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23 août 2013 5 23 /08 /août /2013 19:01
MAIGRIR INTELLIGEMMENT À L’AIDE DE NOS HORMONES
Précautions : les informations de ce texte sont écrits à titre informatif et ne peuvent être considéré comme des conseils médicaux ou une incitation à la consommation de produits interdits.
Le fond de cet article est tiré d'articles parus dans Santé Nature Innovatiion du docteur Thierry Hertoghe
 
Pour arriver à son poids idéal avec un corps plus ferme il faut mettre des règles en place et s’y tenir. Tout d’abord pour une question de bon sens, il ne faut pas se tromper de régime et se retrouver dans un état physique pire qu’avant. Ne pas oublier que pour perdre du poids il faut consommer moins de calories qu’on en dépense. Ce manque de calories donc d’énergie disponible va amener notre corps à se « manger ». Il va puiser dans ses protéines, glucides et graisses. Le bon régime va faire en sorte que cette consommation soit plus dirigée vers les graisses que les muscles. Les trois facteurs qui ont une incidence sur cette répartition sont la pratique d’un sport, la diète et nos hormones. Dans cet article je ne vais pas parler de l’entraînement et de la nutrition mais mettre en avant l’importance des hormones sur la perte de masse graisseuse et la conservation de la masse musculaire.
 
Lorsqu’on suit un régime pour perdre de la masse graisseuse on est tout de suite confronté à des difficultés qui peuvent vite devenir insurmontables. Le sommeil devient difficile et la fatigue qui en découle augmente le taux de ghréline, hormone qui stimule l‘appétit. Un état de stress s’installe qui diminue le taux de cortisol, hormone qui régule le métabolisme des protéines, glucides et graisses. L’appétit augmente, c’est contradictoire mais il suffit de se mettre au régime pour avoir faim. Sans compter que notre cerveau se met en mode « danger famine » et donc augmente les envies et les grignotages. Maigrir devient de plus en plus difficile, c’est le fait d’avoir changé de carburant, de vouloir remplacer les glucides par les graisses. Notre corps va se mettre en état de veille et une des conséquences est la baisse de l’activité thyroïdienne. Si on ne pratique pas d’activité sportive nos graisses seront mal utilisées pour relancer l’adrénaline et la noradrénaline.
 
Faire un régime pour perdre de la graisse provoque un véritable bouleversement hormonal et psychologique qui va être difficile à gérer. C’est pour cela que les chances de réussite sont minces même si on met en place une diète et un training efficaces. Si on ne prend pas en compte nos gènes le régime mis en place sera voué à l‘échec. En général quelques mois après une période favorable de «minceur» on accumule encore plus de masse graisseuse. La seule solution reste d’établir un bilan hormonal et de réajuster en suivant les conseils d’un endocrinologue. Tout dans notre corps est régulé par nos hormones. Que ce soit notre vieillissement, notre prise de poids, le développement de nos muscles, la qualité de notre peau. Notre santé en dépend.
 
Il s’agit d’ouvrir les yeux et d’avoir une vision différente de celle du corps médical français qui a peur d’avoir des problèmes avec l’Ordre des médecins. La plupart des médecins ne prescrivent pas de suivi hormonal alors qu’aucune loi ne les en empêche. Dans d’autres pays comme la Suisse, la Belgique cela se passe autrement, des cabinets d’endocrinologues proposent des suivis sur l’année avec réajustement hormonal si nécessaire. L’objectif est tout simplement de ralentir le vieillissement pour vivre mieux, en bonne santé et en pleine possession de ses moyens. Large débat d’opinions avec pour chacune des arguments différents dont certains en opposition totale. Mais lorsque je regarde autour de moi, mes amis, ceux de ma génération, je ne regrette pas d’avoir fait mon choix depuis longtemps.
 
 
PREMIÈRE RÈGLE : Contrôler son appétit
 
1. Dormir
entre 7 à 9 heures par nuit permet de limiter l’appétit.
Contrôler son sommeil
- Griffonia simplicifolia riche en 5-hydroxytryptophane 5-HTP : commencer avec 50 mg au coucher
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/5-htp/10530295.html?affil=mpppc&gclid=CKThveG4h7kCFbIPtAodYSIA8Q 
- Chrome GTF : 200 µ g au cours d’un repas jusqu’à 200 µ g à chaque repas
http://www.newpharma.be/pharmacie/revogan/44521/revogan-chromium-gtf-60-comprimes.html 
Contrôler son stress
- 5-HTP : 25 mg le matin, 10 mg à 20 mg toutes les 3 heures
- Chrome GTF : 800 µ g matin et soir
 
2. Boire
plus d’eau et mieux choisir ses aliments qui doivent être riches en protéines ou/et en lipides. Prendre son temps pour manger en mastiquant plus longtemps chaque bouchée.
 
 
3. Appétit excessif
Manque de MSH
: hormone mélanotrope qui a un effet coupe-faim
- Melanoton II : 0,5 mg à 1,5 mg par jour
Manque de cortisol
- Méthylprednisolone (Médrol) : 2 à 4 mg par jour pour personne en surpoids
https://www.northwestpharmacy.com/productsearch.aspx?mid=20a96d5e62c345d7bfd49c70045eb8a3&s=medrol&drugid=71358 
- Hydrocortisone : 20 mg femme et 30 mg homme matin et soir pour personne poids normal
https://www.northwestpharmacy.com/productsearch.aspx?mid=20a96d5e62c345d7bfd49c70045eb8a3&s=hydrocortisone&drugid=70571 
Manque d’ocytocine
- Ocytocine : 5 à 10 UI par jour
https://www.deboralabs.com/products/Oxytocin 
Complément alimentaire anti-sucre
- Griffonia simplicifolia ou 5-HTP : 50 mg au coucher voir plus haut
 
Complément alimentaire coupe-faim
- Glucomannane : 300 mg à 1 g à prendre 15 à 60 min avant le repas
- Griffionia simplicifolia : super tryptophane : 50 mg pendant les 3 repas
 
4. Fatigue et difficultés à maigrir
même en régime hypocalorique prolongé.
Au lieu de brûler ses graisses comme le régime le prévoit, le corps économise son carburant. Ce déficit se traduit par un état de fatigue qui augmente l’envie de manger. Pour compenser la baisse du métabolisme induite par le régime on prend des suppléments thermogéniques et antioxydants.
- le café décaféiné pris après un repas réduit l’absorption des glucides
- le café entre les repas stimule l’adrénaline, accélère la mobilisation et la destruction des graisses
- la carnitine à prendre de 1 à 3 g pendant les repas
 
Quelques trucs
- les oméga 3 d’origine marine favorisent la perte de graisse
- réduire les aliments à index glycémique élevés : pain, sucre, pâtes…
- faire de l’exercice = 30 min par jour
- repas du soir allégé
- légumes : pas de crucifères mais les autres verts
- protéines : diminuer leur apport et donc les calories avec la Leucine et améliorer leur assimilation à l’aide du bicarbonate de potassium.
 
 
DEUXIÈME RÈGLE : Raffermir son corps
 
Lorsqu’on perd de la masse graisseuse il faut rendre la peau et les muscles plus fermes. Pour cela en dehors d’une diète et d’un training sérieux il est important de consulter un endocrinologue pour vérifier les taux de nos différentes hormones. Puis suivant les résultats, il faut optimiser les taux d’hormone de croissance, de testostérone, de DHEA, d’oestradiol et progestérone pour ne pas favoriser l’accumulation de masse graisseuse, tout en augmentant la masse musculaire.
 
1. L’hormone de croissance, l’IGF1, la T3 et la testostérone
sont les principales hormones qui permettent de diminuer la graisse et la cellulite tout en raffermissant la peau et les muscles.
Suppléments sous contrôle d’un endocrinologue :
- hormone de croissance : homme 2 à 4 UI & femme 2 UI par jour en sous cutanée
- IGF1 LR3 : 2 à 5 mcg par jour en sous cutanée
- testostérone : homme et femme suivant le déficit, en intramusculaire
- hormone thyroïdienne T3 : Euthyral - Lévothyrox (hormone thyroïdienne) : 10 à 30 µ g par jour
- DHEA : homme 30 à 50 mg & femme 20 mg par jour
- Oestrogènes : oestradiol bio-identique par application transdermique
 
 
TROISIÈME RÈGLE : Diminuer la masse graisseuse
 
Régime A
: riche en protéines et pauvre en glucides
1.
Trois à cinq premiers jours riche en protéines et pauvre en glucides
Petit déjeuner : œufs durs + 5 g Leucine
10 h 00 : Whey + 5 g Leucine + amandes
Midi : bœuf haché 5% MG + 5 g Leucine + ajouter à froid : huile de colza
16 h 00 : Whey + 5 g Leucine + amandes
Soir : blanc de poulet + 5 g Leucine + huile de colza
2.
Deux à trois jours suivants ajouter fruits et légumes
Petit déjeuner : œufs durs + 5 g Leucine + jus de pamplemousse
10 h 00 : Whey + 5 g Leucine + amandes + jus de cranberry
Midi : bœuf haché 5% MG + 5 g Leucine + haricots verts + huile de colza
16 h 00 : Whey 5 + 5 g Leucine + amandes + kiwi
Soir : blanc de poulet + 5 g Leucine + brocolis + huile de colza
 
Puis on recommence…
Les quantités sont à ajuster par rapport à son type nutritionnel et ses objectifs
 
Boire beaucoup d’eau dont 1 L avec 10 g de bicarbonate de potassium
 
Régime B : HCG à injecter en sous cutanée tous les jours 150 UI
1. Trois premiers jours d’injections avec la diète habituelle
2. Vingt jours d’injections avec le régime ci-dessous
3. Trois jours sans injection avec le régime A1
Régime hypocalorique environ la moitié en calories que le régime A1
Petit déjeuner : œufs durs + 5 g Leucine
Midi : Whey + 5 g Leucine + amandes
Soir : Whey + 5 g Leucine + amandes
Compléments nutritionnels : acides aminés + BCAA + magnésium + potassium + calcium…
 
Régime C : le jeûne intégral avec compléments nutritionnels
Attention ce régime doit toujours se faire obligatoirement sous surveillance médicale
Compléments nutritionnels : acides aminés + BCAA + magnésium + potassium + calcium…
 
 
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23 août 2013 5 23 /08 /août /2013 15:28

Effets de la bétaine sur la composition corporelle, la performance et l'homocystéine thiolactone.

 

Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone
Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, Craig SA, Paolone V
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:39 (22 August 2013)

http://www.jissn.com/content/10/1/39/abstract

Conclusion
Six semaines de supplémentation de bétaïne améliore la composition corporelle, la taille des bras, la capacité de travail au développé couché, diminue l'augmentation HCTL urinaire et tend à améliorer la puissance (p =.07) mais pas la force.
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11 mars 2012 7 11 /03 /mars /2012 19:46

 

Aux fins de rechercher une efficience optimale dans la diffusion d'informations, nous vous invitons à publier l'ensemble des informations que vous pourrez recueillir concernant le Diméthylamylamine à l'adresse suivante : http://www.bodybuilding.fr/forum/viewtopic.php?f=8&t=867

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14 février 2012 2 14 /02 /février /2012 20:43

Nous tenons d'abord à préciser le titre de cet article qui, se voulant ludique, peut paraître pour le moins farfelu. Il nous a été inspiré par l'écoute du podcast réalisé par Michael Gundill et Julien Venesson.

 

En raison de l'importante quantité d'informations récentes relatives aux "compléments alimentaires" et plus particulièrement au 1,3-dimethylamylamine, plus communément appelé "extrait de géranium", une substance inclue dans de nombreux "boosters" d'entraînement, qu'il contient, nous recommandons vivement son écoute.

 

http://www.jardiner-malin.fr/images/geranium-i-1268759066.jpg

 

Nous souhaiterions simplement, par le présent document, préciser juridiquement deux données.

 

La première est relative à l'indication sur un produit destiné à la consommation alimentaire, en France, des ingrédients qui le composent par ordre décroissant de leur quantité en présence dans ledit substrat. Cette obligation, à la charge du fabriquant, est inscrite à l'article R. 122-15 du Code de la consommation, modifié par l'article 11 du Décret n°2005-944 du 2 Août 2005, publié au Journal Officiel de la République Française (JORF) en date du 6 Août 2005 et en vigueur au 25 Novembre 2005, qui dispose ainsi ; "La liste des ingrédients est constituée par l'énumération de tous les ingrédients de la denrée alimentaire dans l'ordre décroissant de leur importance pondérale au moment de leur mise en oeuvre". 

 

La seconde concerne l'affichage du 1,3-dimethylamylamine au sein de la Liste des "Substances et méthodes interdites en compétition", publiée, au moins annuellement, par l'Agence Mondiale Antidopage et investie d'une valeur juridique internationale. Cela signifie qu'elle demeure applicable en dehors de toute considération des autorités publiques inhérentes aux divers Etats. Par exemple, la France, ou tout autre pays, ne pourrait légalement refuser de concevoir un produit inscrit sur cette Liste comme dopant.

 

Or, comme cela fut d'ailleurs souligné dans le podcast (cf supra), il n'est pas aisé de déterminer, dans ce texte, la présence de ce substrat, en raison de la multitude de synonyme attachée à sa dénomination. Ainsi, après analyse de la Liste des interdictions 2012 - Standard international, en vigueur depuis le 1er Janvier 2012, il apparaît, en page 8, dans les termes suivants ; "Tous les stimulants (y compris leurs deux isomères optiques s’il y a lieu) sont interdits, à l’exception des dérivés de l’imidazole en application topique et des stimulants figurant dans le Programme de surveillance 2012. Les stimulants incluent : [...] méthylhéxaneamine (diméthylpentylamine) [ou dimethylamylamine]".


Dans l'espoir de vous fournir des outils de discernement utiles, afin de vous protéger au cours de votre préparation sportive, voici les neuf synonyme du nom donné à ce produit :


- methylhexaneamine ou methylhexanamine
- Dimethylamylamine
- Geranamine®
- 1,3-dimethylpentylamine
- 1,3-dimethylamylamine
- 4-methyl-2-hexanamine
- 4-methyl-2-hexylamine;
- 2-amino-4-methylhexane
- 2-Hexanamine, 4-methyl- (9CI)

 

Nous remercions nos lecteurs d'avoir eu le courage de suivre jusqu'à son terme cette brève intrusion juridique dans le monde du muscle. Nous souhaiterions simplement conclure en recommandant aux compétiteurs de s'informer rigoureusement sur les risques consécutifs à l'usage de certains substances, nonobstant leur aspect anodin, afin de ne pas être "pris de court" lors d'un contrôle antidopage durant un événement sportif.

