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10 février 2014 1 10 /02 /février /2014 06:32
Le STOP and GO change le recrutement moteur
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132859 
 
 
C’est quoi le stop and go
Cette technique consiste à effectuer une pause d’une seconde entre la phase négative et la contraction. Par exemple, en faisant des pompes, on reste allongé sur le sol une seconde en relaxant ses muscles, avant de donner une impulsion musculaire qui déclenchera la contraction et de revenir au sol. L’objectif de cette pause est d’éliminer l’accumulation d’énergie élastique qui a lieu durant la phase négative du mouvement.
 
Cette stratégie présente trois applications pratiques :
- le stop and go est utile dans les disciplines qui réclament une force de démarrage importante comme les sprints. Dans ce cas les muscles doivent se contracter le plus puissamment possible sans avoir été pré étirés Ils sont donc relativement faibles, alors qu’on exige d’eux qu’ils soient immédiatement puissants. Il s’agit d’une qualité physique qui se développe grâce au stop and go.
- le stop and go altère la structure du recrutement des muscles. Par exemple, en faisant des pompes normalement, vous pouvez bien ressentir vos pectoraux mais pas tellement vos triceps. En marquant une pause juste avant la phase de contraction, vous avez des chances de bouleverser cet état de fait. Beaucoup de gens ressentiront un travail musculaire différent, qui peut être plus orienté vers les triceps, par exemple. Donc si chez vous un exercice ne cible pas correctement un muscle qu’il est censé travailler, donnez-lui une seconde chance en l’essayant sur un mode stop and go.
- certaines articulations fragiles ne supportent pas très bien la pression tendineuse générée au moment où le mouvement bascule d’une phase excentrique à une phase concentrique. Cette transition peut être adoucie par la pause qu’oblige le stop and go.
 
Absolument tous les exercices peuvent être effectués sur un mode stop and go. Cette variante produira des effets bénéfiques avec certains mouvements, mais pas avec tous. C’est à vous de tester afin de déterminer quels sont les exercices qui, dans votre cas, se prêtent le mieux à cette pause
.
 
 
Applications pour le bodybuilding :
Lorsque vous ne sentez pas un muscle qui en théorie est sollicité par un mouvement la technique du stop and go est à tester
.
Presse épaules
 
 
Développé couché unilatéral machine convergente
http://www.youtube.com/watch?v=Fv1gHh-xNNw 
 
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2 septembre 2013 1 02 /09 /septembre /2013 09:31

LA FRUSTRATION DU BODYBUILDER

 

Vérité de la Palice

Pour augmenter notre volume musculaire il suffit de s’entraîner le plus possible, tout en récupérant le plus possible. Malheureusement plus nous nous entraînons plus il devient difficile de récupérer.

Toute la difficulté consiste alors à trouver le juste équilibre entre entraînement et récupération.

 

Comment est-ce possible ?

La récupération suite à un entraînement de bodybuilding est rapide durant les 8 premières heures. Malheureusement sur 48 heures, il faut 24 heures pour récupérer de 85% des efforts et encore 24 heures pour les 15% restants. Dommage parce qu’après les 8 premières heures, si la récupération continuait sans décroître, seules 4 heures supplémentaires auraient été nécessaires.

 

Que faire ?

S’entraîner toutes les 48 heures ou mettre en place une stratégie de récupération. C’est cette solution que nous choisissons car notre patience, exacerbée par notre envie de gagner du muscle, à des limites. En fait il y a deux stratégies possibles, devancer ou accélérer la récupération. Aujourd’hui c’est cette dernière que nous allons voir : comment accélérer la récupération.

 

Le miracle des séries de rappel

3 séries longues et légères de 50 à 30 répétitions sans forcer à placer le lendemain ou le surlendemain vont accélérer de 24% la récupération des muscles entraînés avec intensité. Mais pour cela il faut suivre des règles bien précises : choisir un exercice d’isolation pour mieux localiser, sur machine ou poulie qui sont peu traumatisant, poids léger, série longue, cool pour congestionner, technique stricte et pas plus de 3 séries de faible intensité.

 

A quel moment faire ces séries ?

24 ou 48 heures après faire ce rappel au début de l’entraînement à l’échauffement ou à la fin au cours du retour au calme.

 

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30 août 2013 5 30 /08 /août /2013 11:56

 

CONTINUER A PROGRESSER

 

Vous n’êtes plus un débutant, loin de là d’ailleurs mais cela fait des mois que vos charges n’augmentent plus. Dans votre carnet d’entraînement le graphique de votre progression des poids est au calme plat. Vous vous souvenez des premiers mois au cours desquels vos records ont fait des bons par dizaines de kilos. Même au niveau intermédiaire vous avez continué à progresser, plus lentement mais tout de même. Alors qu’aujourd’hui vous n’arrivez plus à augmenter d’un gramme vos performances. Vous êtes entrain de vous demander s’il ne faudrait pas arrêter avec toutes ces techniques d’intensifications. Elles vous ont permis de bien évoluer jusqu’à présent mais aujourd’hui, elles semblent mettre un frein à votre progression. La solution ne serait-elle pas de faire durant quelques semaines une phase de force, voir d’endurance qui vous permettrait de passer ce cap difficile ? Quitte à revenir plus tard à une stratégie plus adaptée au bodybuilding. On appelle cela la périodisation.

 

Non à la périodisation

La périodisation enchaîne des semaines de force, d’endurance, de volume, d’explosivité… C’est vrai que pour les sports qui demandent d’augmenter ses performances avec une compétition à une date précise, il est bon de mettre en place une périodisation. On est en droit de planifier sa saison pour mettre en place une progression qui a pour but d‘être plus performant le jour J.

