UN DOS LARGE & EPAIS
TU AS UNE GÉNÉTIQUE DE MERDE !
Lorsque j’ai commencé à faire de la musculation en 1973, mon objectif était de prendre quelques kilos. Changer de catégorie en sport de combat pour passer de -63kg à -70kg pour 172cm. C’était l’époque Bruce Lee, ne rigolez pas j’ai échappé à l’époque Van Damme… Je ne me regardais pas dans la glace pour voir tel ou tel muscle pousser, je me pesais tous les jours avec l’espoir de prendre rapidement des kilos de muscles. La première année passée, je n’avais pas pris un kilo sur la balance mais j’étais sec ! Je ne comprenais plus grand-chose, mes muscles étaient apparents mais habillé je ressemblais toujours à rien. Pour impressionner les filles c’était pas le pied, je ne pouvais pas compter sur mon physique ou alors draguer à la piscine. Mais surtout je n’avais pas changé de catégorie.
J’ai continué comme cela cahin caha une dizaine d’années à croire William Sheldon qui me classait dans la catégorie ectomorphe : qui correspond à un grand développement du système nerveux et du cerveau et a tendance à être mince et élancé… Heureusement que cette théorie des années 40 ne tient pas debout mais elle a perduré des années surtout dans le milieu de la musculation. On lit encore trop souvent des pratiquants qui désespèrent parce qu’ils appartiennent à une des trois catégories développées par Sheldon. Donc je ne suis pas destiné à rester maigre toute ma vie, c’est une consolation mais en attendant ? Je monte sur ma balance et en 1989 je suis à 73kg sec. C’est à partir de ce moment là que le drame a commencé. Non content de prendre du muscle j’en voulais partout et beaucoup.
J’ai alors commencé à me regarder dans la glace et depuis rien ne va plus ! Vous vous souvenez du premier regard critique que vous avez jeté dans la glace ? Miroir, miroir suis-je beau ? Pour certains ce sont les bras, d’autres les pecs ou les abdos en tout cas on ne voit plus que ça. On n’en a jamais assez et on se plaint à tout bout de champ. Moi, c’était le dos, je ne sais pas pourquoi mais j’ai fais une phobie sur mon dos. Je pense qu’à l’origine c’est mon partenaire d’entraînement de l’époque qui m’a complexé. Il avait un dos superbe ! Il était né comme ça, mais moi en attendant j’étais pas gâté par la nature. Pourtant ce n’est pas faute de soulever lourd et de faire du soulevé de terre. Je commençais à côtoyer des compétiteurs nationaux et je manquais de largeur et d’épaisseur.
Aujourd’hui avec le recul, je peux être plus précis, je manquais de grand dorsal, de trapèzes aussi bien moyens qu’inférieur et d’érecteurs du rachis. Vous allez me dire que si c’est tout ce qui me faisait défaut, ce n’est pas si grave. Rassurez-vous j’avais encore d’autres points faibles, mais le dos, lui me tracassait un maximum… Faire un concours de musculation en sachant que pour plus de la moitié des poses le dos est important voir primordial, c’est pas facile. Je me souviens d’une démonstration en discothèque au cours de laquelle, je me trouvais en face de Ousman Camara. C’était un excellent poseur et il avait un dos épais et large. Il s’est mis en face de moi et a ouvert son dos comme un paon. Moi, j’avais pas grand-chose à ouvrir pour répondre à sa provocation.
Pourtant les exemples d’entraînements de grands champions pour avoir un dos large et épais ne manquaient pas. Toutes les revues en dégorgeaient et je crois les avoir tous fait en respectant à la lettre les consignes. Une fois il fallait s’accrocher à la barre fixe comme Lee Haney et se lester jusqu’à s’arracher les couilles. Une autre fois c’était le soulevé de terre à la Franco Columbus qui devait me sauver mais surtout pas avec des charges de fillettes. Puis le miracle devait venir du rowing à la barre olympique ou à la T barre à la Dorian Yates. Mais chez moi, rien à faire, pas de miracle ! J’avais beau mettre mes deux poings serrés contre les hanches, mon dos se refusait à pointer le bout de son nez. Je n’avais plus qu’à me consoler avec cette phrase tant entendue :
Laisse le temps faire les choses…
LAISSE LE TEMPS FAIRE LES CHOSES...