 

Surtout, n'oubliez pas : "Musclez-vous, c'est votre droit". ;)

 


Ecrit par Yves Gasser et Frédéric Fonta

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7 janvier 2012 6 07 /01 /janvier /2012 12:09
La taurine



La taurine est un acide aminé qualifié de neurotransmetteur.

I La taurine améliore les performances

Chez l’animal, une prise de taurine a cependant affiché des résultats positifs. En effet, une légère augmentation des performances a été enregistrée chez des poulets et des dindes ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1608883 ).

Chez des hommes âgés de 18 à 20 ans, l’utilisation de taurine pendant 7 jours a montré une réduction des dommages causés au système nerveux au cours de l’exercice physique par une protection cellulaire, améliorant la capacité de résistance à l’effort ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042451 ).

Une amélioration de l’endurance a été rapportée par une étude menée sur 10 athlètes d’endurance ayant reçu 500ml d’une boisson énergétique contenant 2000mg de taurine ( http://www.springerlink.com/content/j0173j005x857167/ ).

Une diminution du niveau de taurine dans le muscle entraine une baisse de force ( http://www.springerlink.com/content/mx56544p1j4u22r3/ ). Ceci semble logique dans la mesure où la taurine est nécessaire à la contraction musculaire.
Cette réduction du niveau de taurine apparait lors d’efforts prolongés à cause de l’élévation du cortisol et de l’IGF-1 dans le muscle qui bloquent les transporteurs de taurine ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=16531673 ).


II La taurine améliore l’état de santé


a.Protection du muscle cardiaque
La taurine protège le cœur contre le stress entrainé par l’effort chez le rat ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12117226 ). Elle protège également le rat contre les arythmies cardiaques ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9608877 ).

b.Le diabète

Il a été prouvé que la taurine pouvait améliorer l’état de santé chez des rats diabétiques ( http://www.ajcn.org/content/71/1/54.full ). En revanche, chez l’homme, la prise de 1.5g de taurine par jours pendant huit semaines n’a montré aucune capacité de prévention d’apparition de diabète de type II chez des individus prédisposés ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15054439 ).

c.L’hypertension

Chez des sujets souffrants d’hypertension, une déficience en taurine résulte d’une aggravation de cet état de santé ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854956 ). De plus, la prise de 6g de taurine pendant sept jours réduit la pression artérielle chez ces patients ( http://www.springerlink.com/content/vhqev3byr3t2rcbd/ ), en plus de procurer des effets positifs dans le traitement d’autres problèmes cardiovasculaires ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9577248 ).

d.La mémoire
L’utilisation de taurine sur des rats n’améliore ni l’appréciation de l’espace ni l’état de mémoire spatiale ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448341 ). Toutefois, chez des rats exposés à l’ozone, l’administration de taurine avant et pendant l’exposition améliore leur état de mémoire ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1276316 ).

e.Traitement de l’alcoolisme
Une étude a montré une modulation, par la taurine, de l’effet de l’éthanol (alcool) dans le système nerveux. Elle peut donc s’avérer efficace dans le traitement de la dépendance à l’alcool ( http://www.springerlink.com/content/ucjkpa90216f36qw/ ).

f.Dépression et système nerveux

Les études ont prouvé que des doses élevées de taurine permettaient de lutter contre la dépression ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20099004 ), ( http://www.pharmacy.umn.edu/prod/groups/cop/@pub/@cop/@duluth/documents/asset/cop_asset_069696.pdf ).
La taurine protège les neurones de l’oxydation ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1068923 ).

g.Elimination des toxines

Chez le rat, la taurine a des effets positifs sur la protection des reins contre une surcharge en sel ( http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=14355509 ). Elle est également impliquée dans l’élimination des toxines par l’organisme ( http://www.springerlink.com/content/8dckmhb9ur01tgdh/ ).

h.Protection rétinienne
Un déficit en taurine a entrainé des lésions rétiniennes, pouvant toutefois être compensées par l’élévation du taux de taurine ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12000086 ).


III Un supplément en taurine est-il efficace pour élever les niveaux de taurine dans le muscle ?

Chez des rats, l’administration de 0.5g/kg par jours, pendant deux semaines de taurine ont montré un maintient de niveaux de taurine dans le muscle suffisant pour améliorer les performances en endurance, alors que cette concentration a diminué chez le groupe placébo ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12768487 ).

En revanche, chez l’homme, la prise de 5g de taurine par jours pendant sept jours a certes permis d’augmenter la concentration plasmique en taurine, mais n’a pas affecté les niveaux musculaires de taurine pendant l’effort ( http://jap.physiology.org/cgi/content/short/105/2/643 ).


IV Conclusion

Malgré le faible nombre d’études effectuée sur des êtres humains il est possible d’avancer que la taurine protège le système nerveux contre le stress au cours d’un effort physique intense. Elle entraîne un effet stimulant prise à petite dose (1-2g), pouvant améliorer les performances.

Toutefois, lorsque la dose atteint les 6g, elle peut détendre le système nerveux et favoriser la récupération. Avec de telle dose elle participe également à l’élimination des toxines présentes dans l’organisme. Utilisée dans cet objectif, il est préférable de privilégier son utilisation après l’entrainement, ou avant le coucher en raison de l’effet sédatif qu’elle peut occasionner dans certaines circonstances.

Enfin, aucune étude n’a rapporté d’effet toxique lié à l’utilisation de taurine.


 

Ecrit par Yves Gasser et Frédéric Fonta

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3 janvier 2012 2 03 /01 /janvier /2012 19:31

Le point sur la vitamine C



La vitamine C est une vitamine hydrosoluble présente sous forme naturelle en quantité variable dans un certain nombre d’aliments, mais aussi chimique (acide L-ascorbique).

Les multiples vertus de la vitamine C sur la santé ont été démontrées et popularisées à travers les travaux de Linus Carl Pauling ( http://fr.wikipedia.org/wiki/Linus_Pauling ). Il est possible des retrouver leur détail ici : http://www.orthomed.com/titrate.htm .

Cependant, ces bénéfices sont souvent contestés et la vitamine C est au centre d’une controverse doctrinale, c’est notamment le cas de son dosage. En effet, alors que certains chercheurs ventent les avantages d’une utilisation de fortes doses de vitamine C, d’autres dénoncent les désastres qu’elle pourrait avoir sur la santé. Le dosage n’est pas le seul élément sensible autour de cette vitamine.

L’objet de cet article sera de tenter de d’analyser les doses optimales pour chaque individu, en fonction de diverses circonstances. Par ailleurs, il conviendra de déterminer les bénéfices qu’il est possible de tirer d’une « supplémentation » en vitamine C dans le cadre d’une pratique sportive.



I Quelles sont les doses optimales de vitamine C ?

Afin de d’évaluer la quantité de vitamine C optimale pour chaque individu il sera nécessaire d’envisager plusieurs facteurs déterminants qui sont la biodisponibilité, la concentration sanguine et le seuil de tolérance.


A) La biodisponibilité de la vitamine C
Il s’agit du rapport entre la quantité de vitamine C ingérée et celle absorbée par l’organisme. L’autre partie étant éliminée. En effet, la biodisponibilité de la vitamine C est fonction de la quantité avalée. Ainsi, elle pourrait atteindre 80% pour une dose de 100mg de vitamine C avalée (80% de la vitamine serait retenue par le corps), mais serait réduite à 50% lorsque cette dose atteint 1g (les 500mg non absorbés étant éliminés dans les urines, augmentant l’excrétion d’oxalate, mais ce sujet sera abordé ultérieurement).

Il est dès lors envisageable que l’ingestion d’une quantité importante de vitamine C en une seule prise ne soit pas optimale en termes de biodisponibilité. Pour maximiser l’absorption par l’organisme, il convient donc de d’étaler la prise sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un apport constant.


B) La concentration sanguine
Selon l’AFSSA, la concentration plasmique optimale de vitamine C serait de 60µmol/litre. Or, de nombreuses études démontrent que cette dose est insuffisante pour garantir une efficacité maximale de ses effets antioxydants et profiter d’un « maximum de protection de l’individu par rapport aux risques de maladies dégénératives ».

Par ailleurs, cette agence annonce que la saturation plasmique en vitamine C serait atteinte entre 85 et 100µmol/L. Au-delà, la concentration sanguine atteindrait son maximum et le surplus de vitamine serait éliminé.

Toutefois, une étude a montré que la prise de 3g de vitamine C quatre fois par jour (soit 18g par jour) permettait d’élever et de maintenir une concentration sanguine d’environ 220µmol/L.



La dose la plus utile à la protection de l’organisme serait donc supérieure aux recommandations de l’AFSSA. Il est également possible de constater, une fois encore, que l’ingestion de cette vitamine hydrosoluble doit être régulière (plusieurs fois dans la journée) plutôt que ponctuelle (une seule fois dans la journée).

Par ailleurs, la demi-vie de la vitamine C est proportionnelle à la quantité ingérée. Ainsi, plus elle sera importante et plus rapidement la moitié de cette dernière sera éliminée.


C) Le seuil de tolérance
Linus Pauling est sans doute le chercheur ayant produit, avec son équipe, les travaux les plus aboutis sur cette vitamine. Il est le premier à avoir avancé le potentiel antioxydant que pouvait avoir d’importantes doses de vitamine C sur l’organisme ainsi que son efficacité dans le traitement de diverses pathologies.

En se basant notamment sur ses expériences, Robert F. Cathcard a dressé un tableau détaillant les doses tolérées chez des individus « normaux » ou malades.

TABLE I - USUAL BOWEL TOLERANCE DOSES

GRAMS ASCORBIC ACID / NUMBER OF DOSES
CONDITION PER 24 HOURS / PER 24 HOURS
normal 4 - 15 / 4 - 6
mild cold 30 - 60 / 6 - 10
severe cold 60 - 100+ / 8 - 15
influenza 100 - 150 / 8 - 20
ECHO, coxsackievirus 100 - 150 / 8 - 20
mononucleosis 150 - 200+ / 12 - 25
viral pneumonia 100 - 200+ / 12 - 25
hay fever, asthma 15 - 50 / 4 - 8
environmental and
food allergy 0.5 - 50 / 4 - 8
burn, injury, surgery 25 - 150+ / 6 - 20
anxiety, exercise and
other mild stresses 15 - 25 / 4 - 6
cancer 15 - 100 / 4 - 15
ankylosing spondylitis 15 - 100 / 4 - 15
Reiter's syndrome 15 - 60 / 4 - 10
acute anterior uveitis 30 - 100 / 4 - 15
rheumatoid arthritis 15 - 100 / 4 - 15
bacterial infections 30 - 200+ / 10 - 25
infectious hepatitis 30 - 100 / 6 - 15
candidiasis 15 - 200+ / 6 - 25

Au-delà de ces doses, les premiers effets secondaires, à savoir des désordres gastriques, des nausées, et la diarrhée, ont commencé à se manifester.

Il est possible de constater que le seul de tolérance varie en fonction du taux de stress infligé à l’organisme par la survenance de pathologies. Etabli à environ 4-15g par jour pour un individu en parfaite santé, il peut atteindre les 200g journaliers chez une personne atteinte de pneumonie.

Souvent, le risque accru de calculs rénaux est associé à une consommation importante de vitamine C. Cette liaison est due à une augmentation d’excrétion d’oxalate dans les urines d’individus prenant des doses élevées de cette vitamine. L’oxalate étant également présent dans celles de personnes souffrant de cette pathologie. Ces effets apparaitraient à partir de 2g de vitamine C par jour.

En revanche, aucune étude n’a prouvé la liaison directe entre les calculs rénaux et la consommation de vitamine C. Ces affirmations demeurent infondées et sont donc à relativiser.



II Les effets de la vitamine C sur la pratique sportive
Souvent, des sportifs utilisent des compléments en vitamine C au cours d’entrainements intenses pour renforcer leur système immunitaire et prévenir le stress oxydatif induit par l’effort.

Certaines études ont effectivement montré l’efficacité de la vitamine C pour réduire la fatigue et accélérer la récupération. En revanche, d’autres n’ont montré aucune amélioration lorsque la vitamine C était prise autour de l’effort, que ce soit dans les heures qui le précèdent, qui le suivent, ou même pendant ce dernier. Elles ont même affiché le potentiel pro-oxydatif de cette vitamine prise dans ces conditions, réduisant la capacité de récupération et augmentant le stress oxydatif produit par l’activité physique.



III Vitamine C naturelle ou synthétique ?
Les études ayant avancé les vertus de la vitamine C ont été effectuées, dans la majorité des cas, avec de l’acide ascorbique, forme synthétique de vitamine C, sans qu’il y soit ajouté de bioflavinoïdes, comme on en voit souvent ajoutés à des compléments alimentaires.

De plus, il semble difficile de maintenir une concentration plasmique en vitamine C suffisante pour renforcer le système immunitaire de façon optimale. En effet, une étude a montré que la consommation quotidienne de 500g de fruits et légumes riches en vitamine C élevait la concentration à environ 77µmol/L. Or, comme cela a été évoqué précédemment, cette dernière doit être plus élevée pour une efficacité maximale.

Un complément en vitamine C peut donc s’avérer nécessaire pour maintenir des doses efficientes dans l’organisme. Inutile de se laisser embobiner par des arguments commerciaux, la forme basique d’acide ascorbique fera parfaitement l’affaire.



IV Conclusion
Aucune étude n’a à ce jour déterminé la dose optimale de vitamine C. Tout simplement parce que cette estimation est impossible. En effet, cette quantité est affectée par de nombreux facteurs physiologiques.

Il incombe donc à chacun de déterminer son propre seuil de tolérance en augmentant les doses jusqu’à la survenance des premiers effets secondaires comme la diarrhée. Il suffira de se maintenir légèrement en dessous de ce seuil pour garantir un niveau efficace. En revanche, ce dernier peut varier en fonction de l’état de stress du système immunitaire et sera plus élevé en cas de pathologie.

