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19 novembre 2011 6 19 /11 /novembre /2011 21:38

« J’aimerai m’entraîner chez moi, mais je n’ai pas assez de place »
Ca tombe bien, moi non plus !

Il est fréquent de voir des culturistes, d’âge et de niveau différents, se plaindre de leurs contraintes sociales et professionnelles pour justifier leur départ prématuré de la salle. Tous expriment, avec regret, les difficultés d’installation de matériel de musculation chez eux, par manque de place.

Je fais parti de ceux qui ont débuté l’entraînement chez eux et qui continuent de faire ainsi la majorité du temps. Pour le reste, lorsque mes obligations me le permettent, j’en profite pour me rendre en salle. Ainsi, je vais tenter de dégager les avantages et inconvénients que j’ai pu retenir de chacune de ces deux approches.

Concernant l’entraînement en club, l’avantage majeur, selon moi, constitue l’accès aux machines que je ne possède pas chez moi. Il est cependant désolant de constater que la plupart des culturistes se rendent dans ces lieux pour effectuer du développé couché à la barre, du squat, de rowing un bras avec haltère ou à la barre, des tractions à la barre fixe, du soulevé de terre, des dips et tant d’autres exercices qui, ne nécessitant que peu d’équipement, pourraient très bien être réalisés « à la maison ». C’est à croire qu’ils ont peur des poulies/machines et que seul les poids peuvent leur permettre de prendre du muscle. Tant mieux, ils me laissent la place. :D

Ce facteur mis à part, je ne reconnais pas d’autres profits à en retirer, sauf à bavarder, faire la queue derrière les appareils aux heures de pointe, patienter dans les embouteillages à l’allé et parfois aussi au retour, ou encore, pour les gérants les moins sérieux, payer 40€ par mois pour devoir travailler sur une poulie mal réglée, graissée, ou cassée depuis des lustres...

En effectuant vos séances chez vous, vous serez certes limité par votre matériel. Néanmoins, avec un peu d’imagination, vous trouverez très souvent un moyen pour parvenir à réaliser les mêmes exercices que dans votre club. Dès lors, il devient plus complexe de distinguer des inconvénients, dans la mesure où vous vous entraînez quand vous voulez, sans risque que l’on vous « pique » votre place sur une machine, avec la musique que vous aimez, en pouvant hurler à pleins poumons sans qu’un malin vienne vous demander de « forcer en silence », ou encore, vous donner à fond pendant vos séries sans qu’un « blaireau de base » ne vienne vous interrompre pour vous indiquer que, selon son immense expérience, vous ne réalisez pas bien le mouvement... J’en passe et des meilleures...

L’unique écueil, c’est la place disponible...

En ce sens, je vous propose de découvrir mon « home gym », installé dans un studio de 15 mètres carrés !


 



J’en vois déjà venir certains, « En y réfléchissant, je pourrai effectivement trouver la place nécessaire. Mais je suis étudiant et ça coûte trop cher d’acheter du matériel ! »
Ca tombe bien, je suis aussi étudiant !

Voici un détail de mon matériel, avec le prix d’achat correspondant :
Il faut noter que, sauf les accessoires, les élastiques et les chaînes, tout a été acquis d’occasion.

- Rack à squat RBR 500 + 100kg de fonte + une barre droite de 150cm + une paire d’haltères = 100€
- Weider Home Gym Cobra (utilisée comme poulie haute/basse et machine à développé couché) = 70€
- Poulie haute/basse = 40€
- Banc inclinable/déclinable avec station pour cuisses (leg extesion/leg curl) + une paire d’haltères + 60kg de fonte = 50€
- Une barre longue + une paire d’haltère + 60kg de fonte = 40€
- Elastiques jaunes = 17.15€
- Elastiques violets = 24.62€
- Elastiques bleus = 38.06€
- Un total de 20kg de chaînes (6 mètres) = 60€-70€
- Ceinture de force (type powerlifting) = 20€
- Bandes de force pour poignets = 16€
- Poignée simple pour poulie = 14€
- Sangles de chevilles = 4€-5€
- Corde triceps = 15€

TOTAL = 500€ - 515€

En cumulant le prix d’un abonnement en club, le temps perdu pendant les trajets et les frais d’essence, je peux garantir que l’investissement est largement amorti.

 

Astuces:

 


 

 


 
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7 novembre 2011 1 07 /11 /novembre /2011 15:50

 


 
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14 octobre 2011 5 14 /10 /octobre /2011 20:31

A mechanical comparison of linear and double-looped hung supplemental heavy chain resistance to the back squat: a case study.