Bien sûr que je n’ai pas pu attendre que le temps fasse les choses. Rien que cette formulation qui renvoie à un sentiment courant ou quotidien qui pousse par lassitude ou tout simplement par résignation à refuser d'intervenir sur le cours des choses. Les muscles demandent du temps pour s’hypertrophier et en fonction du facteur génétique cela prendra plus ou moins de temps. Si on n’a pas une génétique favorable on peut tout arrêter, se dire j’ai le temps ou prendre les choses en main. C’est mon cas, je ne veux pas attendre ou laisser faire le temps. Si on veut progresser, il ne faut pas se dire qu'on ne peut pas faire autrement, il est donc utile d'agir pour lutter contre le temps.
Donc après m’être concentré sur les exercices de base comme le soulevé de terre et les rowing à la barre, j’ai eu une phase de lourd, mais vraiment du lourd. J’ai fait quelques concours de force où j’ai croisé des phénomènes qui pensaient record et ne vivaient que pour cela. Puis deux années après toujours dans l’attente d’une quelconque hypertrophie, je suis passé comme toi, Sébastien, par une phase à la recherche de la technique parfaite. On disait et lisait partout qu’il fallait sentir son dos et qu’en musculation les entraînements doivent être une recherche de sensation et pas une course aux records. Mon premier coach, René Même m’a emmené loin dans la recherche de la sensation.
Les séances dos ressemblaient beaucoup à cela :
5 x (Shrugs 6 reps Tirage barre fixe chargé puis dégressif 10 12 reps Tirage poulie haute 10 12 reps)
5 x (Rowing barre 10 reps Rowing haltère appui banc 10 12 reps Tirage poulie basse 10 12 reps)
3 x Pull over haltère
Beaucoup de dégressif, des charges lourdes pour les dix premières reps et puis du dégressif, interminable. Je m’usais à suivre ses entraînements.
Je ne sais pas si c’est la même chose pour vous mais j’ai longtemps pas senti grand-chose dans mon dos. J’ai senti des douleurs pendant ou après l’entraînement, aux biceps, aux épaules mais pas au dos. J’ai senti mes biceps gonfler au lieu du dos mais j’étais fier de mes premières congestions comme un enfant au cours de sa première érection. J’ai eu des douleurs aux épaules mais toujours pas de sensations dans le dos et encore moins de dos large ou / et épais. L’année d’après j’ai été coaché par Emmanuel Weill, pro IFBB en 1995. C’est le premier qui m’a parlé de ma morphologie et m’a conseillé de réviser mon anatomie. Pour lui mes trapèzes faisaient tout le travail et surtout les supérieurs.
C’est aussi lui qui m’a donné son secret : tout doit partir des épaules. Si tu veux un bon dos, tu dois apprendre à tirer avec tes épaules et pas avec tes bras. L’amplitude du mouvement qui sollicite le dos doit provenir essentiellement du déplacement effectué par les épaules. J’ai appris à laisser partir mes épaules aux rowings comme aux tirages et aussi à tirer mes épaules en arrière ou vers le bas. Je suis resté sur la contraction une à deux secondes, j’ai penché mon buste à la recherche de la contraction maximum. Le miracle tant attendu est arrivé cette année là ! Je pouvais enfin me mettre face aux juges et sortir mon dos, tout en les regardant dans les yeux avec un sourire conquérant.
Dans cet article, il s’agira d’évoquer les différents muscles composant le dos, à savoir :
- Le grand dorsal
- Le grand rond
- Les trapèzes
- L’infra-épineux : l’entrainement de ce muscle a été détaillé dans un précédent article, consultable à l’adresse suivante : http://powerandstrength.forumactif.com/t2298-comment-avoir-de-belles-epaules (II LA COIFFE DES ROTATEURS)
- Les lombaires
L’entrainement spécifique à chacun de ces muscles sera développé, mais avant, il semble important d’apporter certaines précisions.