Il est important pour maintenir une concentration constante de vitamine C dans l’organisme. Pour cela, il est préférable, plutôt que de prendre une unique dose, de répartir la dose au maximum sur l’ensemble de la journée. L’utilisation d’acide ascorbique (forme synthétique) peut-être envisagé.

Enfin, il est préférable d’éviter de consommer de la vitamine C dans les 2h qui précèdent effort physique, mais aussi pendant et après ce dernier.


 

Ecrit par Yves Gasser et Frederic Fonta

 

Références:
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20. http://www.lanutrition.fr/

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14 octobre 2011 5 14 /10 /octobre /2011 20:48

Rebond glucidique & balance sodium / potassium
PAR CHRIS ACETO

Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement

Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition. Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.
Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express” grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à leur donner un aspect plus dense.
Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite, recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine seulement.

Étape n° 1
Pré-programme:
Augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.

Étape n° 2
Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de 50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arriviez à l’étape 10.

Étape n° 3
Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
C’est là que démarre véritablement le programme de restriction glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour (ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91 kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien. Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux jours, la quantité de glucides simples pris avant et après l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux repas.

Étape n° 4
Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ 50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de cette phase.


Étape n° 5
Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges. Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air plus gros et plus pleins.

Étape n° 6
Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à 100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps (un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour). Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.

Étape n° 7
Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec. Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.

Étape n° 8
Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles. Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose. L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.

Étape n° 9
Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Étape n° 10
Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau et un physique à l’aspect plus dur.

Étape n° 11
Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à permettre aux muscles de se remplir au maximum.

Étape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.

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14 octobre 2011 5 14 /10 /octobre /2011 20:38

I Définition

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants pouvant se présenter à l’état solide ou liquide. Il s’agit du macronutriment apportant le plus d’énergie, soit 9Kcal par gramme. Leur réputation s’est dégradée à l’annonce d’une simple phrase, devenue le phare de la plupart des régimes populaires : « mangez gras, vous deviendrez gras ».
Cette affirmation est évidemment fausse dans la mesure où le seul facteur responsable de l’augmentation de poids est l’excédent calorique. Ainsi, n’importe quel macronutriment apporté par l’alimentation et qui ne sera pas utilisé pour les dépenses énergétiques sera stocké dans les adipocytes, sous forme de triacylglycérol (graisse corporelle).
De plus, il peut être dangereux de réduire leur consommation de façon drastique dans la mesure où ils jouent un rôle prépondérant dans de nombreux processus physiologiques et peuvent justement, contrairement à ce que pense la majorité des individus, aider à la perte de graisse.


II L’importance des lipides

Comme évoqué précédemment, les lipides constituent une source d’énergie importante pour l’organisme, pouvant éventuellement être stockée comme réserve d’énergie sous forme de graisse (au même titre que n’importe quel macronutriment). Ils ont également d’autres utilités :
- Ils entrent dans la construction de la membrane cellulaire.
-Ils sont indispensables à la production hormonale, particulièrement les hormones sexuelles. Un apport insuffisant est donc susceptible de provoquer une chute de la libido ainsi qu’une entrave à la croissance musculaire car elle n’est possible qu’en présence de testostérone.
-Les vitamines liposolubles (A, E, D, K) ne peuvent être assimilées qu’en présence de lipides.
-Ils permettent de réguler la glycémie par ralentissement de la réduction. Ainsi, au cours d’un repas contenant des glucides, l’ajout de lipides permettra d’abaisser l’index glycémique global du repas.


III Les différentes formes de lipides

Qu’ils soient d’origine animale ou végétale, les lipides apportés par l’alimentation sont en général des triglycérides, comportant trois acides gras attachés à une molécule de glycérol. Ils sont classés en fonction du nombre de liaisons et de carbone qui les composent. Il s’agira d’étudier les différentes formes de lipides existant sous forme naturelle, à savoir les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés mais également sous forme transformée, les acides gras « trans ».


A- Les acides gras polyinsaturés

1. Définition
Ils contiennent plusieurs insaturations, c’est-à-dire deux ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Ce sont les acides gras à chaine très longue, composés de 20 à 24 atomes carbones (surtout les EPA/DHA). Ils sont dit essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser à partir d’autre macronutriments et doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Il s’agit de l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3).

2. Rapport Oméga-3/Oméga-6
Selon l’AFSSA, le rapport entre eux devrait être de l’ordre de 1g d’oméga-3 pour 5g d’oméga-6. Certains scientifiques estiment que ce rapport devrait être égal. Or, notre alimentation apporte une environ vingt fois plus d’omega-6 que d’oméga-3, ce qui augmente les risques de développement de maladies inflammatoires. Cet article concentre des informations plus précises sur ce sujet : http://www.superphysique.org/articles/la_puissance_de_poseidon

3. Les avantages des oméga-3
Le monde scientifique reconnait un nombre croissant d’avantages liés à la consommation d’oméga-3. En effet, ils protègent la santé cardiaque (en réduisant le risque de crise cardiaque), les tendons, le foie, l’asthme, facilitent la perte de graisse dans la région abdominale par stimulation de la lipolyse (libération des acides gras de réserve). Ils élèvent les niveaux de sérotonine (facilitant ainsi la récupération musculaire et nerveuse). Ils réduisent également le risque de développer un cancer de la prostate ainsi que la maladie d’Alzheimer et aident à réduire la pression artérielle chez des individus souffrant d’hypertension. Ils améliorent enfin les fonctions cérébrales.

4. Les besoins en oméga-3
En 2001, l’AFSSA recommandait un apport en oméga-3 équivalent à 0.8% de l’apport énergétique, soit 2g pour l’homme et 1.6g pour la femme. Toutefois, afin de profiter de leurs bénéfices, il semble nécessaire d’élever la consommation à 1-3g d’oméga-3 d’origine animale (EPA/DHA) en ajoutant 2-3g d’origine végétale. Au-delà des recommandations, il est important de varier l’apport aux fins de conserver l’équilibre oméga-3/oméga-6.

5. Où trouver des acides gras polyinsaturés?
Dans le règne animal se trouvent les formes les plus utilisables par l’organisme qui sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Il est possible de trouver ces oméga-3 dans les poissons gras vivant en eaux froides tel que le saumon Atlantique (Salmo Salar), le maquereau, les sardines, le flétan, les anchois. Le problème étant que souvent, ces poissons sont contaminés par des métaux lourds, hautement toxiques pour l’organisme.

Dans le monde végétal, les oméga-3 sont présents sous la forme d’acide alpha linolénique, ces derniers sont les seuls réellement essentiels car ils ne peuvent être synthétisés à partir d’autres composants. Bien qu’ils soient important pour l’organisme, notamment pour le renforcement du système immunitaire, ils doivent être convertis en EPA/DHA afin d’être pleinement utilisables. Or, cette conversion est mauvaise, surtout en EPA (de l’ordre de 10-15% seulement). Il ne faut donc pas supprimer ce type d’acide gras, bien que celui d’origine animale soit préférable.

Les bonnes sources d’oméga-3 sont l’huile de lin, de colza et de noix (il est possible de consommer des noix entières ou des graines de lin brun broyées afin de profiter également des fibres qu’elles contiennent).

Dans le marché des compléments alimentaires il est possible de trouver plusieurs compléments en oméga-3, à des dosages et d’origines différents. Un complément peut être utile pour atteindre les dosages suffisamment élevés en EPA/DHA pour retirer les bénéfices des oméga-3. Il est toutefois important de rester attentif à la provenance ainsi qu’à la composition de ces suppléments car certains peuvent être synthétiques ou semi-synthétiques (privilégier les naturels) ou contenir des polluants.

Les sources d’oméga-6 sont le sésame, les noix, le maïs et le germe de blé. Il est important de noter qu’en respectant le ratio oméga-3/oméga-6, ils sont tous les deux d’égale importance.

Le point de fumée, c’est-à-dire la température à laquelle la qualité sera dégradée, est basse pour les acides gras polyinsaturés (environ 160 °C), c’est pourquoi il est préférable de ne pas faire chauffer les huiles végétales (on peu les conserver au réfrigérateur) et d’utiliser des techniques de cuisson trop agressives pour les poissons gras (une cuisson vapeur est à privilégier).


B- Les acides gras monoinsaturés

1. Définition
Ce sont des acides gras à chaine longue, composés de 14 à 18 atomes carbones et ne contenant qu’une seule liaison carbone-carbone. Contrairement aux acides gras polyinsaturés, ils ne sont pas essentiels et peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides gras insaturés. Ils sont majoritairement composés d’acide oléique (oméga-9).

2. Les avantages des acides gras monoinsaturés
Bien qu’ils ne soient pas essentiels, ils contribuent au maintient d’une bonne santé cardiovasculaire en diminuant le cholestérol LDL, ainsi qu’à la lutte contre l’hypertension.

3. Où trouver des acides gras monoinsaturés ?
Il est possible de trouver des acides gras monoinsaturés dans des huiles comme celle d’olive, de noisette, de colza, mais aussi dans celle d’arachide ou de sésame, en quantités moindres.
Certains fruits oléagineux tels que les amandes, les noisettes, les noix de macadamia et les noix de pécan représentent également de bonnes sources de ces acides gras.

Ces acides gras sont plus résistants que les acides gras polyinsaturés du fait que leur point de fusion est plus élevé (191 °C pour une huile d’olive extra-vierge). Il n’est toutefois pas conseillé de les utiliser pour la cuisson des aliments afin d’éviter toute éventuelle dégradation de leur qualité. Il est tout aussi important de s’inquiéter de la qualité des huiles en choisissant celles extraites par première pression à froids, en préférant une origine biologique.


C- Les acides gras saturés

1. Définition
Il s’agit d’un acide gras entièrement saturé en hydrogène, dépourvu de double liaison entre les atomes carbones, qui sont toutes simples. Ils sont généralement présents à température ambiante sous forme solide (graisses), mais également dans les aliments d’origine animale (acides butyrique et caproïque).

Il existe des acides gras à chaîne courte, ce sont les acides gras saturés qui ne contiennent que 4 à 6 atomes carbones, ils ont des propriétés antimicrobiennes et sont rapidement convertis en énergie. Les acides gras saturés peuvent également être à chaîne moyenne, composés de 8 à 12 atomes carbones, ils sont antimicrobiens et antiviraux et représentent aussi une source d’énergie rapidement disponible grâce à leur vitesse d’absorption.

Enfin, il est possible de trouver un type d’acide gras saturé à chaîne longue de 14 à 18 atomes carbones, même s’il s’agit d’une composition plus propice à celle des acides gras monoinsaturés. Ils sont importants pour préserver une bonne santé cardiaque et sont utilisés par le cœur en période de stress.

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’organisme car ils peuvent être synthétisés à partir du glucose.

2. Les avantages des acides gras saturés
Ils s’oxydent difficilement à la chaleur, ce qui a pour effet de freiner la lipolyse (utilisation des graisses stockées dans l’organisme comme source d’énergie) et augmente par conséquent les risques de stockage. Ce facteur dégrade, à tort, la réputation de ces acides gras qui sont, trop souvent, complètement écartés de l’alimentation, alors qu’ils comportent de multiples bénéfices.

En effet, ils affectent positivement les fonctions hormonales, en agissant sur les taux de testostérone libre. Or, un niveau de testostérone élevé est indispensable à la croissance musculaire, la force, la libido, la récupération.

Ensuite, ils facilitent la conversion de l’acide alpha-linolénique en une forme plus utilisable par l’organisme, le DHA. Cette conversion étant en moyenne très mauvaise (autour de 10-15%).
Ils renforcent par ailleurs de système immunitaire, par l’action de l’acide laurique (acide gras saturé à chaine moyenne) qui revêt des propriétés antimicrobiennes.

De plus, ils protègent le foie contre certaines toxines ainsi que contre l’oxydation provoquée par certains autres acides gras, comme les oméga-6.

D’autre part, ils améliorent la biodisponibilité des vitamines liposolubles, au même titre que les acides gras monoinsaturés.

Selon des études menées en 1997, les acides gras saturés pourraient augmenter légèrement le taux de cholestérol LDL, mais réduirait en contrepartie de 10% la quantité de petites particules, susceptibles de provoquer des problèmes de santé.

3. Où trouver des acides gras saturés ?
Les graisses animales et les produits laitiers sont majoritairement composés d’acides gras saturés.
Il est également possible de les trouver dans des huiles végétales comme l’huile de palme, de noix de coco.

Les acides gras saturés sont plus résistants aux températures élevées que les autres formes d’acides gras. Ainsi, les huiles végétales qui en contiennent majoritairement sont plus propices à être utilisées pour la cuisson des aliments. Cependant, il vaut mieux éviter de les chauffer excessivement aux fins d’éviter de les hydrogéner (transformation en acides gras « trans »).


D- Les acides gras « trans »

1. Définition
Il s’agit d’une forme de lipides issue d’un processus de transformation industrielle destiné à la fabrication de produits salés ou sucrés. Ce procédé consiste à élever la température de l’huile jusqu’à l’hydrogéner et la rendre semi-solide ou solide et d’accroitre leur résistance à l’oxydation. Ainsi, le produit obtenu entrera dans la composition de certains conservateurs, ou agents de texture.

2. Les risques pour la santé
Les matières grasses hydrogénées sont de loin les plus dangereuses pour la santé. Elles n’ont aucun avantage, mais de nombreux inconvénients, en augmentant les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires, ainsi que l’obésité.

3. Où trouver des acides gras « trans » ?
Les acides gras « trans » sont présents dans de nombreux produits industriels salés ou sucrés (viennoiseries, plats préparés, gâteaux, céréales, etc...). Il est donc conseillé d’éviter les produits raffinés et préférer les aliments naturels, où transformés de façon minime, en s’assurant de l’absence de ces substances dans la composition.


IV Quelle quantité de lipides faut-il consommer ?
La consommation recommandée en lipides s’élève à environ 30% de l’apport calorique total journalier (soit environ 1g de lipides par kg de poids corporel). Il est conseillé de ne pas l’abaisser en dessous de 15% à 20% de l’apport calorique, même en période de régime hypocalorique (soit environ 1g de lipides par kg de poids corporel).

En 1992, l’American Heart Association recommandait un apport en acides gras monoinsaturés égal à 50% de cet apport, contre 25% pour les acides gras polyinsaturés et 25% pour les acides gras saturés.