Neelly, KR, Terry, JG, and Morris, MJ.  J Strength Cond Res 24(1): 278-281, 2010

A relatively new and scarcely researched technique to increase strength is the use of supplemental heavy chain resistance (SHCR) in conjunction with plate weights to provide variable resistance to free weight exercises. The purpose of this case study was to determine the actual resistance being provided by a double-looped versus a linear hung SHCR to the back squat exercise. The linear technique simply hangs the chain directly from the bar, whereas the double-looped technique uses a smaller chain to adjust the height of the looped chain. In both techniques, as the squat descends, chain weight is unloaded onto the floor, and as the squat ascends, chain weight is progressively loaded back as resistance. One experienced and trained male weight lifter (age = 33 yr; height = 1.83 m; weight = 111.4 kg) served as the subject. Plate weight was set at 84.1 kg, approximately 50% of the subject’s 1 repetition maximum. The SHCR was affixed to load cells, sampling at a frequency of 500 Hz, which were affixed to the Olympic bar. Data were collected as the subject completed the back squat under the following conditions: double-looped 1 chain (9.6 kg), double-looped 2 chains (19.2 kg), linear 1 chain, and linear 2 chains. The double-looped SHCR resulted in a 78-89% unloading of the chain weight at the bottom of the squat, whereas the linear hanging SHCR resulted in only a 36-42% unloading. The double-looped technique provided nearly 2 times the variable resistance at the top of the squat compared with the linear hanging technique, showing that attention must be given to the technique used to hang SHCR.

 

Source: http://www.michaelgundill.com/blog/98

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13 octobre 2011 4 13 /10 /octobre /2011 20:18

http://www.elitefts.com/images/PICTURES/chains-400.jpg

 

Non, je ne parle pas de chaine autour du cou, ni de celle reliant votre porte-feuille à votre jean, où des accessoires pour les S&M fous, que vous utilisez peut-être en secret (bien que Jim et moi puissions prévoir la rédaction d’un sujet dirigé sur cette voie pour la Saint Valentin et qui pourrait inclure des choses amusantes que vous pourrez essayer avec des chaines où avec tout autre accessoire disponible dans une salle de gym).

Je parle de chaines à lever pouvant aider à développer la vitesse, la force et la stabilité. Ces trois objectifs peuvent être atteints en ajoutant des chaines dans votre programme.

Les chaines peuvent être ajoutées aux développés, squat et soulevé de terre pour augmenter l’intensité de vos entrainements. Vous pouvez les utiliser pour la vitesse leur résistance diminue dans la phase excentrique de mouvement (lorsqu’elles se rapprochent du sol), mais elle augmente progressivement lors de sa phase concentrique. Vous pouvez également les employer pour travailler votre stabilité car leur balancement (dans la mesure où elles ne touchent pas le sol) rends l’exercice plus instable, vous contraignant à contrôle d’avantage vos charges. Enfin, peu importe la façon dont elles sont utilisées, elles vous rendront plus fort !

« Le mouvement devient plus facile en position haute », dit Dave « c’est pourquoi il est plus facile de faire du squat partiel ou du développé partiel que du squat complet ou du développé complet ».

Les chaines peuvent être ajoutées pour équilibrer et accentuer la courbe de résistance. La courbe de résistance étant le résultat de la quantité d’effort fourni lors d’un mouvement.

« Vous pouvez travailler sur la stabilité du muscle ou le mouvement que vous essayez de travailler », explique Dave. « Beaucoup de gens ont du mal à ne pas bloquer le mouvement en position haute au développé et c’est également vrai pour le squat. Certains ont des problèmes dans la position basse du squat car ils ne peuvent maintenir leur équilibre et tombent.

Par ailleurs, vous pouvez faire varier la quantité de force mise en mouvement. C’est une chose tant profitable aux pratiquants débutants qu’aux confirmés.

« Certains ne comprennent pas le concept d’explosif », dit David. « Cependant, lorsqu’ils ajoutent des chaines au mouvement, leur résistance diminue en position basse. S’ils essaient de se relever lentement, ou sans forcer, ils n’en seront pas capables. Ils finiront par être repoussés vers le bas. Espérons qu’ils se disent « oh merde, j’aurais du forcer plus » et la prochaine fois ils pousseront de façon explosive »

Dave estime que les chaines vont vous apprendre à forcer d’avantage durant la totalité du mouvement parce qu’elles ne vous offriront pas la possibilité de ralentir l’exécution. Ca vous apprendra également à abaisser la barre plus rapidement. Ceci n’est pas un problème pour les meilleurs « pousseurs », mais ça l’est pour les pratiquants en maillot.

Avec les chaines, des charges lourdes peuvent être utilisées. Vous saurez ce que ça fait d’avoir une quantité de poids sur le dos telle que vous n’auriez jamais imaginé pouvoir squatter.