I La bio-mécaniques des dorsaux
Lorsqu’il s’agit d’évaluer le développement du dos, il est important de s’attacher à sa globalité, mais surtout à l’équilibre entre les différents muscles le composant et cibler les régions qui sont en retard (ce n’est jamais l’ensemble du dos). Pour cela, il convient de vérifier les rapports :
- Largeur/épaisseur
- Grand dorsal/grand rond
- Trapèze supérieur/trapèze inférieur
- Lombaires/dorsaux
Un déséquilibre entre ces éléments peut, au-delà d’un aspect esthétique incomplet, contribuer au développement de pathologies, surtout au niveau des épaules.
Cependant, un rééquilibrage sera parfois difficile à réalisé, dans la mesure où les prédispositions anatomiques accentuent le recrutement de certaines parties, au détriment des autres.
Ainsi, le grand dorsal s’hypertrophie vers l’extérieur. Son développement dépend d’avantage de ses prédispositions anatomiques que de l’angle d’attaque utilisé pendant les exercices (largeur ou épaisseur).
En revanche, les trapèzes, la gouttière lombaire et les rhomboïdes ne se développent qu’en épaisseur.
De plus, seul le grand dorsal, les trapèzes et les muscles érecteurs du rachis peuvent se travailler sous plusieurs angles, pas l’infra-épineux, ni le grand rond.
Il est toutefois possible de définir deux angles d’attaque :
- Lorsque les coudes sont orientés vers le bas, dans l’axe du corps et vers l’extérieur, l’accent est mis sur la largeur du dos (grand dorsal/grand rond)
- Lorsque les coudes sont orientés vers l’arrière du buste, les muscles de l’épaisseur du dos sont d’avantage sollicités (trapèzes, gouttière lombaire)
Une stratégie intéressante consiste à se concentrer sur un seul mouvement par séance, pour chacune des régions du dos (en effectuant de 4 à 8 séries, voire jusqu’à 10 séries).
Nerveusement, cela permet d’épargner le système nerveux central en privilégiant une seule structure de recrutement par entrainement. Cela permet également de se concentrer sur les sensations musculaires en commençant léger, puis en augmentant progressivement la charge en tâchant de conserver la contraction.
Le changement d’exercice dans la même séance altère le recrutement moteur. Il y a une phase d’adaptation nerveuse au nouveau mouvement. Certains pratiquants réagissent bien et gagnent en force, alors que d’autres subiront l’effet inverse.
De plus, cette technique permet d’augmenter la fréquence d’entrainement du dos car une région n’a pas besoin d’avoir entièrement récupéré avant d’être entrainée une nouvelle fois, sous un autre angle, mais avec la même intensité. Pour cela, une séance sera consacrée à un mouvement de tirage vertical (tirage à la barre fixe), alors qu’une autre sera dédiée au tirage horizontal (rowing).
- Les tirages verticaux : Le fait de resserrer les mains augmente l’amplitude d’étirement des muscles dorsaux (particulièrement du grand dorsal). Cependant, une prise trop serrée (inférieure à la largeur de clavicules), accroit le recrutement des bras par rapport à celui du dos. Il est donc important de rechercher la distance d’écartement des mains qui convient.
Il faut également garder à l’esprit que les dorsaux travaillent d’avantage dans la partie basse du mouvement (jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol), que dans la partie haute (l’intervention des bras est privilégiée). Si l’objectif principal est de cibler le développement du dos, il n’est pas forcément utile de monter trop haut.
Durant l’exercice, il est prépondérant de conserver la tête penchée en arrière, afin d’accroitre la contraction des dorsaux, en désactivant en grande partie celle des trapèzes. Il ne faut jamais la pencher en avant, ou vouter le dos, car cela augmente, au contraire, leur sollicitation. Pour cela, il est efficace de conserver les jambes en arrière du corps et de conserver le bas du dos cambré (« sortir » la poitrine) pendant l’exercice.