Malheureusement pour le bodybuilding ce n’est pas possible de faire des prévisions sur le futur. Il faudrait pouvoir prévoir à l’avance de l’état de sa forme sur une saison. Alors qu’il n’est déjà pas facile de connaître sa forme au jour le jour. Suis-je en forme, moyennement en forme ou très en forme? Souvent on commence sa séance pas en forme et après l’échauffement on se rend compte que finalement c’est le top. On est souvent plus dans une fatigue musculaire que nerveuse.

Pas de périodisation pour le bodybuilding mais tout de même il est plus qu’intéressant de connaître sa forme avant de commencer sa séance. Si je suis en forme, je vais pouvoir monter plus vite dans les charges alors que si je ne suis pas en forme, je vais devoir rester sur des charges moyennes. Le pratiquant expérimenté a des trucs bien à lui pour évaluer sa forme du jour. Michael Gundill nous dévoile le sien dans sa vidéo.

 

http://www.youtube.com/watch?v=kBQ_tblkOzQ 

 

 

Mais je fais quoi alors pour ma stagnation ?

 

Cela fait plusieurs semaines que je stagne, l’alternance des stratégies d’intensification ne m’apporte plus rien et la périodisation ne sert à rien. Déjà il faut être sûr de ne pas se tromper d’objectif, il ne s’agit pas pour un bodybuilder d’être le plus fort mais d’être plus musclé. Prendre ses mensurations sert à éviter de se fourvoyer et à se concentrer sur l’essentiel qui est l’hypertrophie musculaire.

Les dégressives

Qu’est-ce que c’est une série dégressive ?

Grâce à cette technique, vous pouvez continuer une série alors que vous avez atteint l’échec, sans tricher ni même avoir besoin de répétitions forcées. Avec les dégressives on retire de la charge, ce qui permet de poursuivre l’exercice.Guide de musculation des bras de Frédéric Delavier et Michael Gundill

 

Exemple une série en Inroad : 12 à l’échec + 10 à l’échec + 10 à l’échec

Pour progresser musculairement et ceci en allant au-delà de l’échec. Chaque série doit arriver à anéantir complètement la force du muscle pour un moment et donc provoquer un inroad très fort.

Mais pourquoi les dégressives ?

Explications : ton maximum au DC est de 100 kg et tu vas à l’échec avec 80 kg, tu auras donc perdu temporairement : 100 - 80 = 20 kg de force. Si tu continues la série en baissant la charge à 60 kg et que tu vas jusqu’au bout (deuxième échec) tu auras à nouveau perdu 20 kg de force et il ne te restera plus que 40 kg de force dans ton muscle. Si tu ajoutes un dernier dégraissage à 40 kg et que tu vas jusqu’au bout (troisième échec), il ne te restera plus que 20 kg de force dans ton muscle. Tu auras donc créé un traumatisme plus important avec les deux dégraissages que lors du premier échec.

 

Vidéo exemple d’une série de x répétitions à l’échec.

 

http://www.youtube.com/watch?v=huwSk01vG1c 

http://www.youtube.com/watch?v=H02rDRUPqGQ 

Vidéo exemple d’une série dégressive : x + x

 

http://www.youtube.com/watch?v=o8S57WPyabE 

Vidéo exemple d’une série dégressive : x + x + x

 

 

Mais de combien je dois décharger ?

Lorsqu’on fait des séries dégressives, le bon choix dans la diminution de la charge n’est pas évident à trouver dans un premier temps. Un exemple au cours de ce tirage à la poulie basse après la première douzaine de répétions à l’échec, je décharge trop et je m’arrête puisqu’il est devenu impossible pour moi d’aller jusqu’au bout.

 

http://www.youtube.com/watch?v=Zejv9Kwu4gY 

http://www.youtube.com/watch?v=zEbJ-1WJAaw 

Sur cette vidéo Michael Gundill nous montre qu’en enlevant complètement la résistance élastique au dégraissage le mouvement est trop léger tout en devenant difficile à exécuter. Difficile à exécuter parce qu’on a perdu toute l’énergie cinétique stockée par l’élastique au cours de la phase positive et libérée d’un coup à la phase négative.

 

La solution pour éviter cet abaissement trop élevé de la résistance consiste à remplacer l’élastique du départ par un autre à résistance moins élevée. De cette manière on continue à bénéficier des avantages des bandes élastiques qui augmentent la productivité des répétitions.



Dégressives sans décharger

 

http://www.youtube.com/watch?v=nAIdKELpQ0g 

Changer l’angle de prise de la main et la hauteur du déplacement :

http://www.youtube.com/watch?v=aLZqQ0eG4sM 

Alléger son propre poids

http://www.youtube.com/watch?v=LE_oTu0g7IQ 

Changer d’angle pour un muscle de biceps court à brachial

http://www.youtube.com/watch?v=yu2SVtjKNEk 

 

C’est bien sûr possible en changeant de position par exemple sur la vidéo suivante le fait de se relever permet à Michael Gundill de continuer la série.

 

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24 août 2013 6 24 /08 /août /2013 15:29

NE FAITES PAS OU PLUS JAMAIS DE TIRAGE NUQUE

OU LAT PULL DOWN

 

Au cours de mes premières années de pratique en musculation, dans les années 70, le tirage derrière la nuque était un mouvement incontournable. J’avais le choix entre le tirage à la barre fixe et celui à la poulie haute. Pour moi c’est une vraie galère, ce mouvement ne me convient pas du tout, mes épaules ne le supportent pas. Pourtant j’ai fait durant une dizaine d’années du Lat Pull Down poussé par les anciens et les revues qui le présentaient comme l’exercice le plus efficace pour obtenir un dos énorme. Pour ceux qui comme moi manquent de « souplesse » aux épaules, la solution devaient d’après ses gourous se trouver dans un besoin de répéter des milliers de fois le mouvement pour acquérir une technique irréprochable.

