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1 octobre 2012 1 01 /10 /octobre /2012 16:14

PERTE de POIDS ou de GRAISSE ?

 

LE CARDIO TRAINING & LA MUSCULATION

On dit et on écrit beaucoup sur le cardio training et la musculation. Chacun théorise avec pour certains preuves scientifiques à l’appui sur les bienfaits ou les effets néfastes du cardio sur la musculation. Perte de graisse, perte de muscle, perte de graisse sans perte de muscle, perte de graisse et perte de muscle ou perte de graisse et gain de muscle…

Alors pour ou contre le cardio ?

 

 

CARDIO et MUSCUL ?

 

Débutant et intermédiaire

Pour le ou la débutante en surpoids qui souhaite faire du sport pour se remettre en forme, l’idéal est de combiner les deux qui sont complémentaires. Si vous êtes allergique à l’un ou à l’autre faites celui que vous aimez, plutôt que de ne rien faire. Si vous n’avez pas de préférence faites des circuits composés d’exercices de musculation enchaînés les uns après les autres. Comme cela vous faites en même temps de la musculation et du cardio training.

 

Cardio cool ou intense ?

Faut-il faire du cardio cool mais sur une longue durée ou du cardio intense mais sur une courte durée ? C’est plus une question d’envie personnelle et de temps disponible mais l’alternance est aussi une possibilité.

 

Vélo ou course à pied ?

Quel est le mode le plus efficace pour perdre du poids ? C’est la course à pied qui brûle le plus de graisse. Malheureusement la course à pied est beaucoup plus traumatisante. Le tapis de course réduit les risques de blessures si on fait de longues foulées lentes.

 

Durée de la séance de cardio

60 min de cardio ne fait pas perdre plus de graisse que 30 min par jour chez les personnes en surpoids. Il existe un seuil maximum de gras que le corps peut éliminer. Chez les sportifs, c'est le degré de fonte musculaire qui va s'accentuer si l'on fait trop de cardio

http://ajpregu.physiology.org/content/303/6/R571.abstract 

CARDIO ou MUSCUL ?

 

Avancé et expert

Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire trop de cardio = moins de muscle.

http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/articles/2010/11/30/endurance-runners-lost-50-of-body-fat-during-2-month-race 

A partir de ce niveau faire du cardio est de plus en plus en opposition avec l’objectif qui est la prise de masse musculaire. Il faut abandonner la course même sur machine et le vélo pour ne pas perdre trop de muscle aux cuisses.

 

La solution : choisir ses exercices de cardio training

1. Cibler votre effort cardio sur les fessiers et ischio-jambiers :

A la Ronnie Coleman :

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ktzWg_q7FnA 

Si vous n’avez pas de stepper :

http://www.youtube.com/watch?v=qkc7X7Ycv0g&feature=player_embedded 

A la multi-hip machine

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OTkv1Cf1e34 

Avec un graviton :

http://www.youtube.com/watch?v=mgnDlaMUonc 

 

2. Cibler votre effort cardio sur les abdos et faire des séances de 3 séries longues. Au début 3 séries de 50 répétitions et au fur et à mesure augmenter le nombre de séries et le nombre de répétitions jusqu’à 100 par série. La vitesse d’exécution rapide : ½ seconde pour lever, ne pas tenir la contraction et ½ seconde pour descendre. L’amplitude des mouvements doit être courte, ne pas descendre complètement. Le temps de repos en circuit cardio doit juste consister à passer d’un exercice à l’autre. Pour une durée de séance de 10 à 20 mn.

http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=21085&view=findpost&p=493957 

 

Compétiteurs et compétitrices

- Le professionnel fait confiance à son coach et il arrive sec en compétition essentiellement grâce à son régime alimentaire. Le cardio training, il a depuis longtemps compris son utilité et se restreint à des séances spécifiques de marche à pied lente avec pente et résistance ou/et du stepper avec résistance ou/et des abdos en séries de 1000.

http://www.youtube.com/watch?v=JNY7OGG9lrI 

- Le compétiteur amateur est divisé entre ceux qui font des séances à jeun ou pas en séances très longues et ceux qui font comme les professionnels. En général ce sont les catégories légères qui font du cardio à outrance alors que les mi-lourds ou lourds distillent avec précaution leurs séances de cardio spécifique.

 

Pourquoi ce choix chez le lourd ?

Vous allez me dire parce que c’est pas évident de faire une heure de vélo ou de course à pied lorsqu’on s’approche du quintal et c’est vrai. Mais aussi par expérience, il connaît les ravages que produit le cardio sur sa masse musculaire et plus spécialement sur les cuisses. Alors il préfère abandonner le cardio traditionnel pour se rabattre sur des séances de cardio spécifique.

 

Pourquoi ce choix chez le léger ?

Année après année il gagne en masse musculaire mais comme il est contraint de rester en catégorie légère, il s’en fout de perdre du muscle, pourvu qu‘il soit à la limite du poids autorisé et mieux équilibré que l‘année passée. Malheureusement c’est rarement le cas et beaucoup de compétiteurs légers une fois arrivés à leur potentiel maximum se retrouvent de moins en moins bien année après année. Tant que le léger n’est pas encore trop bas en calories, le cardio va lui apporter les bénéfices attendus. Mais dans les dernières 3 semaines tout se gâche et il se retrouve avec tous ses défauts de l’an passé sans être encore sec. En désespoir de cause il va tenter le jack pot et se mettre à la rue pour terminer sur scène plat, pas sec, toujours en manque de cuisses ou d’épaules et moins bien que l’an passé.

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Published by Gasser Yves & Fonta Frederic - dans Entrainement
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commentaires

salle de sport la teste de buch 27/12/2016 10:25

Article très intéréssant car je ne savais pas que faire trop de cardio faisait perdre du muscle.

perdre du poids rapidement 23/05/2015 04:32

oula je vois que les commentaires sont casi transparents ;p mais bon je voulais juste dire merci pour l'article j'en ai bien appris :)

cardio-training 19/09/2013 21:56

Merci pour ces informations intéressantes !

zed007 05/11/2012 11:30

Article intéressant; cela m'amène à poser une question sur mon programme de musculaton de prise de masse;
je commence actuellement une prise de masse et je voudrais limiter la prise de gras (82kg/22% de de gras).
Mon programme est comme suit:
6h : petit déj + whey + bruleur
7h-30 : muscu intense (shaker melange glucide + bcaa pendant la séance) et whey juste après la séance
12h : déjeuner
16h : collation + whey + bruleur
19h : cardio (jogging ou fitness)

Je le fais 4fois/semaine.

Je voudrais bien avoir votre avis sur un tel programme...merci et bon début de semaine à vous

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  • : Vous pourrez retrouver sur ce blog l'ensemble des articles rédigés par Gasser Yves, préparateur sportif à Perpignan, Champion de France, d'Europe et 3ème Monde Masters WPF 1997/1998, en étroite collaboration avec Fonta Frédéric, ainsi que diverses données relatives à l'entrainement ou la diététique. Bonne lecture à tous!
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