Il ne faut jamais tendre les bras en position basse, car cela place le biceps en position de faiblesse, augmentant les risques de déchirure au niveau du coude (tendon distal). L’attache du triceps sur l’omoplate est également vulnérable dans ce cas. De plus, le fait de tendre les bras désactive complètement la tension appliquée sur les dorsaux. Donc, si un pratiquant décide de faire des rest/pauses pendant les tractions, il est préférable de poser les pieds au sol ou de lâcher la barre pendant quelques secondes.
- Les tirages horizontaux : Lorsque ce type de mouvement est réalisé avec une barre (droite ou EZ), il est possible d’adopter deux positions différentes des mains. Une prise en supination (auriculaires l’un vers l’autre) est celle qui permet d’exprimer le plus de puissance. En revanche, il est capital de veiller à ne pas tendre le bras, car le biceps serait placé en position de faiblesse et les risques de déchirure du tendon distal seraient accrus.
Une prise pronation (pouces l’un vers l’autre) est moins dangereux pour le biceps, car le risque de déchirure est moindre en cas d’extension de l’avant-bras. En revanche, cette position ne permet pas de forcer de manière optimale. De plus, elle réduit l’amplitude de contraction en limitant le mouvement des épaules vers l’arrière et donc, la possibilité de resserrer les omoplates. Enfin, avec une telle prise, il est plus difficile de faire glisser la barre sur les quadriceps.
Plus la prise est serrée, plus l’étirement est important, mais la contraction est réduite. Le phénomène inverse se produit avec une prise large (moins d’étirement, mais plus de contraction).
L’idéal est de passer d’une prise pronation pendant la phase excentrique, afin d’étirer les muscles du dos au maximum, à une prise supination en phase concentrique, pour une amplitude totale de contraction.
Ceci est réalisable à la poulie, avec des poignées indépendantes. La poulie est intéressante car elle augmente l’amplitude d’étirement du mouvement. Il est en revanche impératif d’être équipé avec un matériel adéquat, car les triangles de tirage ne permettent pas cette liberté des mains et contraint de rester en prise neutre (pouces vers le haut). Cette position offre au bras la possibilité de développer sa force maximale, car les trois muscles principaux (brachio-radial, brachial antérieur, biceps brachial) travaillent en synergie.
Toutefois, quelque soit le matériel utilisé, le bilatéral n’est pas idéal pour ce type d’exercice car les trapèzes moyens buttent prématurément l’un contre l’autre pendant la phase positive, limitant l’amplitude de contraction. Il est donc préférable d’utiliser l’unilatéralité, en effectuant une rotation du buste vers l’extérieur (le buste s’incline du côté qui est sollicité) en fin de contraction.
L’inclinaison du buste est également à prendre en compte lors de l’exécution. En effet, une inclinaison du buste à 145° par rapport au sol (ou par rapport à la poulie basse) permet de mieux sentir le travail des trapèzes moyens et inférieurs qu’une inclinaison à 90°. La tête reste droite et le regard orienté vers le haut durant la totalité de l’exercice.
En conclusion, quelque soit le type de mouvement effectué (tirages verticaux ou horizontaux), pour bien recruter le dos, il est impératif de tirer avec les épaules (et pas avec les bras). Les personnes étroites de clavicules pourront éprouver des difficultés à appliquer cette technique, à cause d’une faible mobilité des omoplates. Il conviendra, dans ce cas, de travailler léger durant une période d’apprentissage. D’une part, cela permettra d’assimiler le mouvement afin de le reproduire avec des charges plus conséquentes. D’autre part, parce que les charges trop lourdes favorisent le travail des bras, empêchant de tirer avec les épaules et donc de recruter les muscles du dos.
II L’entrainement du dos
Il s’agira d’évoquer l’entrainement des différents muscles, en détaillant les possibles conflits de recrutement entre eux, comme le conflit de recrutement entre le grand dorsal et le grand rond.
A) Le grand dorsal
Il est souvent difficile de ressentir sa contraction à cause d’un manque d’habitude, d’un manque d’initiation du mouvement par les épaules, ou d’un muscle court.