 

J’ai bien sûr abandonné le Lat Pull Down au profit du Front lat Pull Down et alors comme par miracle mon dos c’est élargi. Actuellement lorsque je vois un débutant effectuer le tirage nuque, j’ai mal pour lui. En général il se tord pour finir le mouvement en inclinant la tête désespérément en avant. Mais comme c’est le prof de la salle qui lui a montré cet exercice et que la musculation fait mal, il continue. Pourtant depuis plus de dix ans des études montrent que ce mouvement est obsolète. Même les entraîneurs de force ou les préparateurs physiques l’ont abandonné au moins en théorie.

 

Dans la bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost le Lat Pull Down est présenté comme traumatisant et comme le moins bon mouvement des tirages verticaux pour les dorsaux :

- Il a été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand dorsal, …, mais il est encore plébiscité par de nombreux professionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation.

Dans la Méthode Delavier 2 de musculation de Frédéric Delavier et Michael Gundill, il est écrit au sujet de ses exercices :

- En pronation vous avez le choix d’amener la barre devant ou derrière la nuque. Cette dernière version est la plus difficile et la plus traumatisante pour l’articulation de l’épaule.

 

Dans une étude menée par Signorile et collabarateurs en 2002 une comparaison est faite entre 4 tirages verticaux. Pour le tirage poitrine les muscles les plus sollicités sont le grand dorsal et le grand rond, l’épaule ne risque rien avec un apprentissage facile pour cet exercice. Alors que pour le tirage nuque il n’y a aucun avantage de cité.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/11000/A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of.8.aspx 

 

Le fait que le Lat Pull Down soit très traumatisant pour les épaules et que les dorsaux sont peu ou pas sollicités, doit vous suffire pour vous convaincre d’arrêter ce mouvement.

 

http://mdtv.musculardevelopment.com/photoshoots/3907-monster-back-photoshoot-with-npc-jr-usa-champion-audrius-jegelevicius.html 

 

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1 octobre 2012 1 01 /10 /octobre /2012 16:14

PERTE de POIDS ou de GRAISSE ?

 

LE CARDIO TRAINING & LA MUSCULATION

On dit et on écrit beaucoup sur le cardio training et la musculation. Chacun théorise avec pour certains preuves scientifiques à l’appui sur les bienfaits ou les effets néfastes du cardio sur la musculation. Perte de graisse, perte de muscle, perte de graisse sans perte de muscle, perte de graisse et perte de muscle ou perte de graisse et gain de muscle…

Alors pour ou contre le cardio ?

 

 

CARDIO et MUSCUL ?

 

Débutant et intermédiaire

Pour le ou la débutante en surpoids qui souhaite faire du sport pour se remettre en forme, l’idéal est de combiner les deux qui sont complémentaires. Si vous êtes allergique à l’un ou à l’autre faites celui que vous aimez, plutôt que de ne rien faire. Si vous n’avez pas de préférence faites des circuits composés d’exercices de musculation enchaînés les uns après les autres. Comme cela vous faites en même temps de la musculation et du cardio training.

 

Cardio cool ou intense ?

Faut-il faire du cardio cool mais sur une longue durée ou du cardio intense mais sur une courte durée ? C’est plus une question d’envie personnelle et de temps disponible mais l’alternance est aussi une possibilité.

 

Vélo ou course à pied ?

Quel est le mode le plus efficace pour perdre du poids ? C’est la course à pied qui brûle le plus de graisse. Malheureusement la course à pied est beaucoup plus traumatisante. Le tapis de course réduit les risques de blessures si on fait de longues foulées lentes.

 

Durée de la séance de cardio

60 min de cardio ne fait pas perdre plus de graisse que 30 min par jour chez les personnes en surpoids. Il existe un seuil maximum de gras que le corps peut éliminer. Chez les sportifs, c'est le degré de fonte musculaire qui va s'accentuer si l'on fait trop de cardio

http://ajpregu.physiology.org/content/303/6/R571.abstract 

CARDIO ou MUSCUL ?

 

Avancé et expert

Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire trop de cardio = moins de muscle.

http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/articles/2010/11/30/endurance-runners-lost-50-of-body-fat-during-2-month-race 

A partir de ce niveau faire du cardio est de plus en plus en opposition avec l’objectif qui est la prise de masse musculaire. Il faut abandonner la course même sur machine et le vélo pour ne pas perdre trop de muscle aux cuisses.

 

La solution : choisir ses exercices de cardio training

1. Cibler votre effort cardio sur les fessiers et ischio-jambiers :

A la Ronnie Coleman :

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ktzWg_q7FnA 

Si vous n’avez pas de stepper :

http://www.youtube.com/watch?v=qkc7X7Ycv0g&feature=player_embedded 

A la multi-hip machine

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OTkv1Cf1e34 

Avec un graviton :

http://www.youtube.com/watch?v=mgnDlaMUonc 

 

2. Cibler votre effort cardio sur les abdos et faire des séances de 3 séries longues. Au début 3 séries de 50 répétitions et au fur et à mesure augmenter le nombre de séries et le nombre de répétitions jusqu’à 100 par série. La vitesse d’exécution rapide : ½ seconde pour lever, ne pas tenir la contraction et ½ seconde pour descendre. L’amplitude des mouvements doit être courte, ne pas descendre complètement. Le temps de repos en circuit cardio doit juste consister à passer d’un exercice à l’autre. Pour une durée de séance de 10 à 20 mn.

http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=21085&view=findpost&p=493957 

 

Compétiteurs et compétitrices

- Le professionnel fait confiance à son coach et il arrive sec en compétition essentiellement grâce à son régime alimentaire. Le cardio training, il a depuis longtemps compris son utilité et se restreint à des séances spécifiques de marche à pied lente avec pente et résistance ou/et du stepper avec résistance ou/et des abdos en séries de 1000.

http://www.youtube.com/watch?v=JNY7OGG9lrI 

- Le compétiteur amateur est divisé entre ceux qui font des séances à jeun ou pas en séances très longues et ceux qui font comme les professionnels. En général ce sont les catégories légères qui font du cardio à outrance alors que les mi-lourds ou lourds distillent avec précaution leurs séances de cardio spécifique.