Cependant, les dernières recherches effectuées ont démontré l’importance des ces deux dernières formes d’acides gras dans de nombreux processus physiologiques.

Ainsi, il pourrait s’avérer intéressant de réviser ces recommandations en augmentant respectivement la part d’acides gras polyinsaturés et saturés dans l’apport lipidique total. Il s’agirait donc de consommer chacune de ces trois différentes formes en quantités relativement égales.

Afin d’optimiser cette consommation, il serait opportun de privilégier les acides gras saturés le matin, aux fins de profiter de leur apport énergique sur l’ensemble de la journée. Aux autres moments, il pourrait être avantageux de consommer des acides gras monoinsaturés. Enfin, après l’entrainement, il serait intéressant de préférer les acides gras polyinsaturés, particulièrement les oméga-3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces derniers seraient également utiles en fin de journée pour leurs effets sur la production de sérotonine (améliorant la qualité du sommeil et favorisant la récupération) et pour profiter au maximum de leurs bénéfices.

Deux tableaux indiquant la composition de diverses sources de lipides ont été joints en annexe afin de faciliter le choix des lipides.


Annexes :
Ces tableaux présentent respectivement la composition de certains fruits oléagineux et de différentes huiles végétales :

Source : http://www.dietobio.com/dossiers/fr/oleagineux/lipides.html

Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras#Acides_gras.2C_nutrition_et_maladies_cardio-vasculaires


Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

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11. Hypertension. 1999;34(2):253-60.

12. Am J Clin Nutr. 2004;79:765–73.

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15. Br J Ophthalmol. 2009;93(9):1241-6

16. Journal of Theoretical Biology 199 (1999): 257-74; American Journal of Physiology 240 (1981): R3-9.

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19. Allport, Susan, The Queen of Fats. Los Angeles: University of California Press, 2006; Lancet, June 5, 1971, p. 1144

20. Int J Oncol. 2010 Mar;36(3):737-42.

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14 octobre 2011 5 14 /10 /octobre /2011 20:21

I Définition de la caféine

La caféine est un puissant alcaloïde de la famille de méthylxanthines.
Elle agit comme un fort stimulant du système nerveux central, via les réseaux à adrénaline et noradrénaline.
Stimule la vigilance, facilite l’activité intellectuelle et la créativité.
Active le métabolisme, c’est à dire la combustion des calories au repos.
Le café nous garde alertes et actifs en activant la sécrétion de noradrénaline.
Mais il ne fait rien pour renouveler la noradrénaline qu’il épuise.

Noradrénaline :
Neurotransmetteur synthétisé à partir des mêmes acides aminés qui servent à fabriquer la dopamine(Tyrosine).
Elle stimule la libération de graisses mise en réserve et contrôle la libération des hormones qui régulent la fertilité, la libido, l’appétit et le métabolisme.


II La vérité sur ses effets


1/ La caféine augmente la force et l’endurance : Vrai

La caféine augmente la force (+3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine) : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/87/2/801
L'ajout de caféine à une boisson glucidique augmente l'endurance par rapport à la même boisson sans caféine : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/85/2/709

2/La caféine annule les effets de la créatine : Faux
http://www.superphysique.org/articles/la_creatine_mythes_et_realites

 
"La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.

Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine.
En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille."



3/La caféine augmente la concentration urinaire de calcium et magnésium : Vrai

http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/13/5/467
3mg/kg de caféine augmentent l’élimination de ces minéraux dans les urines pendant les heures suivant la prise de caféine.

4/La caféine entraine une production d’œstradiols : Vrai, MAIS

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591405?dopt=Abstract
CONCLUSION(S): Coffee consumption and total caffeine use may increase early follicular phase E2 levels independent of related habits of alcohol or tobacco use.
PATIENT(S): Four hundred ninety-eight women selected from the general population, ages 36-45, who were not currently pregnant, breast feeding, or using exogenous hormones.

Une étude publiée dans "The American Journal of Epidemiology» (144:642-44, 1996) montre que la consommation de caféine entraine une production de SHBG (sex hormone binding globuline) qui se lie à la testostérone. Il s'avère que 50-65% de la testostérone totale circulante est liée à la SHBG, tandis que le reste est combiné avec d'autres protéines du sang – l’albumine. La combinaison de la testostérone à la SHBG est beaucoup plus forte que la connexion à l'albumine, provoquant la testostérone liée à la SHBG est pratiquement inactif. Seul le l à 2% de la testostérone circulante existe comme indépendant ou libre et peut entrer dans les cellules.
http://www.fichier-pdf.fr/2010/11/26/am-j-epidemiol-1996-ferrini-642-4/

MAIS : ces études ont été menées sur des femmes d’âge « mûr », et aucune étude n’a été procédée sur des hommes, ce qui permet de relativiser les résultats.

5/La caféine augmente la sécrétion de cortisol : Vrai, MAIS

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
Cette étude Néo-Zélandaise montre une augmentation du taux de testostérone de 21% après la prise de 800mg de caféine, contre une augmentation de 52% de cortisol par rapport à un placébo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
En revanche, cette étude montre qu’avec une dose de caféine égale à 240mg, le taux de testostérone augmente de 12%, alors que le cortisol est réduit de 21%.

Il semblerait donc que la dose de caféine soit liée à la production de cortisol et qu’une dose de 200-250mg de caféine soit un bon compromis pour bénéficier à la fois d’une élévation du taux de testostérone sans effets négatifs.

De plus, le cortisol peut être contré par un complément en magnésium ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092 ) et par l’ingestion de glucides/acides aminés pendant l’entrainement (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979 )

6/Il est préférable de cycler la prise de caféine : VRAI
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3793337
The results suggest that habitually high caffeine users acquire a tolerance to caffeine which reduces its effects during prolonged exercise. Furthermore, to magnify the effect of caffeine, habitual users should withdraw from caffeine use for about 4 days.
Pour éviter une amélioration de la tolérance de l’organisme à la caféine et continuer à profiter des effets positifs sur les performances, il est préférable de ne l’utiliser systématiquement.


III Conclusion

La caféine peut être intéressante dans le cadre d’une utilisation sportive, pour l’amélioration de la force ou de l’endurance sans qu’elle interagisse avec la prise simultanée de créatine.
Les études censées montrer ses effets négatifs sur la production de testostérone sont dépourvus de caractères probants sur des sujets mâles.

De fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.
Il semble donc judicieux d’utiliser des doses plus faibles (200-250mg) afin d’améliorer ce ratio par une augmentation de la testostérone. Il est opportun d’utiliser un complément en magnésium et de consommer un mélange de glucides/acides aminés pendant l’entrainement afin de supprimer la sécrétion de cortisol induite par l’effort lui-même et par la prise de caféine.

Enfin, il est préférable, plutôt que de faire un usage systématique de la caféine, de cycler son utilisation (une semaine avec suivit d’une semaine sans), ou d’espacer les prises d’au moins quatre jours.

Il ne faut pas oublier que le taux de cortisol est lié à l'intensité de l'exercice. Ainsi, plus le traumatisme musculaire à la suite d'un entrainement est important, et plus le corps produira du cortisol (hormone catabolisante).

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1866184


"Il est apparu que les cortisoluries obtenues après des compétitions de football, rugby, tennis et cross sont significativement supérieures à celles obtenues après des compétitions de golf, tir et marathon. Conclusion. - Les concentrations de cortisol urinaire apparaissent être liées, comme celles du cortisol sanguin, à l'intensité et à la durée de l'exercice effectué."


Par conséquent, comme la caféine améliore les performances physiques, les séances sont plus intenses, la destruction des fibres musculaire (de type II, pour un entrainement de force) est plus importante, et la sécrétion de cortisol augmente.

Ceci explique en partie la différence de cortisol mesurée entre les groupes sous caféine par rapport au placébo.

 

Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

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3 octobre 2011 1 03 /10 /octobre /2011 20:26

ELABORER SON PROGRAMME ALIMENTAIRE  

 

PARTIE I

LES FONDAMENTAUX
En culturisme, il convient d’attacher à l’alimentation une importance relativement égale à celle de l’entrainement. La diététique, lorsqu’elle est maitrisée, constitue un moyen supplémentaire d’atteindre les objectifs préalablement fixés. Cependant, lorsqu’il s’agit d’établir une planification nutritionnelle, le premier exercice et non des moindres, consiste à évaluer ses dépenses énergétiques afin d’estimer judicieusement l’apport nécessaire en différents nutriments. Un autre critère dont il faut tenir compte dès le début de la mise en place de son plan alimentaire c'est son type nutritionnel. 
     
Sans titre-copie-9 

 

1- LES LIPIDES (9Kcal)  
Selon l’AFSSA, les recommandations de consommation de lipides s’élèvent à 40% de l’apport calorique journalier. En bodybuilding, il est généralement recommandé de ne pas descendre en-dessous de 1g par kg de poids de corps, mais de maintenir une fourchette de lipides comprise entre 1g et 1.5g par kg. Néanmoins, toutes les sources de lipides ne sont pas identiques et il convient de privilégier un certain équilibre dans l’apport des différents acides gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés), en évitant les matières grasses hydrogénées (notamment les viennoiseries et les produits raffinés). Il existe différentes formes de lipides :
 
Acides gras polyinsaturés : Ce sont des acides gras à chaine très longue qui sont dits « essentiels » dans la mesure où ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation pour être présents dans l’organisme. Il s’agit principalement des oméga-3, de plus en plus réputés pour les bienfaits qu’ils apportent sur la santé, reconnus par les scientifiques. Les recommandations de l’AFSSA en oméga-3 sont d’environ 2g par jours pour les hommes et 1.6g pour les femmes, sachant que les bénéfices santé ont été relevés à partir de 1g par jour. Cependant, toutes les sources ne sont pas égales et il convient de privilégier un apport d’origine marin (notamment des poissons gras ou un complément alimentaire en huile de poisson), qui sera mieux assimilé par l’organisme que les oméga-3 d’origine végétale (huile de lin, colza, noix). Cependant, ces derniers ne sont pas à exclure dans la mesure où ils jouent un rôle important dans le maintient et le renforcement du système immunitaire. Selon les recommandations, la consommation d’acides gras polyinsaturés devrait être pour moitié d’origine animale. L’autre forme d’acide gras polyinsaturé est les oméga-6. Mais ils sont moins importants car très présents dans l’alimentation. Au contraire, dans les habitudes alimentaires des sociétés industrialisées, il est nécessaire d’accroitre la consommation en oméga-3, sans rechercher un apport externe en oméga-6.
 
Dosage en oméga-3 : Les oméga-3 ne sont pas à confondre avec les huiles de poissons. En d’autres termes, la prise d’un complément alimentaire contenant 1g d’huile de poisson, dosé à 180EPA/120DHA, n’apportera pas 1g d’oméga-3, mais seulement 300mg (180mg d’EPA + 120mg de DHA). Il faudra donc consommer une dose trois à quatre fois supérieure pour recevoir environ 1g (900mg - 1200mg) d’oméga-3.
 
Les oméga-3 végétaux : Contrairement aux sources animales d’oméga-3, les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés contiennent des ALA et non des EPA/DHA. Or, ce sont ces derniers qui sont à l’origine des bénéfices santés attribués aux oméga-3. Bien que l’organisme soit capable d’effectuer la conversion (ALA => EPA/DHA), elle de mauvaise qualité (10-15%). C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de consommer une quantité suffisante d’oméga-3 marins, sans pour autant négliger l’apport végétal.

 
Acides gras mono-insaturés : Ce sont des acides gras à chaine longue, majoritairement composés d’oméga-9 qui, contrairement aux acides gras polyinsaturés, ils ne sont pas essentiels et peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides gras insaturés. Bien qu’ils ne soient pas essentiels, ils contribuent au maintient d’une bonne santé cardiovasculaire en diminuant le cholestérol LDL, ainsi qu’à la lutte contre l’hypertension. Il est possible de les trouver dans des huiles végétales (telles que l’huile d’olive, de noisette, de colza), ainsi que dans des fruits oléagineux (principalement les amandes, noisettes, noix de macadamia, de pécan).
 
L’huile n’est pas faite pour la cuisson ! Les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés, mais surtout en acides gras polyinsaturés, ne doivent pas être chauffées car leur qualité se dégrade rapidement lorsque la température s’élève. Il est d’ailleurs recommandé de les conserver au réfrigérateur.
 
Acides gras saturés : Ce sont des acides gras entièrement saturés en hydrogène, présents à température ambiante sous forme solide (graisses), mais également dans les aliments d’origine animale (acides butyrique et caproïque). Ils ne sont pas essentiels car ils peuvent être synthétisés à partir du glucose. Ils s’oxydent difficilement à la chaleur, ce qui a pour effet de freiner la lipolyse (utilisation des graisses stockées dans l’organisme comme source d’énergie) et augmente par conséquent les risques de stockage. Ce facteur dégrade, à tort, la réputation de ces acides gras qui sont, trop souvent, complètement écartés de l’alimentation, alors qu’ils comportent de multiples bénéfices, notamment dans la production hormonale et le renforcement du système immunitaire. Les graisses animales et les produits laitiers sont majoritairement composés d’acides gras saturés.
Il est également possible de les trouver dans des huiles végétales comme l’huile de palme, de noix de coco. Les acides gras saturés sont plus résistants aux températures élevées que les autres formes d’acides gras. Ainsi, les huiles végétales qui en contiennent majoritairement sont plus propices à être utilisées pour la cuisson des aliments. Cependant, il vaut mieux éviter de les chauffer excessivement aux fins d’éviter de les hydrogéner (transformation en acides gras « trans »).
 
Les acides gras « trans », ou matières grasses hydrogénées : Il s’agit d’une forme de lipides issue d’un processus de transformation industrielle destiné à la fabrication de produits salés ou sucrés. Ce procédé consiste à élever la température de l’huile jusqu’à l’hydrogéner et la rendre semi-solide ou solide et d’accroitre sa résistance à l’oxydation. Ainsi, le produit obtenu entrera dans la composition de certains conservateurs, ou agents de texture. Les matières grasses hydrogénées sont de loin les plus dangereuses pour la santé. Elles n’ont aucun avantage, mais de nombreux inconvénients, en augmentant les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires, ainsi que d’obésité. Elles sont présentes dans de nombreux produits industriels salés ou sucrés (viennoiseries, plats préparés, gâteaux, céréales, etc...). Il est donc conseillé d’éviter les produits raffinés et préférer les aliments naturels, où transformés de façon minime, en s’assurant de l’absence de ces substances dans la composition.
 