Afin d’accroitre son recrutement pendant les exercices de dos, une stratégie efficace consiste à effectuer 100 répétitions de pullover à la poulie haute le plus souvent possible (cet exercice peut être pratiqué quotidiennement) et avant de commencer l’entrainement du muscle spécifique par des tirages verticaux, prise large, en orientant les coudes légèrement vers l’arrière. Le fait de cambrer le bas du dos pour ce mouvement permet d’augmenter la sollicitation du grand dorsal.
Voici une vidéo du pullover à la poulie haute : http://www.superphysique.org/exercices/pull_over_debout_a_la_poulie_haute
Cet exercice peut aussi être pratiqué avec haltère, permettant un meilleur étirement du grand dorsal, mais plus traumatisant pour l’épaule. Contrairement à la poulie, l’haltère ne permet pas de conserver une tension continue en contraction.
Voici une vidéo du pullover avec haltère : http://www.superphysique.org/exercices/pull_over
Ces deux mouvements étant complémentaires, il peut être intéressant de les alterner (un entrainement en pré-fatigue sera effectué à la poulie et un autre avec haltère). En revanche, il est recommandé de ne pas faire de presse pour les pecs, les épaules, ou de travailler les triceps avant le pullover, afin que ces muscles ne perturbent pas le recrutement du muscle ciblé.
Dans le cas d’un muscle court, il est recommandé de travailler les fibres externes inférieures du muscle (afin de donner l’illusion d’un muscle plus long), en effectuant du rowing unilatéral à la poulie basse, en basculant le buste du côté actif (effectuer une rotation du buste vers l’extérieur). Dans ce cas, un haltère ne sera pas adapté car le volume des disques de fonte empêchent cette inclinaison du buste, condition sine qua non du recrutement de cette région du dos.
Voici une vidéo du rowing unilatéral à la poulie basse : http://www.superphysique.org/exercices/rowing_a_un_bras_a_la_poulie_basse
B) Le grand rond
Le grand dorsal est parfois en avance sur le grand rond et subtilise une part de son travail car ces deux muscles sont attachés pratiquement au même endroit sur le bras.
La pratique fréquente (quotidiennement si possible) d’un exercice d’isolation permettra à ce muscle d’agir d’avantage dans les exercices de dos. Pour cela, l’exercice de prédilection est la rotation du bras au câble.
Ce mouvement peut-être pratiqué debout, avec le coude en appui sur un support pour une meilleure isolation du grand rond : http://www.youtube.com/watch?v=ykDsKHHmbJc&feature=player_embedded
Il peut également être effectué au sol (mais, à qui appartient ce bras ? J ) : http://www.youtube.com/watch?v=_b-DZ5tBvio
L’unilatéral permet de toucher le grand rond, afin de mieux sentir sa contraction.
Il s’agit d’un mouvement qui s’effectue en séries longues, jusqu’à la brûlure. 3 séries de 20 à 25 répétitions constituent une bonne base de travail.
Il peut être réalisé en début de séance, participant ainsi à l’échauffement de l’épaule, en fin de séance, apportant généralement de meilleures sensations, ou en début et en fin de séance.
Lors de la séance de dos, il peut être pratiqué en pré-fatigue, pour mieux sentir le muscle pendant l’exercice de base. Cette stratégie ne sera efficace qu’une fois le mouvement maitrisé. Il est donc préférable de l’effectuer en post-fatigue, afin de mieux ressentir le travail du muscle, pendant un certain temps. Il peut aussi être utilisé en post-fatigue, plus adapté, du moins durant la période nécessaire à l’apprentissage du mouvement. Pour cela, après l’exercice de base, il convient d’effectuer les rotations d’un côté, puis de l’autre. Il est recommandé de changer de côté à chaque nouvelle série (afin de ne pas commencer chaque série par le même côté).
C) Les trapèzes
Lorsqu’il s’agit d’aborder l’entrainement des trapèzes, il convient de rester attentif à l’équilibre entre ses différents faisceaux car un déséquilibre entre le haut et le bas est associé au développement de pathologies d’épaules. De plus, un développement excessif de ce muscle accroit l’aspect étriqué du buste et entrave le recrutement des deltoïdes lors de l’entrainement des épaules.