 

Pourquoi ce choix chez le lourd ?

Vous allez me dire parce que c’est pas évident de faire une heure de vélo ou de course à pied lorsqu’on s’approche du quintal et c’est vrai. Mais aussi par expérience, il connaît les ravages que produit le cardio sur sa masse musculaire et plus spécialement sur les cuisses. Alors il préfère abandonner le cardio traditionnel pour se rabattre sur des séances de cardio spécifique.

 

Pourquoi ce choix chez le léger ?

Année après année il gagne en masse musculaire mais comme il est contraint de rester en catégorie légère, il s’en fout de perdre du muscle, pourvu qu‘il soit à la limite du poids autorisé et mieux équilibré que l‘année passée. Malheureusement c’est rarement le cas et beaucoup de compétiteurs légers une fois arrivés à leur potentiel maximum se retrouvent de moins en moins bien année après année. Tant que le léger n’est pas encore trop bas en calories, le cardio va lui apporter les bénéfices attendus. Mais dans les dernières 3 semaines tout se gâche et il se retrouve avec tous ses défauts de l’an passé sans être encore sec. En désespoir de cause il va tenter le jack pot et se mettre à la rue pour terminer sur scène plat, pas sec, toujours en manque de cuisses ou d’épaules et moins bien que l’an passé.

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1 octobre 2012 1 01 /10 /octobre /2012 15:35

LA TECHNIQUE DE SURCHARGE

 

1. FORCE ABSOLUE

 

La base du bodybuilding repose sur des techniques de surcharge et celle qui convient le plus au débutant voir intermédiaire est la théorie de la force absolue. Elle permet de prendre de la force pour arriver à la tension critique nécessaire à l’hypertrophie.

L’idée c’est de faire les deux premières séries d’échauffement pour voir quelle est votre forme du jour. Puis les deux suivantes à l’échec -1 pour terminer par deux ou trois séries à l’échec avec les charges les plus lourdes possibles. Toute la difficulté est là, bien doser son effort pour ne pas commencer trop lourd et rater son exercice en terminant en dessous de ses charges maximales.

 

2. PRATIQUE

 

Séance du vendredi 17 août 2012 à 17H30

Tirage horizontal

poulie basse en prise serrée avec deux poignées qui me permettent de passer de la position neutre les bras presque tendus à la supination dans la position de contraction. Exercice choisi pour l’épaisseur du dos en fonction des machines à disposition.

Technique traumatisante : Force Absolue

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps avec échec - 1

Série 4 : 10 reps avec échec - 1

Série 5 : 08 reps à léchec

Série 6 : 06 reps à léchec

Série 7 : suivant la forme du jour : - Peu traumatisant : 15-20 répétitions

                                                       - Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

                                                       - Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps)

Détails                                                      

 

Série de 20 répétitions à 45 kg, c’est la première série qui doit donner les premières indications de la forme du jour. Pour moi aujourd’hui, je le sens bien, il va y avoir du lourd !

http://www.youtube.com/watch?v=9u-_qqEVNxw&feature=plcp 

 

Série de 15 répétitions à 55 kg, la deuxième série doit confirmer la tendance, pour moi c’est souvent celle-là qui va me permettre de savoir où j’en suis. Aujourd’hui c’est la méga forme…

http://www.youtube.com/watch?v=fP6e6BMRCwU&feature=plcp 

 

Série de 12 répétitions à 75 kg, à partir de la 6° reps je regrette de ne pas avoir mis plus lourd. Mais heureusement que j’ai encore quelques séries pour me rattraper.

http://www.youtube.com/watch?v=rcQdHuaFf3g&feature=plcp 

 

Série de 10 répétitions à 90 kg, ça y est j’y suis ! Je suis content voilà une série productive pesée et emballée. Je sens que je vais faire des miracles.

http://www.youtube.com/watch?v=dA_cYdDh8EA&feature=plcp

 

Série de 08 répétitions à 95 kg, on rigole plus c’est le début du chemin de croix mais il n’y aura pas quatorze stations. La première : Yves tire avec les épaules en arrière pour contracter au maximum le milieu du trapèze.

http://www.youtube.com/watch?v=jsejcBK6XeI&feature=plcp 

 

Série de 06 répétitions à 100 kg ou la deuxième station : Yves avance ses épaules pour étirer au mieux la partie moyenne du trapèze

http://www.youtube.com/watch?v=iZfctNCPzGA&feature=plcp 

 

Série de 04-06 répétitions à 105 kg ou la troisième station : Yves fait de son mieux pour cibler les muscles à l’intérieur de son dos.

http://www.youtube.com/watch?v=735e8IH0Yxk&feature=plcp      

 

Pour le fun une pause dorsaux de dos

http://www.youtube.com/watch?v=IKFChYHRk-o&feature=plcp

 

.

 

 

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30 septembre 2012 7 30 /09 /septembre /2012 18:26

                                                                                         AVANT / APRES

gamaniak_avant-apres-musculation_01.jpg

 

Les vacances sont terminées et le mois de la rentrée scolaire aussi, nous sommes en pleine rentrée sportive pour beaucoup de clubs associatifs. Pour nous culturistes c’est l’heure des sages résolutions. Certains auront profité des vacances pour laisser leur corps se reposer alors que d’autres ont continué à détruire pour mieux construire. Les plus studieux ont commencé à étudier et planifier leur entraînement avec comme objectif pour la saison à venir, l’hypertrophie musculaire ou la perte de masse graisseuse ou mieux encore les deux ! Il faut passer à la pratique et encore une fois bien tenir en compte de tous les facteurs qui vont nous permettrent d’avancer plus vite et mieux.