Sources de lipides à privilégier : Les compléments alimentaires en huile de poisson, les poissons gras (notamment le saumon Atlantique, la sardine, le maquereau, le hareng...), le jaune d’œuf, les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (cf : paragraphes ci-dessus), les fruits oléagineux (noix de Grenoble, amandes, noix du Brésel, de Macadamia, de Pécan, de Cajou, noisettes...).
 
 Il est possible d’en apprendre davantage sur les lipides en consultant cet article : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-optimisez-votre-consommation-de-lipides-86550925.html
 
 2- LES PROTEINES (4Kcal)  
BESOINS EN PROTEINES DU CULTURISTE
Concernant les protéines, selon les études scientifiques, un sportif de « force » devrait en consommer entre 1,6g et 1,7g par kg de poids de corps, pouvant être fractionné entre quatre et six repas. Toutefois, il ne semble pas nécessaire de dépasser 2.4g par kg car, à partir de ce seuil, la réponse anabolique plafonne, alors que le taux de dégradation des acides aminés augmente. La quantité de protéines consommée est à prendre en compte mais aussi la qualité et les heures de prise. Plus le taux de protéines est élevé et plus la capacité du corps à produire de la testostérone diminue, alors que la production de myostatine(*) augmente. Une consommation excessive en protéines provoque donc un double effet délétère. Il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que seules les protéines animales sont à prendre en compte dans l’estimation de la dose journalière en protéines, car le potentiel anabolique de celles d’origine végétale est inférieur.
 
Les protéines constituent un sujet qui intéresse au plus ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Très vite les "marchands du temple" ont compris que vendre une seule poudre n'allait pas leur remplir les poches. Alors ils ont mis au point, en s'appuyant sur des recherches scientifiques, des nouvelles poudres. Ce ne sont pas les recherches scientifiques qui sont responsables des "arnaques" actuelles sur les ventes et publicités concernant tel effet ou autre miracle. Mais ce sont les marques de compléments alimentaires qui s'arrangent avec les conclusions scientifiques pour n'en retenir que ce qui peut les avantager et oublier le reste. D'où les "nouvelles" protéines qui naissent au fil des saisons, toutes plus attrayantes que les autres! Aux noms évocateurs : MASS, 100%, PRO, ANABOLIC... Ils ont ajouté des éléments essentiels comme des acides aminés, BCAA, créatine, arginine... et multiplié les mélanges pour nous proposer des poudres détonantes : NO Explode, HOT Blood, ATTACK...
 
Mais en réalité qu'en est-il? Prendre des protéines en poudre est idiot pour certains, alors que la nourriture en contient suffisamment et qu'il suffit de bien choisir ses aliments. Pour d'autres, c'est du dopage et ils justifient leur affirmation par des exemples de copains ou de voisins qui en prennent et qui ont tous « gonflé », tout en laideur. Alors que pour l'ensemble des pratiquants c'est l'espoir d'une croissance musculaire rapide et facile. Lorsqu'on a compris qu'il n'y a rien de magique dans les protéines en poudre on peut tout de même chercher à classifier les plus intéressantes.
 
LES EFFETS NEFASTES DES PROTEINES
 
Il reste encore à démontrer qu’un abus de protéines nuit à la santé, mais la prise de conscience pour le culturiste que sa performance en sera affectée négativement le protégera de tout excès.
 
DIFFERENTS TYPES DE PROTEINES
Le lait est composé à 80% de caséine et à 20% de lactosérum ou whey.

WHEY
La whey, issue du lactosérum (le lait en contient 20%), possède la plus haute qualité biologique et ses  acides aminés sont les plus assimilables par notre organisme. Suivant la filtration on obtient le concentré, l'isolat et l'hydrolysat de whey. Du moins cher au plus cher, la différence de prix ne se traduit pas par une amélioration flagrante des performances. La whey est riche en cystine, ce qui explique ses capacités anti-oxydantes et contient 25% de BCAA dont 12% de leucine, ce qui fait dire aux recherches la concernant que la whey permet d’accroître l’activation des cellules qui sont indispensables à l’hypertrophie et à l’hyperplasie. En théorie c’est donc la poudre miracle !

UTILISATION
D’après les fabricants en bleu et d'après la logique en rouge :
Le matin
Au réveil, 20 à 40 gr afin de rompre rapidement le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
Entre les repas
Entre les principaux repas, 10 à 20 gr vous procureront immédiatement un surcroît d'anabolisme.
Juste avant un entraînement
La prise de 15 à 30 gr, 15 à 20 mn 30 à 45 mn avant un entraînement prépare les muscles à l'effort.
Pendant l'entraînement
Afin de lutter contre le catabolisme et la fatigue musculaire, 10 gr toutes les 30 mn.
Juste après l'entraînement
Utiliser de 30 à 60 gr immédiatement après l'effort afin d'optimiser la riposte anabolique.
Le soir
Pour limiter le catabolisme nocturne, prendre 20 gr juste avant le coucher.

Au régime
La whey est tout à fait appropriée au régime, en aidant à prévenir la fonte musculaire tout en modérant l’ appétit. A fortes doses, par rapport à une whey classique, elle permet une réduction volontaire de l'apport énergétique d'environ 20 % grâce à son action coupe-faim.
 
Lutter contre le catabolisme matinal et/ou nocturne
Durant des années et encore aujourd’hui, de nombreux magazines, mais également des culturistes professionnels ou amateurs, recommandent de consommer des protéines à assimilation rapide (whey) directement au réveil et des protéines à assimilation lente (caséine) au coucher. L’objectif est d’éviter le catabolisme (destruction des tissus musculaires et adipeux). Les recherches scientifiques ainsi que la pratique du jeûne intermittent en bodybuilding (de plus en plus populaire) ont permis de renverser ce dogme, essentiellement porté par des intérêts commerciaux, en démontrant que le corps peut rester en période de jeûne (sans aucun apport alimentaire) durant au moins seize heures, sans aucun risque d’activation des processus cataboliques.
 
Sources de protéines à privilégier : Blanc de poulet, blanc de dinde, blanc d’œuf, viande rouge maigre (taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%), poissons blancs, morceaux de porc maigres (taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%), poissons gras (également source de « bonnes » graisses), poudre de protéines.
 
(*)Découverte chez l’homme en 1997, la myostatine (ou DGF8) est une protéine sécrétée naturellement par les cellules musculaires squelettiques au cours du développement et à l’âge adulte. Elle est composée de deux éléments, à savoir un fragment « mature », attaché à un propeptide, qui désactive son action. Cependant, lorsqu’elle rencontre son récepteur spécifique à la surface d’une cellule, elle s’en détache et déclenche un ensemble de processus limitant la croissance musculaire, en bloquant la prolifération et la différenciation des cellules satellites (cellules précurseurs du muscle et responsables de la régénérescence et de la réparation des fibres musculaires. Au terme de ces réactions, une réduction du nombre et de la taille des fibres musculaire est observée.

 
 3- LES GLUCIDES (4Kcal)
Les choses se compliquent lorsqu’il s’agit d’évaluer l’apport en glucides, car il dépend de nombreux facteurs, à savoir la vitesse du métabolisme (âge, taille, poids, masse musculaire, physiologie...), la dépense énergétique (environnement professionnel et social), l’activité sportive et les objectifs (prise de muscle ou perte de graisse). Toutefois, il n’est pas forcément nécessaire de rechercher « à l’aveuglette » la quantité de glucide nécessaire. Dans la mesure où les lipides et les protéines constituent des taux relativement fixes, il convient de calculer ses dépenses caloriques approximatives et d’ajouter les calories manquantes (une fois celles apportées par les protéines et les lipides calculées) sous forme de glucides. Les réserves de glycogène musculaire constituent un autre élément indicatif. Un individu sédentaire peut accumuler 200g à 500g de glycogène. Un sportif de niveau moyen devrait bénéficier d’une quantité plus importante. Plus le niveau de l’athlète augmente et plus il sera en mesure de stocker du glycogène. Par ailleurs, les glucides sont assimilés par des processus distincts, l’idéal est d’en combiner plusieurs sources différentes dans la journée pour permettre à l’organisme d’en digérer une quantité plus importante.
 
Sources de glucides à privilégier autour de l’entrainement (par ordre de préférence) : Waxy maize (maïs cireux), Vitargo, maltodextrine, dextrose.
Sources de glucides à privilégier le reste de la journée : Pâtes au blé semi-complet, riz semi-complet, riz Thaï, riz Basmati, flocons d’avoine, flocons d’orge, quinoa, sarrasin, épeautre semi-complet.

 
L’INDEX GLYCEMIQUE DES ALIMENTS
Tableau de l’index glycémique des aliments : http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
Ce principe prouve que la classification des sources de glucides en sucres « lents » ou « rapides », pourtant en vigueur durant des années, est erronée. En effet, quelque en soit la forme, il faut compter trente minutes avant que les glucides ne commencent à être utilisés par l’organisme. Ce qui différencie un index glycémique faible d’un élevé, c’est la quantité de glucides qui pénètrera dans le sang en même temps. Ainsi, un glucide à index glycémique faible entrera dans le sang aussi rapidement qu’un glucide a index glycémique élevé, mais en plus petite quantité, ce qui provoquera une élévation davantage progressive de la glycémie.
 
Cette classification est loin d’être parfaite et susceptible de subir des altérations d’origines divers.
-          Les quantités mesurées par les scientifiques sont très inférieures à celles qu’utilise un sportif (25g à 50g). Sa réponse glycémique sera dès lors davantage élevée que ce qu’elle fût lors des études
-          La réponse glycémique varie en fonction de l’origine et de la cuisson des aliments. Ainsi, l’indice glycémique du riz varie de 42 à 112
-          Les glucides ne sont pas consommés seuls, mais en association avec des protéines et des lipides, ce qui influe sur la réponse glycémique. En consultant le tableau des index glycémiques, il est possible de constater que les aliments composés essentiellement de protéines (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ont un indice proche, ou égal à « zéro ». Cependant, des recherches plus récentes ont démontré qu’ils généraient tout de même une élévation de l’insuline, spécialement lorsque leur teneur en L-leucine est élevée. Par ailleurs, le lait, ainsi que les autres produits laitiers contenant du lactose (sucre simple), à savoir le fromage blanc et les yaourts, provoquent une importante élévation de la glycémie (comparable à celle induite par l’ingestion d’une barre chocolatée), malgré un indice glycémique faible (15). L’indice de certaines céréales consommées habituellement en culturisme pour leur faible impact sur la glycémie (flocons d’avoine ou d’orge) est donc totalement faussé (plus élevé) lorsqu’elles sont consommées en association avec ces formes de produits laitiers
-          La température des aliments influence leur index glycémique. Plus elle est basse et plus celui-ci diminue
-          Les aliments acides, tels que le vinaigre (de préférence de vin rouge ou de cidre) influencent positivement la réponse glycémique des glucides. De plus, bien qu’ils soient acides au goût, ils provoquent une réaction basifiante dans l’organisme (cf la partie sur l’équilibre acido-basique). Il apparait donc judicieux de les joindre aux glucides, lorsque l’objectif est d’abaisser leur indice glycémique
-          L’ajout de fibres aux glucides abaisse leur réponse glycémique (légumes verts, cannelle,...)
 
LA GESTION DE L’EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE
« L’acidité ou l’alcalinité d’un aliment dépend de plusieurs facteurs, dont sa teneur en protéines et en minéraux, le taux d’absorption des nutriments qu'il contient et la nature des résidus qu'il laisse après avoir été métabolisé. » (Hélène Baribeau, nutritionniste). Certains minéraux sont basiques, tels que le potassium, le magnésium ou le calcium. Alors que d’autres, sont alcalins, à savoir la soufre et le phosphore.
 
Le processus physiologique de croissance musculaire n’intervient, de manière optimale, qu’en milieu basique. Afin de maximiser le développement musculaire, il faut donc s’attacher à réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme, qui tend souvent vers l’acidité pour un culturiste, notamment en raison de sa forte consommation en protéines et en glucides.
 
Aliments majoritairement alcalins :
-          Fruits
-          Légumes
-          Epices et fines herbes
-          Amandes et graines
-          Aromates (vinaigre de cidre, de vin, jus de citron)
-          Chlorure et bicarbonate de sodium
-          Bicarbonate de potassium
 
Aliments majoritairement acides :
-          Viandes, poissons et blanc d’œuf
-          Produits laitiers
-          Pains, céréales et féculents
-          Produits transformés (sucres raffinés) et desserts
-          Boissons contenant de la caféine
-          Alcool
 
Le moyen de contrôle de l’acidité du sang le plus fiable passe obligatoirement par une prise de sang. Malheureusement, pour des raisons financières et pratiques, il est difficile d’effectuer régulièrement des prises de sang (plusieurs fois par semaines). Un autre moyen, certes moins précis mais davantage accessible, consiste à se procurer des bandelettes « PH » afin de contrôler le taux d’acidité de l’urine. Cependant, ce dernier varie au cours de la journée. La première urine est toujours acide, à cause des déchets accumulés durant la nuit. Celle qui suit un repas, notamment riche en protéines et glucides, l’est également. Il est dès lors nécessaire de renouveler ce « test » à plusieurs reprises afin d’en retirer une « moyenne ».
 
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PARTIE II

PLANIFICATION DIETETIQUE AUTOUR DE L’ENTRAINEMENT
Pour un culturiste, la récupération est un élément capital pour progresser ( http://powerandstrength.forumactif.com/t2339-importance-de-la-recuperation ). La stratégie nutritionnelle autour de l’entrainement a pour objectif de favoriser son instauration le plus rapidement possible. Il est donc impératif de bien sélectionner les aliments qui seront consommés à ce moment-là.
 
