Le Super-lent par Michael Gundill

Par Michael Gundill

Tiré du Monde du Muscle n°228

Le super-lent est une excellente technique pour accélérer la récupération entre deux entraînements traumatisants.

"Il faut absolument que votre mouvement reste fluide et que sa vitesse soit constante. La plus grosse erreur en lent est de déplacer la charge de manière erratique. Par exemple au développé couché, on explose la barre sur les 3/4 du mouvement, et on finit le dernier quart très lent pour terminer en 10 secondes. Non, la première moitié du mouvement doit être effectuée en 5 secondes, et la deuxième moitié en 5 secondes aussi.


Protocole pour culturistes
Il y a trois caractéristiques que nous n'aimons pas dans ce protocole de base.

4 au lieu de 10
Tout d'abord il nous semble que le nombre de répétitions est bien trop élevé. Plus vous allez faire de reps, plus il va falloir prendre léger, et plus la série va se prolonger dans le temps, nécessitant plus d'endurance cardiovasculaire que de force musculaire. Quatre répétitions nous semblent déjà une série longue en super-lent. Le temps sous tension en positif est alors de 40 secondes, ce qui est déjà assez conséquent, comparé au temps sous tension d'une série classique.

Ces quatre répétitions se déroulent de la façon suivante : première répétition, on s'applique bien. On dépasse les 10 secondes si possible en ralentissant au maximum. Après la première répétition, on souffle quelques secondes, car après 10 secondes d'effort intense ininterrompu, on a besoin de refaire le plein d'oxygène. La seconde répétition est bien sur plus difficile que la première. Alors on s'accroche et on s'applique à bien respecter les 10 secondes de contraction. A nouveau on souffle, cette fois un peu plus longtemps que la première fois, car la troisième répétition va être très dure. Durant cette répétition, on commence à "tricher" un peu si nécessaire, mais il faut absolument respecter les 10 secondes. On fait à nouveau une petite pause avant la quatrième répétition. Faites ce que vous pouvez lors de cette ultime rep. L'idéal étant d'avoir un partenaire afin de vous aider à finir la répétition dans un style correct, plutôt que de vous mettre à tricher. En général, après quatre répétitions, si le poids a été correctement sélectionné, on n'en peut plus. Si vous sentez cependant qu'il vous reste encore un peu de force, continuez avec un style d'exécution beaucoup plus rapide, afin de vous assurer que votre muscle donne vraiment tout ce qu'il a.

Après plusieurs années de pratique de ce protocole en quatre répétitions, nous avons fait évoluer le système en y incluant des dégressives. Nous effectuons la première répétition le plus lourd et le plus lentement possible, quitte à dépasser les 10 secondes. On se donne à fond, et tant pis pour le reste. Après cette première répétition, on diminue la charge et l'on se repose quelques secondes avant de reprendre pour une seconde répétition. A nouveau repos et dégraissage du poids. Sur la quatrième répétition, notre partenaire nous aide juste ce qu'il faut afin de terminer. En bref, nous effectuons quatre "maxis" de la manière la plus lente possible. Ce système a l'avantage de nous débarrasser des deux premières reps qui sont en général trop faciles à effectuer, par rapport aux deux dernières répétitions qui sont extrêmement difficiles. Grâce aux dégressives, le muscle "souffre" immédiatement et durant toute la série.

Abandon de la négative
Vous avez sans doute remarqué que nous n'avons pas fait mention de la phase négative. En effet, nous préférons l'abandonner complètement, et ceci pour plusieurs raisons.

Premièrement, en ne retenant pas la négative, on obtient un mouvement bien moins traumatisant. Si l'on veut traumatiser le muscle, on prend très lourd et on freine la négative en ayant un partenaire qui s'occupera de la phase positive. Ce sera un entraînement en négatif seulement. Le super-lent sera l'antithèse anti-traumatisante du négatif pur.

Deuxièmement, comme le muscle est bien plus fort en négatif qu'en positif, il apparaît illusoire d'essayer d'obtenir la résistance négative adéquate en protocole super-lent. Avec ce dernier, la phase négative est bien trop facile et le muscle en profite pour se reposer. Nous préférons redescendre la charge de manière contrôlée, mais rapidement tout de même (en 1 à 2 secondes). Bien sûr, notre partenaire pourrait "charger" la négative en appuyant sur la barre mais lorsque l'on vient d'exécuter un effort non-stop de 10 secondes, il nous apparaît préférable de reprendre son souffle plutôt que d'enchaîner sur encore 10 secondes d'efforts. Ceci ne veut pas dire que vous ne devez pas essayer. Mais il est probable que vous arriverez aux mêmes conclusions que nous.