Les anciens, ceux qui ont appris à sélectionner les exercices en faisant attention à leur anatomie et morphologie, connaissent les mouvements qui leur vont bien. Nous y reviendrons pour ceux qui n’ont pas suivi l’intégralité du Live-Coaching.

http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showforum=38 

Les membres les plus actifs savent déjà que pour certains muscles nous aurons plus de choix que nécessaire. Ce qui nous amène alors à faire un tri en prenant en compte les avantages et les inconvénients de chaque exercice. A partir de ces données il ne nous reste plus qu’à mettre en place notre entraînement et le casse-tête chinois est résolu. A notre grande surprise nous constatons que nos séances sont presque intégralement composées d’exercices nécessitant l’utilisation de machines et de poulies.

 

Malheureusement c’est là que le bas blesse ! Les machines de musculation modernes, indispensables pour notre développement ne se trouvent pas dans notre salle. Trop de salles proposent encore des appareils datant des années 80, voire pire, comme si rien n’avait bougé depuis. Même si en tant qu‘adhérent nous sommes en droit d‘exiger de pouvoir nous entraîner sur des machines efficaces dans la réalité rien ne va changer. Pourtant le bon matériel, les bonnes machines c’est dans la pratique un élément essentiel du bon choix d’inscription dans une salle. Mais pour cela il faut aussi avoir plusieurs salles à disposition et pas trop loin de chez soi, l’idéal étant de pouvoir s’y rendre à pied.

 

 

Choisir sa salle avant de payer son abonnement relève parfois du parcours du combattant. Pourtant quelques précautions et critères d’ordre pratique vous permettrons de faire le bon choix. La plage horaire d’ouverture doit être la plus étendue possible pour que vos entraînements soient réguliers et attention aux fermetures annuelles. S’assurer le suivi d’un professeur disponible et compétent va vous permettre d’avancer en sécurité et plus rapidement. Votre choix peut se porter sur celui qui assure les cours de la salle ou un préparateur sportif que vous trouverez dans votre région. Un autre critère intéressant reste de pouvoir faire au moins une séance d’essai et s’abonner au mois.

 

D’autres s’entraînent chez eux et compose avec le matériel dont-ils disposent. Le minimum en dehors de vêtements et chaussures adaptées, c’est d’avoir a sa disposition du petit matériel pour la musculation comme par exemple un vrai tapis pour les abdos, épaisseur 2 cm au moins que l’on peut utiliser pour tous les exercices au sol :

http://www.amazon.fr/Airex-Atlas-Tapis-gymnastique-Environ/dp/B003D47MOC/ref=sr_1_19?ie=UTF8&qid=1347693471&sr=8-19 

A cela s’ajoute des bandes élastiques de différentes résistances :

http://www.sci-sport.com/boutique/bandes-elastiques.html 

Une barre fixe accrochée dans le chambranle d’une porte

http://www.decathlon.fr/bt-200-id_1029846.html

Un ballon de gymnastique ou swissball de 60 à 65 cm de diamètre :

http://www.decathlon.fr/ballon-gym-65-cm-id_8212658.html 

 

Une paire d’haltères de 10 kg (au fur et à mesure acheter des kilos supplémentaires) :

http://www.decathlon.fr/kit-haltere-10kg-id_1042451.html 

Un banc de musculation si possible inclinable :

http://www.fitnessboutique.fr/musculation/banc/FITNESS-DOCTOR-Pump-X/prod-FIT_SA_004N.html

 

 Une barre de 1,20 m à 2,20 m :

http://www.decathlon.fr/barre-2-m-id_3669284.html

 

Mais vous pouvez aussi décider d’investir dans une machine qui vous permettra de faire le plus d’exercices possibles en sécurité et entraîner tout votre corps :

http://www.fitnessboutique.fr/musculation/smith-machine/MARCY-Smith-Machine-MP3100/prod-MARMP3100.html

 

A noter que tout ce matériel peut s’acheter d’occasion sur Internet.

 

 

 

 

 



 

 

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30 septembre 2012 7 30 /09 /septembre /2012 18:10

ABDOMINAUX DU MATIN = ENTRAIN

Pourquoi faire ses abdominaux le matin au lever ?


Lentraînement des abdominaux le matin favorise toute la journée la circulation du sang dans la zone entraînée. Le muscle en contraction puise une partie de son énergie dans la graisse qui le recouvre. Le gras saccumule en priorité sur les muscles les moins actifs
Le rythme doit être rapide mais contrôlé pour éviter les douleurs lombaires : 1 - ½ - ½

Échauffement : Gainage statique

Allongé face au sol, le corps droit, en appui sur les coudes et les pointes des pieds : rester 15 secondes. Tourner sur le côté en appui sur un avant-bras et une cheville, rester 15 secondes. Revenir face au sol, rester 15 secondes, tourner de l'autre côté, rester 15 secondes. Répéter trois fois.

 

http://all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-planche-coudes.html

http://all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-obliques-variantes.html

 

Séance

 

1. Relevés de jambes au sol : 5 x 30
http://www.youtube.com/watch?v=0bq05pA3bkA 

 

2. Relevés latéraux du buste : 3 x 40
http://www.youtube.com/watch?v=Pre-MqqmYEA 

3. Crunches : 2 x 25
http://www.youtube.com/watch?v=2l1si0AeivQ

Faire un circuit avec le mois de pause possible : 1+2+3+1+2+3+1+2+1+1

 

Combien de séances par semaine ?

Le plus possible !

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7 mai 2012 1 07 /05 /mai /2012 09:23
COMMENT AVOIR DU HAUT DES PECS ?
 