Pour le développement de la partie supérieure, le shrug est l’exercice de prédilection. La barre droite est mal adaptée à ce mouvement car elle empêche de travailler dans l’axe du muscle. Il est donc recommandé de s’entrainer avec une trap barre : http://www.michaelgundill.com/blog/54
Ce mouvement peut également être réalisé avec haltères, en variant la difficulté. Plus les haltères seront placés en arrière du buste, plus le mouvement sera facile. En revanche, il deviendra plus difficile lorsqu’ils passeront devant le buste.
Les machines (lorsqu’elles sont de bonne facture), constituent un matériel de choix pour travailler ce muscle car elles permettent de placer les bras le long du corps (d’avoir plus de force), d’utiliser des poids lourds sans s’adonner à des manipulations risquées de la charge car les poignées sont directement à portée. Elles permettent également de varier la position des mains (moins qu’aux haltères, mais plus qu’à la barre), avec une amplitude maximale (de contraction et d’étirement).
La largeur de la prise influence le recrutement. Plus les mains se resserrent, plus l’étirement est important, alors que la contraction se réduit. Inversement, plus l’écart entre les mains augmente et plus l’accent est mis sur la contraction. Cette dernière position permet de cibler la partie postérieure du haut des trapèzes.
Il est important d’éviter de trop lever la tête pendant l’exercice car cela pourrait comprimer des nerfs cervicaux et entrainer des fourmillements dans les mains et les bras.
Enfin, le shrug peut être effectué en début de séance du buste, avec une charge importante (pouvant être supérieure à 1RM), afin de booster l’influx nerveux (potentiation) et gagner en force pendant une dizaine de minutes. La prise de force est généralement proportionnelle au niveau du pratiquant. Il s’agit donc d’une technique qui profitera d’avantage à un culturiste expérimenté qu’à un novice. Evidemment, lorsqu’il est pratiqué en fin de séance, ces bénéfices sont perdus.
Toutefois, en principe, le faisceau supérieur des trapèzes est d’avantage développé que la portion moyenne et surtout inférieure. Il n’est pas vraiment nécessaire de se concentrer sur son entrainement spécifique. En revanche, toute l’attention doit se porter sur la croissance des deux autres portions.
La partie basse étant la plus difficile à cibler, il est recommandé de travailler en unilatéral à la poulie basse, en effectuant des tirages horizontaux avec une inclinaison du buste de 145° par rapport à la poulie. Il faut rechercher une contraction maximale de la région ciblée, sans hésiter à l’accentuer volontairement.
Voici une série de vidéos indiquant comment solliciter cette partie : http://www.michaelgundill.com/blog/172
D) Les lombaires
Elles soutiennent la pression exercée sur la colonne vertébrale et redressent le buste lorsqu’il est penché en avant (en synergie avec les fessiers et les ischio-jambiers).
Il convient de choisir judicieusement les exercices qui composeront la séance d’entrainement de ce muscle afin d’éviter les risques de pathologies vertébrales. Ainsi, le soulevé de terre, exercice pourtant réputé dans le dogme du développement des muscles spinaux, est mal adapté, car il entrainement un tassement important des vertèbres.
Il existe principalement trois exercices à privilégier pour son développement.
1- Le banc à lombaires
Il convient d’effectuer un mouvement lent, en remontant au-dessus de la parallèle au sol (hyper extension) pour accentuer la contraction.
Il est préférable d’utiliser un banc droit plutôt qu’incliné à 45° car, dans ce cas, les ischio-jambiers sont d’avantage sollicités, alors que les muscles spinaux le sont moins.
Voici une vidéo de cet exercice : http://www.michaelgundill.com/blog/11
2- Lorsque le mouvement s’initie au niveau du bassin
Le mouvement est provoqué par la contraction des ischio-jambiers et des fessiers, alors que les muscles sacro-lombaires restent en isométrie. Or, pour développer un muscle, il est nécessaire d’appliquer une tension de contraction, mais aussi d’étirement, ce qui ne se produit pas dans ce cas.
Il ne s’agit donc pas d’un type d’exercice propice au développement de la région ciblée.
3- La chaise romaine
L’exercice consiste en un enroulement du dos. Il est important de ne pas reculer excessivement les pieds sur le banc afin de ne pas immobiliser les lombaires (le mouvement du bassin étant entravé par le socle rembourré).