Style fluide ou fractionné ?
Le protocole de base veut que chaque répétition en lent reste très fluide, sans brutalité. Tout doit être exécuté en douceur et à vitesse extrêmement constante. Ceci nous paraît contre-productif. Qu'il aille vite ou lentement, lorsque le muscle est lancé, il gagne toujours en inertie. Le plus dur c'est de le démarrer, ensuite il passe en quelque sorte en pilote automatique, et l'effort devient moins intense. Même si la répétition est faite en 10 secondes, on a l'impression de trop utiliser l'inertie, de tricher.

Nous utilisons une technique plus radicale : à chaque bip du métronome, on lève le poids de 2 à 5 cm puis l'on fait un stop en attendant le prochain bip. On maintien la tension musculaire sans bouger (il ne faut pas que le poids retombe non plus). Lorsque nous disons 2 à 5 cm, ce n'est pas 50 cm, ni même 10 cm. En pratiquant ainsi, il vous faut de 10 à 15 bips pour terminer le mouvement. Nous sommes donc bien au-delà des 10 s. L'avantage de ce système est que le muscle ne profite pas de l'inertie. Comme nous l'avons vu, le plus difficile pour lui est de démarrer une contraction. Avec cette technique, on le force à démarrer 10 à 15 fois lors d'une répétition. Lorsque vous maîtriserez correctement la technique fractionnée, le protocole fluide vous paraîtra être une blague.

Phase d'apprentissage indispensable
Comme nous l'avons dit, il n'est pas naturel pour un muscle de se contracter volontairement de manière excessivement lente. Une phase d'apprentissage est indispensable. Celle-ci doit être progressive et vous devez faire preuve de patience. Plutôt que d'imposer cette technique lente de but en blanc à vos muscles, commencez par ne faire que quelques répétitions en fin de séance. Sur une dernière série, lorsque vous sentez bien votre muscle, commencez par ralentir un peu vos répétitions, puis ralentissez encore un peu plus. Lorsque vous obtiendrez une bonne sensation musculaire, faites quelques stops lors de votre répétition. Faites-en ensuite de plus en plus. L'objectif étant d'atteindre les 10 à 15 stops sur une répétition. Sur le papier, cela semble simple, mais il faut du temps pour bien sentir musculairement le super-lent. Une fois cette bonne maîtrise acquise, on effectue toute sa série en super-lent, mais toujours en fin de séance. Puis faites de plus en plus de séries lentes, jusqu'à ce que vous sentiez que vous maîtrisez bien la technique. Le facteur critique à ce point est de s'assurer que vous utilisez la charge adéquate. Ce n'est qu'à ce moment que vous pouvez envisager d'entraîner complètement un muscle en super-lent lors d'une séance.

Nous avions fait quelques tentatives en super-lent après en avoir entendu parler. Sans succès. Ce n'est que lorsque nous avons vu un champion utiliser cette technique que nous avons vraiment compris de quoi il retournait. En général, lorsque l'on pense super-lent, on pense aussi super léger. Non, on doit penser super lourd. Ce n'est que lorsque que vous serez capable de prendre au moins 75 % de votre maxi (en classique) avec le super-lent que vous commencerez à comprendre de quoi il s'agit. Si vous avez l'impression de pédaler dans la semoule avec le super-lent, c'est que le muscle n'est pas encore capable de prendre très lourd tout en se contractant lentement. C'est une question d'apprentissage moteur. Cela vient avec le temps et les répétitions. Et ceci vaut, bien sûr, pour chaque muscle pris de manière individuelle !

Quels exercices choisir ?
Le super-lent est une technique éprouvante, aussi bien physiquement que mentalement. C'est pour cela que nous préférons utiliser des mouvements simples avec cette technique. L'idéal ici, ce sont les (bonnes) machines. Nous nous voyons mal faire du super-lent au squat. C'est bien plus "facile" au legs extensions. Plus facile pour faire des dégressives, ne pas perdre l'équilibre, reprendre son souffle entre les répétitions, être aidé par un partenaire… Vous aurez aussi compris que les mouvements de finition sont plus appropriés pour le lent que les exercices dits "de base". Avec du couché en super-lent, vous êtes assuré de sentir plus vos triceps que vos pecs. Pour les pecs, il vaut mieux faire du câble vis-à-vis, afin d'éliminer l'interférence négative des triceps.

Voici quelques exemple de mouvements. Pour le dos : tirage bras tendus à la poulie haute placée devant soi. Epaules : écartés assis (oiseau) à la machine ou avec haltères. Arrière d'épaules : écartés penchés en avant ou à la machine assis. Pectoraux : câbles au vis-à-vis ou butterfly. Triceps : extensions à la poulie. Biceps : curls allongés à terre sur une poulie basse. Quadriceps : legs extensions. Arrière de cuisses : legs curls (varier la position des pieds si vous sentez que l'avant du mollet commence à vous brûler). Mollets : chameau ou extension debout ou assis."
 

Source: http://eric-e.over-blog.com/article-29298930.html

Source: http://www.michaelgundill.com/blog/488