 
La taille idéale de la poitrine des femmes est le sujet de nombreuses conversations et provoque des débats houleux. Dans les années 90 beaucoup de femmes voulaient ressembler à Paméla Anderson. Mais qu’en est-il des hommes et de leurs pectoraux ? Rêvent-ils tous de la cage d’Arnold Schwarzenegger ? Tous les jours je lis sur le forum de All-Musculation des questions sur comment gagner des pecs et plus particulièrement sur le haut des pecs. C’est vraiment devenue une inquiétude masculine les gros pecs.
 
pamela-anderson.jpg
 
A titre d’exemple voilà le type de réponse que l’on entend fréquemment :
 
 
Vrai ou Faux ?
 
Pour un culturiste qui souhaite prendre du volume aux PECS et qui n‘y arrive pas :
1. Changer son entraînement et sa diète.
2. Mettre en place 3 cycles : force, volume et endurance.
3. Travailler ses muscles fixateurs pour pouvoir augmenter les charges.
4. Manger plus en prenant 2 à 3 fois par jour des protéines sucrées (60% / 40%)
 
 
Réponses : 1 = Vrai. 2 = Faux. 3 = Faux. 4 = Vrai & Faux
 
 
Par contre je lis une quantité astronomique de réponses erronées contre lesquelles il est dur de lutter. Pour qu’un entraînement soit efficace il doit reposer sur des bases concrètes tirées des dernières recherches à ce sujet. Il ne faut pas refuser d’évoluer, la connaissance est à la portée de tous. La science du corps humain nous enseigne comment faire pour que nos muscles soient plus gros et plus forts. Nos entraînements doivent être directement issus de ses études.
 
Extraits de sujets sur le haut des PECS du forum All-Musculation
 
le 13 avril 2012 - 13:11
Bonjour, bon suite à une constatation sur mon propre corps et je ne pense pas être le seul. Comment développez vous votre partie supérieure des pectoraux ? Histoire d'avoir des pectoraux massifs. J'ai pensé à faire du lourd dégressif, est-ce une bonne idée pour une progression en volume / force ?
A vous !!
 
le 18 avril 2012 - 21:05
salut a tous.
alors voila mon gros point faible sont mes pectoraux, je ne parviens pas à les faire progresser comme je le souhaiterai, en particulier la partie haute.
donc j'aimerais savoir si dans mon programme le fait d'exécuter des exercices uniquement ciblant le haut des pecs et une bonne idée (sachant que le bas reste correct) ?
si oui quel exercices apporteraient le plus de résultats ?
j'ai penser au DI (naturellement), DC en amenant la barre au niveau du haut des pecs, aux écarter avec haltère ou poulie vis-à-vis mais je ne sais pas a quel niveau amener mes mains pour cibler le haut des pecs.
 
le 20 avril 2012 - 01:34
 
…J'ai regardé un million de vidéos mais je n'arrive pas à piger comme faire pour que mes épaules ne suivent pas le mouvement du bras (donc qu'elle ne remontent pas).
Et pour finir je ne suis pas à l'aise avec la contraction volontaire, en fait je n'arrive même pas du tout à contracter mes pecs volontairement (même si je n'en ai que très peu je devrais pouvoir les contracter quand même) pendant le mouvement du coup ce sont mes triceps et épaules qui morflent.
Donc est-ce quelqu'un pourrait me donner un coup de main ou l'astuce pour que je garde mes épaules correctement placées et puis surtout que je pousse vraiment avec mes pecs et non avec mes épaules.
Merci d'avance.
 
 
 
le 20 avril 2012 - 13:54
slt tout le monde ; j'ai du mal a prendre de la masse au niveau de mes pectoraux , ce qui concerne le programme d'entraînement ; je fais des séances intense DC: 10 reps de 75 kg 2* ; et 6 reps de 85 kg ; 12 reps de 65 kg ; est ce que je peux le travaillé 2 fois par semaine ; ou une séance intense par semaine suffit : j'ai une bonne diète psk je progresse au niveau d'autre muscle seulement mes pec ont du mal ; j'ai 1 an et 4 mois de muscul ; merci d'avance
 
JEU : QUESTIONS RELATIVES AU RENFORCEMENT DES PECTORAUX
 
Tiré du livre : Apprendre l’Anatomie Musculaire Fonctionnelle de Frédéric Delavier & Michael Gundill
 
Un retard de développement du haut des pectoraux :
 
A. Se rattrape systématiquement en faisant du développé incliné
 
B. Ne se rattrapera pas forcément en faisant du développé incliné
 
C. A le plus de chances d’être compensé en travaillant non pas les deux bras (bilatéral) mais un seul bras à la fois (unilatéral)
D. Finira par se compenser en continuant à faire du développé couché.
 
 
 
 
Réponses : B & C
 
DÉVELOPPER LE HAUT DES PECS
 
CONSTAT
Manquer de haut des pecs est fréquent alors que souvent le bas des pecs se développe bien. C’est un problème qui s’explique par le phénomène de régionalisation du recrutement musculaire. Il est possible de recruter la partie basse sans pour autant contracter la partie haute. Il est important de comprendre pourquoi, je vous conseille donc de lire :
ou d’acheter le livre : la Méthode Delavier 1 & 2 de Michael Gundill et Frédéric Delavier
http://www.amazon.fr/gp/product/2711420655?ie=UTF8&tag=michael-gundill-21&linkCode=as2&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=2711420655 
 
RÉSUMÉ ANATOMIQUE DES PECTORAUX
1. Les pectoraux couvrent la face antérieure de la cage thoracique en s’attachant d’un côté sur le bras et de l’autre des six premières côtes à la clavicule en passant par le sternum. C’est cette insertion en forme d’éventail au milieu de la poitrine qui fait qu’il existe une infinité d’angles d’attaque pour entraîner les pectoraux.
2. Des omoplates peu mobiles favorisent le recrutement des pectoraux. La cage thoracique reste haute ce qui réduit l’amplitude, permettant d’attaquer les pectoraux dans un axe favorable et de rétracter les épaules en les empêchant d’interférer avec le travail des pectoraux.
IMG_2919.JPG
 
LE BANC INCLINÉ ?
Si vous manquez de haut des pecs c’est qu’en général vous avez le tendon accroché très haut sur le bras. Le banc incliné n’y changera rien, au mieux il aggrave le problème en développant plus l’avant de l’épaule. Ce sont les épaules qui font le travail à la place du haut des pectoraux (1). De plus aucun des deux points soulevés par l’étude anatomique des pectoraux n’est résolu par le banc incliné.
 