Cet exercice peut-être réalisé en unilatéral, mais ce n’est pas forcément judicieux car l’intervention des ischio-jambiers est accentuée.
Pour ces exercices, afin d’accroitre le travail des spinaux, il est recommandé de conserver la tête penchée en arrière. Cependant, il est possible que certaines personnes ressentent des fourmillements dans les mains et les bras à cause d’une compression d’éléments nerveux au niveau cervical. Dans ce cas, il est préférable de limiter cette inclinaison du crane.
En conclusion sur l’entrainement des muscles sacro-lombaires, il est impératif de rester conscient que leur développement n’est pas suffisant pour prévenir les risques de blessures lors des exercices exerçants une forte pression sur la colonne vertébrale, tels que le squat, le rowing, le soulevé de terre, ou les presses épaules.
III Les blessures
L’entrainement du dos peut-être la source de nombreuses blessures, directement sur les muscles dorsaux, mais aussi sur d’autres muscles qui interviennent pendant l’entrainement.
A) Le lumbago
Il s’agit de crampes des petits muscles para vertébraux. Lors d’un étirement traumatisant, certains d’entre eux peuvent se déchirer légèrement, entrainant une contraction des autres, ainsi que des muscles érecteurs du rachis. Le dos se bloque pour empêcher d’effectuer les mouvements qui pourraient aggraver la déchirure.
Généralement, il ne s’agit pas d’une blessure grave. La douleur apparait surtout en « prévention », afin de ne pas aggraver le traumatisme. En revanche, un lumbago peut accompagner des blessures plus graves, telles qu’une hernie discale, des déchirures, ou des fractures.
B) La hernie discale
Cette blessure survient généralement à la suite d’un mauvais placement du dos (arrondissement) lors des exercices appliquant une forte pression sur la colonne vertébrale (squat, soulevé de terre, good-morning, rowing).
En musculation, elle survient en principe entre la 3ème et la 4ème, ou entre la 4ème et la 5ème vertèbre lombaire.
Il s’agit d’une fissure du disque intra vertébral (annulus fibrosus), qui permet au liquide gélatineux qu’il contient (nucléus polposus) de migrer vers l’arrière et d’aller compresser des éléments nerveux (nerf sciatique).
Dans la plupart des cas, elle disparait rapidement, car le liquide s’échappe et le nerf n’est plus compressé. En revanche, parfois, la compression perdure, soit à cause de la présence de liquide restant ou d’un morceau d’os qui, en se détachant, est venu s’appuyer contre le nerf. Dans ce cas, il convient de le retirer par une intervention chirurgicale.
En prévention, il est impératif de conserver sur une exécution stricte des exercices dangereux pour la colonne vertébrale et d’effectuer un « blocage » lorsque les charges deviennent importantes :
- Inspirer profondément pour gonfler la poitrine afin de rigidifier la cage thoracique et empêcher le buste de pencher en avant
- Contracter les abdominaux pour augmenter la pression intra-abdominale et rigidifier le ventre
- Contracter les muscles spinaux pour cambrer le dos et protéger la colonne vertébrale
Attention, il est recommandé, pour certains pratiquants, d’éviter de cambrer le dos. Il s’agit :
- De ceux qui n’ont pas les arcs vertébraux soudés (spondylolyse congénitale), car ils peuvent céder sous la pression et compresser des éléments nerveux
- De ceux ayant de l’ostéoporose
- De ceux dont la croissance n’est pas achevée
C) Déchirure du triceps
La déchirure du triceps la plus commune lors de l’entrainement du dos est celle du tendon du chef long, attaché sur l’omoplate. Elle survient généralement sur un muscle fatigué ou à la suite d’un échauffement insuffisant.
Lors des tirages verticaux, un relâchement de la contraction du grand dorsal porte toute la tension sur le tendon du triceps, qui est trop faible pour la supporter. Cependant, il est rare que le tendon se détache, mais les lésions peuvent demander du temps et du repos avant de se résorber.