De une à quatre heures précédent l’effort, il est recommandé de consommer entre 1g et 4g de glucides par kg de poids corporel. Il faut cependant habituer progressivement son corps à supporter et à bien utiliser les nutriments que nous lui apportons car le risque d’hypoglycémie ou de troubles digestifs durant l’effort sont quasiment inévitables si le choix des aliments et/ou le moment de leur prise n’est pas minutieusement estimé. Ainsi, autour de l’entrainement, il apparait judicieux de privilégier des aliments dont l’index glycémique est élevé, alors que le choix s’orientera vers des glucides à index glycémique faible pour le restant de la journée.
 
   EVALUER LA DUREE DE LA SEANCE
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Pour une séance de 45 minutes ou moins, il est préférable de prendre des protéines (whey) avant l’entrainement, afin que le pic d’acides aminés dans le sang soit maximal au terme de ce dernier. En revanche, pour une séance plus longue (plus de deux heures), il est recommandé de prendre les protéines 10 à 15 minutes avant la fin pour pouvoir freiner immédiatement la fatigue cérébrale et prolonger l’effort. Cela permet également aux acides aminés d’atteindre les muscles dès la fin de la séance pour une action anabolique rapide.
     
AVANT L’EFFORT
L’idéal est de débuter la séance avec un taux relativement élevé d’acides aminés dans le sang et notamment des BCAA, qui constituent environ un tiers des protéines musculaires et sont les premiers à être dégradés durant l’effort. Il est possible de consommer, soit directement des BCAA en poudre, qui seront assimilés en une dizaine de minutes, soit de la whey, qui sera disponible plus tardivement (compter entre trente et quarante-cinq minutes). Charles Poliquin recommande d’utiliser une dose de BCAA égale à 0.44g par kg de poids corporel, répartie autour de l’entrainement (avant, pendant et après). Ainsi, un culturiste de 75kg devra consommer un total de 33g de BCAA, soit environ 10g avant l’effort (les 20g restants serviront ultérieurement, à raison de 10g pendant l’effort et 10g après). Une dose d’environ 56g de whey sera nécessaire pour enrichir le sang avec une telle quantité d’acides aminés, d’où l’intérêt d’utiliser directement des BCAA en poudre.
 
La prise de glucides antérieure à l’effort dépendra de la planification de l’entrainement. S’il se déroule en fin d’après-midi, les repas précédents devront apporter suffisamment de glucides à faible index glycémique pour que les niveaux de glycogène musculaire soient à leur maximum avant de débuter la séance. Afin de donner un ordre d’idée, chez un individu sédentaire, ces réserves peuvent contenir entre 200g et 500g de glycogène. Un sportif de niveau moyen devrait bénéficier de quantités plus importantes. Plus le niveau de l’athlète augmente et plus il sera en mesure de stocker du glycogène. Le dernier repas précédent l’entrainement devra être consommé deux à trois heures avant de débuter le premier exercice, afin de ne pas risquer de souffrir de troubles digestifs durant la séance.
 
En revanche, s’il est matinal, notamment s’il doit se dérouler moins de deux heures après un repas solide, il est recommandé de remplacer ce repas par une boisson énergétique, composée de glucides à index glycémique élevé et d’acides aminés. Concernant ces derniers, le dosage est identique à celui évoqué dans le paragraphe précédent (10g pour un athlète de 75kg). Le choix entre BCAA ou whey dépendra du temps séparant la consommation de complément alimentaire du début de la séance intense (sans compter l’échauffement). Le choix des glucides est primordial, car il faut privilégier une source qui sera assimilée le plus facilement. Par ordre de préférence, il convient de choisir entre le waxy maize (maïs cireux), le vitargo, la maltodextrine (avec un DE proche ou égal à 20) ou le dextrose. Le saccharose (sucre de table) est mal adapté car il est pour moitié composé de fructose, qui ne convient pas au type d’effort à fournir durant une séance de musculation. Il n’est néanmoins pas nécessaire de consommer une quantité trop importante de glucides à ce moment-là, dans la mesure où ils seront ingérés en un coup et non progressivement comme ceux consommés durant la séance. Une dose comprise entre 10g et 30g est un bon compromis.
 
Quelque soit le moment de la journée où l’entrainement est effectué, il est possible de consommer, juste avant l’échauffement (donc, vingt à trente minutes avant l’effort intense), d’autres compléments alimentaires qui, sans procurer directement d’effets positifs, peuvent s’avérer bénéfiques lors de la séance. Il s’agit principalement des « boosters », dont le plus connu et utilisé est la caféine, ainsi que des vasodilatateurs (arginine). En augmentant l’afflux sanguin dans les muscles, ces derniers améliorent l’apport en nutriment et permettent de mieux sentir les muscles sollicités.
 
  PENDANT L’EFFORT
Le dogme en culturisme veut que les glucides soient consommés après l’effort et non à un autre moment. Cependant, les sportifs d’endurance ont pour habitude de consommer une boisson enrichie en glucides durant leurs exercices. En quoi pourrait-il y avoir une différence entre un sportif d’endurance et un culturiste, d’autant plus que la filière métabolique majoritairement exploitée durant l’entrainement de « force » utilise principalement le glucose comme source d’énergie ?
Durant un effort, la consommation de glucose s’élève à 1g par minutes. Néanmoins, un apport externe en glucides double la vitesse d’utilisation des sucres, qui passe à 2g par minutes. L’alimentation à ce moment-là est nécessaire car la diminution du glycogène ainsi que la baisse du niveau de sucre dans le sang représentent deux facteurs conduisant directement à la fatigue. Après ingestion, les glucides commencent à être utilisés à partir de tente minutes, mais il faut compter deux heures pour que leur utilisation soit maximale. Théoriquement, boire une boisson enrichie en glucides avant et pendant l’effort n’apporte que peu de bénéfices en comparaison avec une prise unique durant l’entrainement, sauf s’il est matinal (confer « AVANT L’EFFORT »).
 
Contrairement à certaines idées reçues, la combinaison de protéines et de glucides ne comporte que des avantages car elle améliore la rétention d’azote, ce qui favorise la synthèse protéique. De plus, par une telle association, la réponse anabolique s’élève à 115% par rapport aux glucides seuls. Enfin, une telle association permet de contrecarrer la hausse de la sérotonine vecteur de fatigue, renforcer l’action protectrice des glucides vis-à-vis de l’intégrité musculaire et favoriser la restauration du glycogène ainsi que la vitesse de synthèse des protéines après l’effort.
Les bénéfices :
- amélioration des performances en repoussant la fatigue
- protection des muscles du catabolisme en plus de meilleures performances
- la combinaison glucides + protéines favorise la récupération
- ralentir la fonte musculaire lorsqu’on veut perdre du poids


 
Il convient de réduire au maximum l’effort digestif durant la séance afin de faciliter l’afflux sanguin vers les muscles et d’éviter les troubles gastriques. Ainsi, pour les protéines, il faut privilégier le peptopro ou les BCAA, car la whey est plus difficile à digérer. Concernant les glucides, il convient d’éviter la déplétion du glycogène musculaire provoquée par l’effort et le régénérer le plus rapidement possible. Le waxy maize (maïs cireux) permet de doubler la vitesse de synthèse du glycogène musculaire par rapport aux glucides « classiques » (Piehl Aulin, 2000). Leur supériorité pour une récupération rapide semble indéniable. Toujours aux fins de minimiser l’effort digestif, la boisson doit être concentrée à hauteur de 6% à 8%. Il est conseillé de conserver cinq secondes la boisson énergétique dans la bouche avant de l’avaler afin de signaler directement au cerveau que l’énergie arrive (par le biais de récepteurs) et accroitre les performances (+3% sur 1h) avant même que les glucides puissent être digérés.
 
En appliquant les doses évoquées précédemment, un individu de 75kg s’entrainant durant soixante minutes (sans compter l’échauffement) devrait utiliser une boisson composée de 60g de glucides (waxy maize) et de 10g de protéines (peptopro ou BCAA), diluée dans 1166ml (6%) à 875ml (8%) d’eau. Evidemment, ces quantités restent théoriques et seront susceptibles de subir des modifications en fonction des particularités individuelles, de l’intensité de la séance et du volume des muscles sollicités.
 
D’autres compléments alimentaires peuvent être joints à cette boisson d’entrainement. Il s’agit principalement du bicarbonate de potassium (5g) qui permet d’exercer une action basifiante sur l’organisme, favorable à la croissance musculaire. Lorsqu’il est consommé avec des protéines, ce produit peut provoquer des éructations. Il est donc préférable de le séparer de la prise de whey, mais il n’y a théoriquement aucun problème à l’associer à des BCAA ou à du peptopro. Un autre aliment intéressant à ingérer à cet instant est le chlorure de sodium (sel), particulièrement lorsque la température est élevée (2g à 4g), car il permet d’accroitre la rétention d’eau dans les cellules, améliorant ainsi l’hydratation. Son caractère basique permet également de tamponner l’acidité gastrique.
 
   IMMEDIATEMENT APRES L’EFFORT
Là où les sportifs d’endurance doivent mettre l’accent sur l’énergie en privilégiant un apport élevé en glucides, les culturistes doivent favoriser l’apport en protéines. Indépendamment de la densité calorique, l’apport en protéine après un effort est le facteur « numéro un » de la réponse anabolique. En musculation, le protocole employé depuis des années consiste à consommer une quantité importante de glucides immédiatement après la séance, en combinaison avec des protéines. L’argument principal associé à cette pratique est que les glucides à index glycémique élevé vont générer un « pic » d’insuline, favorisant ainsi l’entrée des acides aminés dans les tissus musculaires. D’ailleurs, comme évoqué dans le paragraphe précédent, les études scientifiques ont relevé une synergie entre les protéines et les glucides. Idéalement, le ratio protéine/glucide de la boisson post effort devrait se rapprocher de 20/80 (soit 20g de protéines pour 80g de glucides). Une quantité de glucides égale à 1.5g/kg après l’effort multiplie par dix la vitesse de synthèse du glycogène musculaire par rapport à la prise d’eau (la source la plus efficace étant le waxy maize). En appliquant ces quantités à un athlète de 75kg, il devrait consommer 112.5g (cette dose doit être réduite en fonction de l’apport glucidique durant l’entrainement) de glucides (waxy maize) et environ 28g de protéines, soit 35g de whey (cette dose doit être réduite en fonction de l’apport en protéines durant l’entrainement).
 
Toutefois, des recherches récentes ont démontré que les acides aminés élèvent suffisamment la glycémie à eux seuls pour déclencher un tel processus. De plus, l’assimilation des glucides consommés durant l’entrainement n’a pas atteint son terme à la fin de ce dernier. Le niveau d’insuline reste dès lors élevé.
Il y a cependant une condition sine qua non à l’efficacité de ce protocole. Il s’agit de consommer un repas riche en glucides à indice modéré et en protéines dans la demi-heure qui suit l’effort. Ce repas contiendra environ 1.5g/kg de glucides avec un ratio protéine/glucides se rapprochant de 20/80. Un culturiste de 75kg devra donc consommer 112.5g de glucides (flocons d’avoines ou d’orge) et 28g de protéines (35g de whey).
 
Il est dès lors possible de constater que deux « écoles » s’opposent en matière de diète postérieure à l’entrainement, chacune avançant des arguments valables.
 
En revanche, l’apport en protéines ne doit pas être revu à la baisse, mais varie en fonction de nombreux facteurs, comprenant les particularités individuelles, l’intensité de la séance et le volume des muscles sollicités. Un minimum pourrait représenter 20g de whey, mais la dose peut s’élever davantage. Il est cependant important de considérer que plus la dose de protéines sera élevée et plus la digestion sera ralentie. Une quantité trop élevée de protéines par rapport aux besoins peut également s’avérer contre-productive. La réponse anabolique sera supérieure et la récupération accélérée en enrichissant la whey en acides aminés (10g de BCAA pour un athlète de 75kg).
 
Il est possible d’ajouter un certain nombre d’aliments ou de compléments alimentaires à cette boisson. Notamment de la créatine, à hauteur de 2g (en fonction des autres apports journaliers, qui s’élèves de 3g à 5g), de la L-leucine, qui accroit la réponse anabolique lorsque la dose est suffisamment élevée (0.261g/kg, en comptabilisant la teneur en L-leucine des BCAA et de la whey) et/ou du lait entier, qui favorise la synthèse protéique (237g ont été consommés dans l’étude). De plus, ce dernier contient des électrolytes, qui permettent une meilleure hydratation et contribuent donc à accélérer la récupération. Il agit également sur l’insuline, en augmentant sa sécrétion. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981?dopt=Abstract&holding=f1000… )
 
Créatine : Contrairement à ce que l’on peut lire sur Internet, une phase de charge n’est pas nécessaire et une dose comprise entre 3g et 5g par jour est suffisante. Il convient de la répartir au maximum sur la journée car ce qui compte, c’est la rétention dans le muscle. Il ne faut pas se laisser influencer des divers sujets que l’on peut trouver sur le « net » concernant la créatine, particulièrement sur les forums américains, où de nombreux individus préconisent des doses importantes (de 10g à 15g par jour). En effet, les produits anabolisants améliorant sont assimilation et sa rétention, de plus fortes doses peuvent être consommées. Il en va de même pour d’autres compléments alimentaires tels que la glutamine, qui n’a pourtant que peu d’intérêt pour un culturiste « naturel ».
 
  LES HEURES POSTERIEURES A L’EFFORT
Le renouvellement de la prise d’une combinaison de protéines et de glucides une heure plus tard va relever la puissance de l’anabolisme musculaire durant deux heures. Une demi-heure après l’entrainement, ou une heure au maximum, il est conseillé de planifier un repas composé principalement de ces deux macronutriments, dans les mêmes proportions que la collation précédente, à savoir environ 1.5g/kg de glucides avec un ratio protéine/glucides se rapprochant de 20/80. Un culturiste de 75kg devra donc consommer 112.5g de glucides (féculents semi-complets) et 28g de protéines (120g de blanc de dinde). De plus, l’effort ayant sensibilisé les muscles aux glucides pour une durée de trois heures après l’effort, il est possible de manger à nouveau une heure plus tard, avec des quantités approximativement identiques.
 