LES SOLUTIONS
L’ANGLE
Lorsqu’on a visualisé la particularité morphologique n°1, on se rend compte que c’est la position d’arrivée des bras qui détermine la partie des pectoraux que l‘on va solliciter.
Haut : niveau menton pour les développés jusqu’à la tête aux écartés à la poulie.
 
 
L’UNILATÉRAL
Lorsqu’on a saisi la particularité morphologique n°2, on comprend qu’il faut faire les exercices en attaquant les pecs dans un axe favorable et en ne faisant pas intervenir les épaules. Il est plus facile de conserver son épaule en retrait en unilatéral. L’unilatéral est vraiment la technique a privilégier pour isoler le travail du haut des pecs.
 
 
D’un point de vue technique les solutions à suivre sont la position du bras à hauteur de tête et l’unilatéral. Dans la pratique pour développer un point faible on sait qu’il faut planifier son entraînement afin d’augmenter la fréquence de travail sans pour autant le surentraîner. Pour cela il faut accélérer la récupération avec des séries de rappel de 30 répétitions et ajouter des séries de 100.
 
RATTRAPAGE DU HAUT DES PECS

Afin d’accélérer la récupération il est possible d’effectuer des séances de rappel, le lendemain et/ou le surlendemain en 30 répétitions cool. Les séries de 100 répétitions permettent de solliciter une partie de muscle, ici le haut des pectoraux pour apprendre à mieux le recruter. Il est préférable d’employer des techniques non traumatisantes pour ce travail. La poulie vis-à-vis sera privilégiée.
EXEMPLE
Lundi : Haut des PECS
Échauffement
 
Séance
1. Développé machine ou banc convergent unilatéral en Inroad ou Force Absolue
 
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=F63b-XUY5AQ 
 
 
2. Écarté machine ou poulie unilatéral coude à hauteur de tête en séries de 20
 
http://www.youtube.com/watch?v=r_KTGwcmVgo&feature=plcp 
 
 
Mardi et mercredi
Rappel en 2 à 3 séries cool de 30 répétitions pendant l’échauffement
Poulie vis-à-vis hauteur de tête bilatéral
 
 
 
Sauf dimanche et lundi
Un rattrapage : 1 à 3 séries de 100 répétitions au début ou à la fin de la séance
Poulie vis-à-vis hauteur de tête unilatéral
 
http://www.youtube.com/watch?v=hEwVFAl5E-Q&feature=plcp 
 
 
 
HUMOUR
 
 
 
Écrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
  
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Published by Gasser Yves & Fonta Frederic - dans Entrainement
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5 janvier 2012 4 05 /01 /janvier /2012 12:43

CULTURISME et DISCIPLINE

La discipline est un ensemble de règles que l’on s’impose ou qu’on nous impose ou qui s’imposent naturellement. Trouver sa discipline en culturisme signifie s’organiser et adopter une routine. Des règles en général de bon sens existent afin d’améliorer l’entraînement, la diète et même la vie quotidienne du sportif. Aujourd’hui, je vais essayer de voir comment avec un peu de discipline on peut mieux fonctionner dans le cadre d’un entraînement culturiste.

Nous savons que la discipline n’est plus une vertu à la mode. De nos jours on lui associe trop de référence à la contrainte ou à l’obéissance aveugle. On remplace volontiers la discipline par des notions de l’ordre de l’instinct, de la personnalité ou de l’originalité. Mais si on veut laisser la place à l’originalité pourquoi ne pas lui associer la discipline et avoir une discipline originale ? Même les artistes adoptent une discipline qui est plus un atout qu‘une contrainte.

Chacun doit trouver son cadre d’entraînement, celui qui lui convient et lui permet de continuer à progresser. La discipline est positive lorsque ses règles sont devenues automatiques, sans que l’on soit obligé d’y penser. Par exemple préparer ses collations de la journée pour ne pas en rater une, se lever un quart d’heure plus tôt pour faire ses abdominaux, ranger son matériel, préparer sa séance la veille, ne pas rater un ou plusieurs entraînement…
C’est en fait l’organisation de ses difficultés qui soulage sa souffrance. Tout devient facile lorsque les règles sont claires et la répétition instaurée. La discipline devient un état d’esprit qui va de l’attitude à adopter devant une difficulté à la façon d’appréhender des petits détails pratiques souvent d‘organisation.
Comment faire face à la fermeture de son club pour des congés annuels, comment arriver à s’entraîner régulièrement, avec intensité, en suivant ses objectifs, organiser ses collations et repas sur la journée, anticiper les réactions des proches, etc. Ce sont des détails me direz-vous mais qui en disent long sur l’état d’esprit du culturiste. Aussi étrange que cela puisse paraître, plus le cadre est rigide, plus on a l’esprit libre et mieux on peut s’entraîner.

Un exemple d‘actualité : Les vacances et l’entraînement, sujet souvent débattu sur le forum. Cette réflexion me vient suite à une situation que nous rencontrons souvent au cours de nos années d’entraînement. Faut-il continuer à s’entraîner lorsque nous partons en vacances ou si notre club ferme ? Il y a aussi des raisons professionnelles, familiales, etc. Ces changements dans notre quotidien sont trop souvent l’excuse pour faire une pause.




MON CLUB EST EN CONGE !