Ainsi, bien que, après la survenance de cette pathologie, certains mouvements, tels que les tirages horizontaux ou les extensions d’avant-bras à la poulie haute avec les bras le long du temps, en utilisant des charges modérées, puissent être réalisés, il est conseillé d’arrêter d’entrainer le buste durant la période de rétablissement.
En prévention, il est recommandé de s’assurer que l’échauffement des triceps est suffisant avant de travailler le dos. Des étirements doux peuvent être pratiqués à ce moment là. L’exercice à privilégier est le suivant :
D) La déchirure du biceps
Il s’agit d’une blessure qui survient généralement lors du soulevé de terre inversé (une main en pronation et l’autre en supination), surtout pour un pratiquant ayant un recurvatum du coude peu prononcé (difficultés à effectuer une extension complète de l’avant-bras). Le fait de tendre les bras aux tirages verticaux (et dans une moindre mesure, horizontaux) place également le biceps dans une position vulnérable.
C’est en principe le tendon distal (au niveau du coude) qui s’arrache car il n’y a qu’une seule attache tendineuse, contre deux au niveau de l’épaule (une pour chacun des deux chefs du biceps).
Cette pathologie entraine une douleur violente qui stoppe l’athlète dans son mouvement. La flexion du bras reste réalisable grâce aux muscles de l’avant-bras (fléchisseurs, extenseurs, brachio-radial) et au brachial antérieur. En revanche, l’adoption d’une prise supination devient difficile, voire impossible.
Il est important de subir rapidement une intervention chirurgicale afin de rattacher le tendon au coude, avant qu’il ne se rétracte et provoque un dommage esthétique irréparable (sauf intervention chirurgicale à caractère esthétique), car le biceps remonte jusqu’au-dessous de l’épaule.
En prévention, il est impératif d’échauffer suffisamment le biceps avant l’entrainement du dos. En plus de cela, un travail de renforcement est envisageable. Il consiste à effectuer quelques répétitions trichées lors des flexions d’avant-bras, en balançant le dos en arrière pour amorcer la phase concentrique. Ceci accroit la pression exercée sur le tendon distal du biceps et contribue à son renforcement. Il est prépondérant de conserver le dos droit, légèrement cambré, mais jamais vouté, pendant ce mouvement.
E) Douleur au tendon bicipital
Lors des tirages verticaux en prise pronation, particulièrement avec un espacement des mains supérieur à la largeur d’épaules, le tendon du chef long du biceps est plaqué contre la gouttière bicipitale. Il est donc important d’échauffer suffisamment cette région avant l’entrainement du dos.
- Echauffement du tendon bicipital : http://www.michaelgundill.com/blog/228 et http://www.michaelgundill.com/blog/149
- Echauffement du tendon bicipital, sans trop rechercher l’étirement : http://www.michaelgundill.com/blog/22
F) Déchirure de l’infra-épineux
Souvent négligé, l’infra-épineux est susceptible de subir d’importants traumatismes durant l’entrainement du dos. Il est donc prépondérant de l’échauffer suffisamment avant de débuter la séance.
- Infra-épineux (L-fly ou rotation de l’auto-stoppeur) : http://www.michaelgundill.com/blog/144
Ainsi s’achève cet article sur l’entrainement du dos. Il serait difficile de donner un exemple de planification car elle doit être adaptée aux objectifs de chacun. Conservez cependant à l’esprit que chaque séance se concentre sur un type de mouvement (tirages verticaux ou horizontaux) et qu’il est préférable de ne pas regrouper les deux dans la même séance.
Ensuite, lors des tirages verticaux, les dorsaux réagissent généralement bien à une pré-fatigue de la région que vous souhaitez recruter (rotation un bras à la poulie pour le grand rond et pullover pour le grand dorsal). Ces exercices d’apprentissage peuvent être pratiqués quotidiennement.
Ecrit par Yves Gasser et Frédéric Fonta
Sources principales: Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot et Guide des mouvements de musculation, approche anatomique, 5ème édition, par Frédéric Delavier aux éditions Vigot
/fdata%2F5014494%2Favatar-blog-1266203493-tmpphpHICzcv.jpeg){kind=avatar}