 
   MISE EN PRATIQUE POUR UN ATHLETE DE 75KG EFFECTUANT UNE SEANCE MATINALE D’UNE HEURE
Avant de débuter l’échauffement :
-          10g de BCAA
-          20g de waxy maize
-          200mg à 400mg de caféine (non obligatoire)
 
Pendant l’entrainement :
-          10g de peptopro (ou BCAA)
-          60g de waxy maize
-          5g de bicarbonate de potassium
-          2g à 4g de sel (en cas de forte chaleur)
 
Immédiatement après l’entrainement :
-          25g de whey (le reste des protéines étant apporté durant l’entrainement)
-          50g de waxy maize (le reste des glucides étant apporté durant l’entrainement) (suivant le protocole choisi, les glucides ne sont pas obligatoires à ce moment-là)
-          10g de BCAA
-          2g de créatine (pas obligatoire)
-          10g de L-leucine (pas obligatoire)
-          200-250g de lait entier (pas obligatoire)
 
Dans la demi-heure qui suit l’effort :
-          110g de flocons d’avoine ou d’orge
-          25g de whey
-          2 œufs au plat
 
Dans l’heure qui suit ce repas :
-          110g de riz Thaï ou pâtes semi-complètes
-          120g d’escalope de dinde
-          300g de légumes verts
-          1 à 2 CàS d’huile de colza
 
PARTIE III GESTION D’UNE DIETE
 
GESTION D’UNE DIETE « CLASSIQUE » : LES BASES
Le premier « exercice » consiste à évaluer son taux métabolique de base (TMR) et ses dépenses énergétiques. Pour cela, il suffit d’appliquer une formule mathématique, développée par Harris et Benedict :
-          Homme = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) - 6,673 x Age (an) + 77, 607
-          Femme = 9;740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) - 4,737 x Age (an) + 667, 051
 
Lorsque le TMR est calculé, il s’agit de le multiplier par un facteur dépendant de l’activité physique sur 24h :
-          Activité physique légère : x 1,56
-          Activité physique modérée : x 1,64
-          Activité physique intense : x 1,82
 
Ensuite, il convient de définir ses objectifs afin d’ajuster le nombre de calories. Si la diète est planifiée dans un but de prise de muscle, il sera nécessaire d’ajouter 10% au total calorique obtenu. En revanche, si l’objectif est de perdre de la graisse, 20% seront retranchés à ce résultat.
 
Répartition des macronutriments
Lipides (9Kcal) : 1 à 1.5g/kg
Protéines (4Kcal) : 2.4g/kg
Glucides (4Kcal) : calories restantes
Alcool (7Kcal) : 0g

 
Cependant, quelque soit la formule utilisée, les résultats obtenus ne sont qu’indicatifs et chacun sera contraint de modifier sensiblement le total calorique afin de l'adapter à son métabolisme. Ainsi, si aucun résultat n’est constaté à compter de deux à trois semaines, il s’agira d’augmenter la quantité de glucides quotidienne de 20g (prioritairement autour de l’entrainement, puis le matin) si l’objectif est de gagner du muscle, ou de la réduire de 20g si l’objectif est de perdre de la graisse (principalement au repas le plus éloigné de la journée ou de l’entrainement). Il n’est également pas forcément nécessaire de comptabiliser chacune des calories ingérées, dans la mesure où il est impossible d’estimer parfaitement les besoins énergétiques.
 
Les jours d’entrainement, bien que chacun des différents repas doivent être composés de protéines, il est intéressant de séparer les lipides des glucides. Ainsi, au cours de certains repas de la journée, les glucides seront associés aux protéines, alors les autres regrouperont protéines et lipides. Idéalement, 25% de la quantité journalière de glucides sera contenue dans le petit déjeuner, 50% devrait être consommée autour de l’entrainement, à savoir pendant l’entrainement, immédiatement après et dans les trente minutes qui suivent la séance. Le repas suivant cette collation d’une heure sera composé de 25% de l’apport glucidique total. La planification nutritionnelle autour de l’entrainement a précédemment été évoquée dans cet article (cf : « PLANIFICATION DIETETIQUE AUTOUR DE L’ENTRAINEMENT »).
Les jours de repos, si la quantité de glucides est identique à celle des jours d’entrainement, il n’est pas recommandé de les regrouper en trois repas, car la quantité risquerait de devenir trop importante à chacun d’eux, sans besoins spécifiques. Dès lors, il est possible d’adopter deux stratégies différentes. Néanmoins, un troisième type de diète sera présenté et il conviendra de constater qu’il va à l’encontre de nombreux dogmes en culturisme. Il s’agit du « Lean gain ».
 
La première stratégie, peut-être plus facile à organiser, consiste à répartir l’apport glucidique sur une plus grande quantité de repas, en privilégiant celui du premier repas (environ 40% de l’apport total) et en abaissant progressivement la quantité au fil de la journée. Par conséquent, la quantité totale de lipides sera divisée sur l’ensemble des repas quotidiens (et non pas sur trois repas, comme les jours d’entrainement), aux fins de respecter une règle simple, consistant à éviter d’associer une quantité importante de glucides avec une quantité élevée de lipides au cours du même repas. En revanche, le taux de protéines reste identique pour chacun d’eux.
 
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Ces calculs sont réalisés en conformité avec la méthode développée par Harris et Benedict, présentée précédemment.
Taux Métabolique de Base
13,707 x 74 + 492,3 x 1.80 - 6,673 x 30 + 77, 607 = 1777.87Kcal
Niveau d’activité
1777.87 x 1,64 = 2915.71Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2915.71 x 10% = 3207Kcal

Apport en protéines : 2.4g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 177g = 708Kcal
Apport en lipides : 1.5g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 111g = 999Kcal
Apport en glucides : 3207 – (708 + 999) = 1500Kcal = 375g
 
Repas 1 (8h00) (20g de protéines, 100g de glucides, 27g de lipides):
-          3 œufs au plat
-          90g de flocons d’avoine
-          Une pomme verte
-          10g de noix ou d’amandes
 
Repas 2 (10h00) (20g de protéines, 27g de lipides) :
-          25g de whey
-          40g de noix ou d’amandes
 
Repas 3 (12h30) (20g de protéines, 27g de lipides) :
-          100g de blanc de poulet
-          2 CàS d’huile de Colza
-          10g de graines de lin moulues
-          300g de légumes verts
 
Repas 4 (16h00) (20g de protéines, 27g de lipides) :
-          25g de whey
-          40g de noix ou d’amandes
 
Repas 5 (18h30) (pendant l’entrainement d’une heure sans l’échauffement) :
-          20g de BCAA
-          60g de waxy maize
-          5g de bicarbonate de potassium
 
Repas 6 (19h30) (immédiatement après l’entrainement) (30g de protéines, 60g de glucides) :
-          35g de whey
-          10g de BCAA
-          60g de waxy maize
 
Repas 7 (20h00) (30g de protéines, 90g de glucides) :
-          35g de whey
-          90g de flocons d’avoine
 
Repas 8 (21h00) (30g de protéines, 70g de glucides) :
-          130g de blanc de dinde
-          70g de riz Thaï
-          400g de légumes verts


La seconde stratégie peut s’avérer davantage problématique dans un premier temps. Cependant, passé un temps d’adaptation (relativement court), elle est la plus efficace. Elle consiste à cycler les calories et/ou l’apport en macronutriments en fonction des jours.
 
GESTION D’UNE DIETE CYCLIQUE
Une planification nutritionnelle cyclique constitue le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire en minimisant la prise de gras, ou d’être en mesure de s’entrainer de manière intensive tout en suivant un régime hypocalorique, destiné à perdre de la graisse. En analysant ce principe, cela semble tout à fait logique dans la mesure où les besoins caloriques et principalement en glucides sont supérieurs les jours d’entrainement par rapport aux journées de repos. Néanmoins, supprimer totalement cet apport, même lorsque l’activité est réduite, serait une erreur car il est nécessaire à la récupération. La subtilité d’une telle organisation sera, par conséquent, de manipuler la durée des cycles et les nutriments « cyclés », en fonction de la dépense énergétique et des objectifs. Que ce soit dans le cadre d’un régime hypocalorique ou hypercalorique, les glucides devraient être cyclés en relation avec l’entrainement pour un maximum de résultats.
 
Le « Carb cycling » selon Christian Thibaudeau (1995)
Il convient de planifier des jours haut, modérés et bas en glucides durant la semaine, selon le schéma suivant :
-          Trois entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 1 autre jour d’entrainement modéré et 3 jours de repos, dont un modéré en glucides et les autres bas
-          Quatre entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 2 jours d’entrainement avec un apport modéré et 3 jours de repos avec une faible consommation
-          Cinq entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 2 jours d’entrainement avec un apport modéré et 3 jours, dont un d’entrainement avec une faible consommation
 
Il est possible d’aménager cette répartition en accord avec l’entrainement, l’essentiel étant de respecter la quantité glucidique hebdomadaire prévue. Par exemple, pour un culturiste qui s’entraine cinq jours par semaine, il est possible de planifier un jour haut en glucides, quatre jours modérés et deux jours bas.
 
Une fois la semaine organisée de cette manière, chacun doit calculer son métabolisme de base. Pour cela, il suffit d’appliquer une formule mathématique :
-          Pour un homme : BMR = 66 + (13.7 x poids kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x âge)
-          Pour une femme : BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) - (4.7 x âge)
 
Le résultat obtenu devra être multiplié par un coefficient relatif au niveau d’activité physique :
1.0 : Sédentaire : aucune activité, aucun travail
1.2 : Activité physique très légère : travail de bureau et aucune activité dans la journée
1.4 : Activité physique légère : travail de bureau et une petite activité physique (marche…)
1.6 : Activité modérée : travail de bureau et entraînement en musculation
1.8 : Activité élevée : travail physique et entraînement ou travail de bureau avec double entraînement
2.0 : Activité extrême : travail très physique et entraînement très intense
 
A ce stade, il est temps d’évaluer ses objectifs. Si la diète est établie aux fins de gagner de la masse musculaire, il s’agit d’augmenter la quantité de calories obtenue au terme de ces différents calculs de 10%. Inversement, si la finalité est de perdre de la grasse, il sera nécessaire, dans un premier temps, de l’abaisser de 20%.
 
Il est maintenant temps d’évaluer l’apport en macronutriments pour les jours modérés. Pour cela, il faut une fois encore allumer sa calculatrice !
-          Le taux de protéines est fixé à 3.3g/kg et ne subit aucune fluctuation en fonction des jours de la semaine
-          Pour un gain de muscle, le taux de glucides est identique à celui des protéines, à savoir 3.3g/kg. En revanche, si l’objectif est la perte de tissus adipeux, leur quantité est abaissée à 2.75g/kg
-          Le reste des calories est apporté par les lipides et reste fixe
 
Il ne reste plus qu’à estimer la quantité de glucides qui fluctuera entre les jours à haute ou à faible consommation, qui est de l’ordre de 25%. Ainsi, la quantité d’un jour « haut » sera égale à 125% d’un jour modéré, alors que celle d’un jour modéré représentera 75%.
 
Après application du programme, il sera temps d’évaluer les résultats. Pour une prise de masse, si aucune augmentation du poids n’est constatée après deux à trois semaines de diète, il convient d’augmenter de 25g l’apport en protéines et en glucides au cours du repas postérieur à l’entrainement. Deux à trois semaines plus tard, si aucune variation n’est relevée, il faut augmenter l’apport de 25g en protéines et glucides au petit déjeuner. Les semaines suivantes, si toujours rien ne change, la même quantité de protéines et de glucides sera jointe au repas qui suit l’entrainement, etc...
En revanche, si à compter de deux à trois semaine, une augmentation excessive du tour de taille est relevée, il est nécessaire de réduire les glucides de 20g sur la journée et de renouveler cette opération si cette tendance se maintient au bout de deux à trois semaines.
Si l’objectif est une perte de graisse, il n’est pas recommandé de restreindre l’apport alimentaire de manière drastique. Il s’agit davantage de procéder par étapes, en débutant la réduction glucidique par un retrait de 20g sur la journée et d’évaluer les résultats au fil des semaines, avant de renouveler cette action. Cependant, toutes les trois à quatre semaines, en raison de la perte de poids, il est possible qu’il soit nécessaire d’abaisser les glucides de 20g sur la journée aux fins de continuer à perdre du gras.
Selon Christian Thibaudeau, un régime hypocalorique ne devrait pas s’étendre au-delà de seize semaines et une majorité de culturistes devraient se limiter à une restriction calorique d’une durée de huit à douze semaines.
 
La répartition est basée sur six repas par jours, organisés en fonction de l’heure d’entrainement. Ainsi, trois d’entre eux seront composés de protéines et de glucides, alors que les autres associeront protéines, lipides et légumes verts. L’objectif est d’élever les niveaux d’insuline à certains moments de la journée, tout en les conservant le plus stable possible le reste du temps.
Durant les jours de repos, la stratégie est différente puisque les trois premiers repas de la journée associeront protéines et glucides, alors que les autres combineront protéines, lipides et légumes verts.
 
Voici un exemple de répartition pour un entrainement se déroulant l’après-midi :
Repas 1 (8h00) protéines + glucides
Repas 2 (10h00) protéines + lipides + légumes verts
Repas 3 (12h30) protéines + lipides + légumes verts
Repas 4 (15h30) protéines + lipides + légumes verts
Repas 5 (18h - 20h) protéines + glucides : Pré training + Training + Post training
Repas 6 (21h - 21h30) protéines + glucides
 
Il ne manque qu’un élément à la finalisation de la diète ; la quantité de macronutriments par repas. Le taux de protéines étant fixe et réparti sur l’ensemble des repas, il reste identique à chacun d’eux. Les lipides, dont la quantité est également fixe, sont également répartis entre les 3 repas associant graisses, protéines et légumes verts. L’organisation se complique légèrement pour les glucides. Idéalement, 50% de la quantité totale journalière devrait être consommée autour de l’entrainement (en l’occurrence, pour le 5ème repas), 25% sera contenue dans le petit déjeuner (repas 1) et les 25% restant seront ingurgités soixante à quatre-vingt-dix minutes après l’entrainement (repas 6).
 