Mon club est un club communal, voir intercommunal situé à Arles sur Tech. Cette année pour des raisons budgétaires une fermeture d’un mois est fixée du 17 décembre 2011 au 16 janvier 2012. Me voilà à la rue ! J’ai le choix entre faire une pause en me disant que finalement je passerai les fêtes tranquille et que mi janvier je serai bien reposé. A mon âge me direz-vous cela ne me fera pas de mal. Une autre solution consisterai à changer mes habitudes pour continuer à m’entraîner. Pour quelle raison ? Tout simplement parce que je me suis fixé un objectif et qu’un mois d’arrêt me fera perdre un temps précieux.
La solution au problème posé par la fermeture de mon club se résout alors d’elle-même. Je peux me composer un programme sans machines, ni bancs et matériel lourd. Combiner les résistances à mains libres, les élastiques et les haltères va me permettre de faire quelques séances en séries longues et mêmes intensives : force absolue et inroad. A ces séances il me suffit d’ajouter quelques entraînement en salle. Oui mais vous allez me dire que je vais perdre du temps, de l’argent pour faire les 45 Kms qui me sépare de la capitale catalane. Non, je peux prendre le car pour 1 euro le trajet ! Je vais certes perdre une heure en car à l’aller et une heure au retour mais pourquoi ne pas profiter de ses instants pour faire une sieste et ainsi mieux récupérer. Comme nous sommes en période de fêtes, je peux me faire ce plaisir en allant m’entraîner dans les salles super bien équipées de Perpignan.

Si je m’impose des règles qui me permettent de me concentrer sur l‘essentiel, je découvre des solutions aux détails qui pourraient me ralentir, je conserve le rythme nécessaire à la pratique du culturisme et donc je vais continuer à progresser.
Tiré du livre : Champion dans la tête de François Ducasse
Est-ce que je suis champion dans la tête ?
Je le suis quand
:

- je m’impose des règles de travail, je crée le cadre qui va me créer
- je réunis les conditions qui me permettent de me concentrer totalement, longtemps, sur une seule chose à la fois
- je n’oppose pas le talent à la discipline, mais j’essaie d’avoir le talent de la discipline

Je ne le suis pas quand :
- je me base trop sur mon talent et que je ne comprends pas l’intérêt de la discipline
- je n’ai pas trouvé mon rythme de travail, l’effort pose problème
- je ne prête pas attention aux détails, par exemple j’oublie de préparer mes collations

 


ENTRAÎNEMENT de VACANCES

Échauffement
Yves fait du vélo !



Non c’est une blague vous savez tous maintenant que l’échauffement cardio c’est pas bon pour un culturiste!

Pourquoi s’échauffer ?
Beaucoup de culturistes pensent que l’échauffement n’est pas nécessaire ou que c’est une perte de temps. Et pourtant !
1. Se protéger des blessures :
- un muscle chaud sera plus résistant à la rupture
- il faut une dizaine de minutes pour que les articulations soient remplies d’eau et efficaces dans leur rôle d’amortisseur
2. Optimiser ses performances par une élévation d’un degré, lorsque le corps commence à transpirer, permet le bon fonctionnement des enzymes qui fournissent de l’énergie aux muscles.
3. Se concentrer et trouver la bonne charge à utiliser au cours de la séance, ce qui dépend de la forme du jour.

Pourquoi ne faut-il pas s'étirer avant la séance ?



Infra-épineux + Grand rond + Triceps (échauffement pour le concours) + Biceps haltères + Pectoraux + Dorsaux :
5 circuits durée 15 mn
J’ajoute à l’échauffement de la séance suivante des séries de rappel pour les muscles travaillés aujourd’hui.

SEANCE : DOS / EPAULES

SUPERSETS : Rowing + Grand dorsal + Epaules durée pause comprise 7 à 20 mn avant d'attaquer la série suivante...
Durée de la séance : 70 mn

1. Rowing épaisseur du dos
Série 1 : 20 répétitions à 30kg
Série 2 : 15 répétitions à 35kg
Série 3 : 12 répétitions à 50kg + 10 à 40kg + 10 à 30kg
 

 



Série 4 : 10 répétitions à 55kg + 10 à 40kg + 10 à 30kg
Série 5 : 08 répétitions à 60kg + 10 à 45kg + 10 à 40kg
Si je suis en forme ce qui n’était pas le cas cette après-midi :
Série 6 : 06 répétitions + 1 ou 2 décharges

Principe du start up : L’idéal serait de commencer sur la phase négative et si ce n’est pas possible il faut se faire aider pour la première voir la deuxième répétition, ce qui permettra d’enchaîner plus de répétitions. Ne pas croire que cette aide c’est de la triche !
Au fait pourquoi est-on plus fort à la deuxième répétition sur une série lourde ?

2. Grand dorsal largeur du dos avec élastique
2 séries Grand dorsal unilatéral : 20 reps
3 séries Potentiation : Shrugs unilatéral : 6 à 8 reps puis 2 mn de pause + Grand dorsal unilatéral : 20 reps
Malheureusement la vidéo des Shrugs n’a pas fonctionnée…

 

Potentiation : consiste à rendre temporairement un muscle plus fort. Avant de faire un travail non traumatisant pour le dos faire des Shrugs très lourd à amplitude réduite. C’est la tension nerveuse qu’il faut cibler pour augmenter la force du grand dorsal.

Ne pas oublier de boire



3. Extérieur des épaules
Force absolue :
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions



Série 4 : 8 répétitions charge augmente
Série 5 : 6 répétitions charge augmente
Série 6 : 4 répétitions charge augmente

Une autre manière d’utiliser le principe du start-up :



Retour au calme
Durée 10 mn
Lombaires : Reverse hyper  avec élastique alterné avec abdominaux
Carré des lombes à la barre fixe relever les jambes recroquevillées latéralement mais parce que je n’ai pas de barre fixe c'était le SdTJT unilatéral

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Published by Gasser Yves & Fonta Frederic - dans Entrainement
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