« Disons que vous avez 900 livres (408kg) de poids dont 500 livres (227kg) en chaine », dit Dave. « Vous vous habituerez à avoir 900 livres sur le dos, mais vous n’aurez pas à les supporter durant la totalité du mouvement car il ne restera que 400 livres (181kg) en bas du mouvement » (les chaines perdent leur résistances lorsqu’elles sont en contact avec le sol).

« Les deux dernières raisons pour lesquelles j’utilise des chaines sont pour alléger la pression sur mes blessures et pour renforcer la confiance et entretenir la motivation de mes lifters », dit Dave.

Comment fixer les chaines ?

Développé couché et squat : stabilité
Attachez les chaines comme vous le désirez à condition qu’elles ne soient pas en contact avec le sol au début. Dave précise qu’il y a plusieurs façons de les attacher. On peu par exemple faire en sorte qu’elles ne touchent jamais le sol, rendant ainsi le mouvement plus difficile.

Développé couché et squat : moduler la résistance
Attachez la chaine de sorte qu’elle soit égale des deux cotés (une fois la chaine pliée en deux, les deux côtés doivent être de la même longueur).

« La meilleure façon d’attacher les chaines pour le développé couché est qu’elles reposent à moitié sur le sol lorsque la barre est posée sur le repose barre », dit Dave. « Ainsi, la totalité de la résistance offerte par les chaines sera déchargée en position basse du mouvement ».

Pour le squat, c’est un peu différent. Idéalement, il faudrait que 4 ou 5 maillons soient en contact avec le sol lorsque la barre repose sur le rack.

Développé couché au sol : moduler la résistance
Placez la chaine « à cheval » sur le manchon de la barre, sans l’attacher, de façon à ce que chaque côté soit d’égale longueur.

Soulevé de terre : moduler la résistance
Si vous utilisez beaucoup de poids, Dave vous recommande d’utiliser un « chain mate » (tige en fer qui se fixe à la barre aux extrémités de la barre pour l’allonger, permettant d’ajouter des chaines lorsqu’il n’y a plus de place sur la barre). De cette façon vous pouvez ajouter un maximum de poids sur la barre sans être gêné par les chaines. Cependant, si vous faites du soulevé de terre sumo, Dave recommande de placer les chaines « à cheval » au centre de la barre.

Mouvements accessoires : moduler la résistance
C’est vraiment simple, il suffit de prendre une poignée et d’y attacher les chaines.

Cycles d’entrainement avec des chaines

- Cycle basique de squat avec des chaines
Application : c’est un bon cycle pour les « lifter » avancés en forme qui disposent de bonnes compétences au squat. Les chaines vont aider à développer un meilleur niveau de stabilité au squat, mais également augmenter le caractère explosif de la phase concentrique à partir de la position basse du mouvement. Il est préférable de les incorporer dans les programmes hors période de force.

Cycle d’entrainement :
. Semaine 1 : 55% pour 8 séries de 2 répétitions
.Semaine 2 : 58% pour 8 séries de 2 répétitions
. Semaine 3 : 60% pour 8 séries de 2 répétitons

Poids de chaine recommandé
Max Squat / Chains per side / Weight of chain (top)
200-400 / 1 ( 5/8 ) / 40
400-500 / 1 ( 5/8 ), 1(1/2) / 60
500-600 / 2 ( 5/8 ) / 80
700-800 / 2 ( 5/8 ), 1(1/2) / 100
800-900 / 3 ( 5/8 ) / 120

- Mouvement rapide ou lent avec des chaines
Application : Ce cycle est adapté aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à choquer leur routine d’entrainement au développé couché. Il est efficace pour élever rapidement la barre dans la dernière partie du mouvement. Au terme de ce cycle, il est recommandé de l’enchainer avec des poids fixes ou un cycle de chaine.

Cycle d’entrainement :
.Semaine 1 : 30% pour 8 séries de 3 répétitions
.Semaine 2 : 30% pour 8 séries de 3 répétitions
.Semaine 3 : 30% pour 8 séries de 3 répétitions
* Si le poids ne semble pas assez lourd, ajoutez des chaines. Cet entrainement devrait être vraiment difficile à réaliser et peut nécessiter des poses de 90-120 secondes.

Chaines recommandées (basées sur le max au développé couché) (le poids de la chaine comprend les deux côtés combinés)
100 - 200 Pounds – 40 pounds
201 - 300 Pounds – 80 pounds
301 - 400 Pounds – 120 pounds
401 - 500 Pounds – 160 pounds
501 - 600 Pounds – 200 pounds
601 - 700 Pounds – 240 pounds
800 Plus Pounds – 280 pounds

Comment EFS utilise les chaines

Nos athlètes EFS utilisent tous des chaines pour plusieurs raisons.