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Taux Métabolique de Base
66 + (13,7 x 74) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1775,8Kcal
Niveau d’activité
1775,8 x 1,6 = 2841Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2841 x 10% = 3125Kcal

Apport en protéines : 3,3g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 244g = 976Kcal
Apport en glucides pour un jour « modéré » : 3.3g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 244g = 976Kcal

Apport en glucides :
Bas : 183g jours 5 & 6 & 7
Moyen : 244g jours 3 & 4
Haut : 305g jours 1 & 2

Apport en lipides : 3125 - (976 + 976) = 1173Kcal, soit 130g de lipides

glucides protéines lipides
Training à 10H00
1. 06H00 : 95/75/55g + 40g
110/80/50g flocons d’orge + 4 Œufs
+ 100g Jus d’orange + 25g Whey

2. 09H30 : 30g
40g Whey
10H00 : 50/50/50g
60g Waxy Maize + 20g BCAA
11H15 : 80/60/40g + 40g
115/85/55 flocons d’orge + 50g Whey + 10g BCAA + 3g créatine

3. 12H30 : 80/60/40g + 30g
100g/75/50g Riz thaï cru + 120g Blanc de Poulet, Bœuf 5%

4. 15H30 : 100g brocolis, haricots + 40g + 43g
150g Poulet 85g beurre cacahuète

5. 18H00 : 200g brocolis, haricots + 30g + 43g
150g saumon 2½ C à S huile colza

6. 21H00 : 200g brocolis, haricots + 30g + 43g
150g blanc de dinde 70g amandes
 
Dans un premier temps, il n’est pas nécessaire de chercher à brûler les étapes en choisissant la programmation la plus complexe (« cycler » les trois macronutriments). Le premier nutriment à « cycler » sera les glucides (cf : « Carb cycling » selon Christian Thibaudeau). Lorsque les principes de ce programme seront assimilés, certaines adaptations personnelles pourront intervenir et le nombre de macronutriments à « cycler » pourra augmenter. Ainsi, le principe à respecter est relativement simple et consiste à a

ugmenter la quantité de protéines (si deux macronutriments sont « cyclés ») et de lipides (si trois macronutriments sont « cyclés ») lorsque les glucides sont revus à la baisse. Inversement, la quantité de ces deux premiers macronutriments sera réduite lorsque le taux de glucides sera élevé. Ainsi, les jours de repos comporteront une quantité de glucides moins élevée que les jours d’entrainement, mais seront plus chargés en protéines et/ou en lipides. Au-delà d’adapter les besoins glucidiques à l’activité physique, cette diète permet de conserver une répartition des repas identique les jours d’entrainement et de repos, en planifiant trois repas riches en glucides et en protéines, les autres étant composés de protéines et de lipides (sans oublier les légumes verts). Il s’agira d’estimer le nombre de macronutriments qui seront « cyclés » dans cette planification (protéines/lipides/glucides), sachant que plus ils seront nombreux et plus l’organisation de la diète se complexifiera.
 
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Ces calculs sont réalisés en conformité avec la méthode développée par Harris et Benedict, présentée précédemment.
Taux Métabolique de Base
13,707 x 74 + 492,3 x 1.80 - 6,673 x 30 + 77, 607 = 1777.87Kcal
Niveau d’activité
1777.87 x 1,64 = 2915.71Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2915.71 x 10% = 3207Kcal

Apport en protéines : 2.4g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 177g = 708Kcal
Apport en lipides : 1.5g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 111g = 999Kcal
Apport en glucides : 3207 – (708 + 999) = 1500Kcal = 375g
 
L’activité physique étant légère les jours de repos (travail de bureau, jardinage, bricolage), il n’est pas nécessaire de consommer une quantité importante de glucides. Toutefois, elle doit correspondre au niveau d’activité physique. Dans le cas présent, une quantité d’environ 150g à 200g durant ces jours devrait être suffisante.

JOUR 1 (« Petit muscle ») : 170g de protéines + 350g de glucides + 100g de lipides
JOUR 2 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 3 (« Petit muscle ») : 170g de protéines + 350g de glucides + 100g de lipides
JOUR 4 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 5 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 6 (REPOS): 200g de protéines + 200g de glucides + 140g de lipides
JOUR 7 (REPOS): 200g de protéines + 200g de glucides + 140g de lipides
 
Protocole
Les glucides fluctuent également en fonction du volume musculaire entrainé. La formule appliquée est la suivante :
-          Déterminer le nombre de glucides à ajouter depuis les jours de repos vers les jours d’entrainement : 375 - 200 = 175g et comme il y a deux jours de repos 175 * 2 = 350 et comme il y a cinq jours d’entrainement 350/5 = 70g
-          Déterminer le nombre de glucides à ajouter depuis les jours d’entrainement de « Petits muscles » vers les jours d’entrainement de « Gros muscles » : 375*25% = 94g et comme il y a deux jours d’entrainement pour les « Petits muscles » et trois jours d’entrainement pour les « Gros muscles : 94g*2/3 = 62g
-          Jour d’entrainement « Petit muscle » : 375 - 94 + 70 = 351g (arrondi à 350g)
-          Jour d’entrainement « Gros muscle » : 375 + 62 + 70 = 507g (arrondi à 510g)
 
Les protéines sont augmentées d’environ 0.4g à 0.5g par kg de poids de corps les jours de repos. En l’occurrence, le taux s’élève à 2.3g/kg les jours d’entrainement et à 2.7g/kg les jours de repos, soit une augmentation de 0.4g/kg.
 
La quantité de lipides est accrue les jours de repos afin de compenser partiellement la différence calorique par rapport aux jours d’entrainement, provoquée par la baisse des glucides. Dans ce calcul, le taux de protéines est également à prendre en compte, car il est plus haut les jours de repos que les jours d’entrainement. Il n’est donc pas nécessaire de compenser l’ensemble des calories « perdues » par le retrait des glucides uniquement avec les lipides. Afin de faciliter cette estimation, il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que 1g de glucides = 4Kcal, 1g de protéines = 4Kcal et 1g de lipides = 9Kcal.
 
La troisième et dernière forme de diète, de plus en plus populaire, est le « Lean gain », basée sur du jeûne intermittent.
 
GESTION D’UNE DIETE EN « LEAN GAIN »
Cette approche nutritionnelle repose essentiellement sur une période de jeûne d’une durée de seize heures durant laquelle aucune calorie n’est apportée. Les seuls aliments autorisés sont des boissons chaudes ou froides avec ou sans édulcorant sans calories. L’argument principal de cette « méthode » est que le jeûne est une période idéale pour être productif. Contrairement au dogme répandu en culturisme et dans la nutrition en général, la fréquence des repas durant la phase d’alimentation (qui dure huit heures) n’a pas d’importance. Toutefois, la majorité de l’apport calorique quotidien doit être concentré après l’entrainement, soit 95-99% en cas d’entrainement à jeun, 80% si un repas a été pris avant l’entrainement et 60% si deux repas ont été consommés avant la séance. Afin que ce programme soit efficace, la période d’apport alimentaire, appelée « fenêtre de feeding », doit être conservée approximativement aux mêmes heures. Les jours de repos, c’est le premier repas qui devrait être le plus calorique, soit 35-40% du total, contrairement aux jours d’entrainement et il doit être haut en protéines. Cependant, il est possible de modifier cette répartition et de planifier le repas le plus calorique à un autre moment de la journée. L’essentiel est de conserver une certaine régularité dans cette organisation. Bien que cette diète propose une approche innovante, il est possible de constater que le principe de « cycle » est conservé, ce qui tend à souligner son efficacité. Ainsi, les glucides et le total calorique sont plus élevés durant les jours d’entrainement. Les jours de repos, le taux de glucides est abaissé alors que la quantité de lipides est augmentée. Le niveau de protéines reste égal sur chacun des jours de la semaine.
 
L’auteur va à l’encontre de nombreuses idées reçues en s’appuyant sur des recherches scientifiques et des exemples concrets, ce qui lui confère une forte légitimité. Il énonce ainsi dix « mythes » qu’il renverse de manière judicieuse et argumentée, à savoir :
-          manger régulièrement pour entretenir le « feu métabolique »
-          manger plusieurs petits repas pour contrôler la faim
-          manger des petits repas pour garder le taux de sucre sanguin sous contrôle
-          jeûner fait passer le corps en « état de famine »
-          maintenir un apport régulier d’acides aminés en mangeant des protéines toutes les deux à trois heures, le corps ne pouvant absorber plus de 30g de protéines en une seule prise
-          jeûner occasionne une perte de muscle
-          sauter le petit déjeuner est mauvais et fait grossir
-          jeûner augmente le cortisol
-          l’entrainement à jeun, c’est nul, tu vas perdre du muscle et tu n’auras pas de force
-          mange comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre au diner
 
Afin d’en apprendre davantage sur ce protocole, voici l’adresse du site Internet de l’auteur : http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
 
EXEMPLE DE PLANIFICATIONS CONFORMES AU « LEAN GAIN »
Contrairement aux idées reçues, l’entrainement à jeun ne diminue pas les performances et accentue même le phénomène de congestion. De plus, certaines études ont rapporté une réponse anabolique plus élevée après l’entrainement, mais ces résultats sont controversés. En revanche, il faut absolument éviter de s’entrainer le ventre entièrement vide. Ainsi, cinq à dix minutes avant la séance, il convient de consommer 10g de BCAA, ou 30g de whey dans la demi-heure qui précède l’entrainement. L’entrée d’une telle quantité d’acides aminés dans le sang ne stimulera pas suffisamment la sécrétion d’insuline pour rompre la période de jeûne. En revanche, aucun glucides ni acides aminés ne doivent être utilisés durant la séance. Après l’entrainement, il est possible de rompre le jeûne en consommant le repas le plus riche de la journée où de prolonger cette phase en prenant 10g de BCAA ou 30g de whey toutes les deux heures jusqu’au moment du « vrai » repas.
 
1-      Entrainement à jeun tôt le matin et premier « vrai » repas à midi
7h30 : 30g de whey ou 7h45 : 10g de BCAA
8h00-9h00 : Entrainement de musculation
9h30 : 30g de whey ou 9h45 : 10g de BCAA
11h30 : 30g de whey ou 11h45 : 10g de BCAA
12h30 : Rupture du jeûne avec le plus gros repas de la journée (95-99% des calories)
16h : Second repas
19h30 : Dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne
 
2-      Un repas avant l’entrainement
12h00-13h00 : Repas antérieur à l’entrainement, soit 20-25% du total calorique
15h00-16h00 : Entrainement en musculation (qui doit se dérouler quelques heures après le précédent repas)
16h00-17h00 : Repas postérieur à l’entrainement, soit 80% du total calorique
20h00-21h00 : Dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne
 
3-      Deux repas avant l’entrainement
12h00-13h00 : Premier repas, soit 20-25% du total calorique
15h00-16h00 : Repas antérieur à l’entrainement, soit 20-25% du total calorique
18h00-19h00 : Entrainement en musculation (qui doit se dérouler quelques heures après le précédent repas)
19h00-20h00 : Repas postérieur à l’entrainement et dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne, soit 60% du total calorique
 
LE « CHEAT MEAL »
Quelque soit la planification diététique établie et le calculateur de dépenses énergétiques utilisé, il sera nécessaire d’adapter le total calorique à son métabolisme et aux particularités physiologiques propres à chacun des individus. D’ailleurs, un écart de plusieurs dizaines, voire centaines de calories sur une journée n'aura aucune conséquence. En bodybuilding, ces écarts sont appelés « cheat meal » (repas triche) et constituent parfois une véritable stratégie nutritionnelle, notamment en période de restriction calorique. En effet, durant cette phase de la préparation, le déficit calorique provoque une réduction de la production d’hormones et du métabolisme. Afin d’éviter ce désagrément, un rebond calorique et principalement glucidique est planifié à une fréquence plus ou moins régulière (généralement tous les cinq à sept jours). Cet excédent a pour but de relancer le processus de combustion des graisses corporelles. Bien que la majorité des culturistes, surtout dans le milieu amateur, profitent de ces jours de « recharge » pour faire un écart (« cheat meal ») sur leur diète, il est possible et préférable de planifier ce rebond (à l’instar des autres repas de la semaine), en déterminant une journée spécifique par semaine, durant laquelle l’apport calorique et glucidique sera accru.
Quelque soit la planification nutritionnelle établie, l’idéal est de rester strict 90% du temps. De cette manière, les écarts qui interviendront les 10% restants (approximativement équivalents à un, voire à deux repas par semaines) n’auront aucun impact négatif sur le physique, au contraire. Bien évidemment, si la diète est planifiée dans un objectif de compétition, plus l'échéance s'approchera et plus il s'agira de rester strict sur l'alimentation.
En revanche, une erreur à ne pas commettre serait de s’inspirer des pratiques diététiques des culturistes professionnels, visibles dans leurs vidéos, consistant à consommer régulièrement des aliments « sucrés » avec leurs repas, tels que des boissons enrichies en glucides (jus de fruits, thé glacé, boissons gazeuses caloriques,...), ou des condiments enrichies en glucides et en sel (sauces,...). Il est également possible de constater qu’ils se rendent souvent dans des restaurants japonais (certainement consommer des aliments riches en « sucres » et en sodium) ou des « fast-foods ». Ceci s’explique par des stratégies nutritionnelles spécifiques à l’usage de produits anabolisants. Néanmoins, à l’approche d’une compétition, ils réduisent leur consommation de ce type de nourriture.
 
Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

 

Sources:

- La vitamine C après l'entraînement augmente le catabolisme musculaire

- Pas de vitamine C autour de l'entraînement

- Apport minimal en oméga-3 pour la santé

- Dosage en oméga-3 selon Scott Connely

- Rôle de la L-Valine dans la réduction de la fatigue

- Les BCAA augmentent l'anabolisme

- Discussion sur les protéines

- Plus d'anabolisme musculaire avec le Peptopro (hydrolysat de caséine)

- Les protéines pendant l'entraînement augmentent les performances

- Boire de l'alcool après l'entraînement réduit l'anabolisme musculaire

- Buvez frais quand il fait chaud!

- Plus de L-leucine = plus de muscle

- Combien de L-leucine après l'entraînement?

- Mangez des oeufs entiers pour prendre du muscle!

- Les protéines pendant l'entraînement réduisent le catabolisme

- 40g de protéines après l'entraînement, c'est mieux que 20g

- L'intestin est un gros consommateur de protéines

- L'assimilation des protéines n'est pas une affaire d'âge!

- Manger des protéines la nuit augmente l'anabolisme

- Ajoutez du lait entier à la whey après l'entraînement

- L'entraînement à l'échec augmente la synthèse protéique pendant 24h

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Published by gasser-yves - dans Diététique
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