Matt Kroczaleski:
« Je les place autour de mon cou pour ajouter du poids pour les tractions et les dips et je les ajoute aux barres lorsque j’effectue des développés couchés au sol. A l’occasion, je les ajoute aux extrémités ou au centre de la barre pour du soulevé de terre ».

Scott Yard:
« J’utilise des chaines pour mon entrainement au développé couché. Les chaines me permettent de conserver une intensité élevée, mais également de me reposer en bas du mouvement, qui est aussi le plus exigeant.
J’utilise des chaines de 100 livres au développé couché. Je préfère les chaines aux élastiques car elles offrent plus de liberté et permettent un meilleur équilibre de la charge.
J’aime également à utiliser les chaines dans l’entrainement de mes deltoïdes. Les élévations latérales, avec des chaines dans chaque main est un bon exercice. La chaine se balance et m’oblige à forcer d’avantage pour lever la charge. La prochaine fois, essayez d’effectuer 3 séries de 15 répétitions avec des chaines de 5/8 dans chaque main et vous réaliserez un entrainement intensif. »

Brian Schwab:
« J’utilise des chaines dans mon « Max effort training », « Dynamic effort training » et occasionnellement avec des exercices accessoires. Je les préfère aux élastiques dans la mesure où ce sont de vrai poids au lieu d’être uniquement de la « tension », qui semble exercer un stress excessif sur mes articulations. L’incorporation de chaines permet d’moduler la résistance et de surcharger la partie du mouvement où les pratiquants sont les plus fort (par exemple la position haute pour le squat). Je les utilise jusqu’à environ 8 semaines après le début du « Max effort training », pour les 3 séries et durant toute la durée du cycle d’entrainement « Dynamic effort » si je les utilise ».

Josh McMillan:
« J’alterne l’utilisation de chaine régulièrement dans mon programme d’entrainement. Je les utilise pour le squat avec barre de sécurité, où je les attache de chaque côté de la barre et j’ajoute 40 livres de chaines par série. Je les utilise également pour les « deadlift speed pulls », où elles sont posées aux extrémités de la barre. Lorsque je fais du développé couché au sol, je pose les chaines aux extrémités de la barre et j’ajoute 40 livres par série. Enfin, pour le travail rapide au développé couché, les chaines sont accrochées de chaque côté de la barre en plus d’une série de poids ».

Matt Rhodes:
« J’utilise les chaines lorsque je fais du développé couché et j’effectue généralement la totalité du mouvement. Je les place de façon à ce qu’elles ne soient pas en contact avec le sol lorsque la barre repose sur le rack. A l’heure actuelle, je me prépare pour une rencontre et j’utilise un maillot une semaine sur deux. Lorsque je n’utilise pas le maillot, j’utilise les chaines et/ou des élastiques comme un autre moyen d’améliorer mon blocage.

Brian Carroll:
« J’aime les utiliser pour ma séance dégressive au squat. Je sens une quantité importante de poids sur mon dos en haut du mouvement, mais qui s’allège en position basse ; ce qui m’apprend à effectuer une contraction explosive et à contrôler le mouvement à mesure que la charge devient plus lourde. Je place environ 200 livres en haut du mouvement et 100 livres en bas du mouvement, lorsque les chaines sont en contact avec le sol.
Je les utilise toute les trois semaines pour le squat ».

Zach Even Esh:
« Nous utilisons des chaines au Underground Strength pour l’entrainement de nombreux jeunes athlètes du collège jusqu’à l’Université. Les chaines sont excellentes pour ajouter une charge supplémentaire pour les exercices comme :
-pompes (avec les mains au sol ou avec des poignées, anneaux, TRX)
-tractions
-dips

Les plus avancés les utilisent pour le développé couché sur banc ou au sol, le squat et le soulevé de terre ».

Jo Jordan:
« J’utilise des chaines pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les exercices pour triceps et épaules. Je les utilise pour moduler la résistance avec des cycles de trois semaines toute les trois ou quatre semaines. Elles m’aident à renforcer le blocage sur le développé couché et le soulevé de terre. Le travail est plus intense et je reste droit au squat.

Pour les extensions de triceps, je les utilise car elles sont plus légères dans la partie basse du mouvement, ce qui réduit la pression exercée sur mes coudes. Pour les épaules, je les utilise pour les élévations latérales aux fins de travailler la stabilité. »

Note perso : Le problème d’utiliser des chaines pour les élévations latérales est que leur résistance augmente de façon inverse à la force musculaire. Ainsi, plus les bras s’élèvent et plus la résistance offerte par les chaines s’accroit alors que la force musculaire décroit.

Source: http://www.elitefts.com/documents/chain_article.htm

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