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1 octobre 2012 1 01 /10 /octobre /2012 15:35

LA TECHNIQUE DE SURCHARGE

 

1. FORCE ABSOLUE

 

La base du bodybuilding repose sur des techniques de surcharge et celle qui convient le plus au débutant voir intermédiaire est la théorie de la force absolue. Elle permet de prendre de la force pour arriver à la tension critique nécessaire à l’hypertrophie.

L’idée c’est de faire les deux premières séries d’échauffement pour voir quelle est votre forme du jour. Puis les deux suivantes à l’échec -1 pour terminer par deux ou trois séries à l’échec avec les charges les plus lourdes possibles. Toute la difficulté est là, bien doser son effort pour ne pas commencer trop lourd et rater son exercice en terminant en dessous de ses charges maximales.

 

2. PRATIQUE

 

Séance du vendredi 17 août 2012 à 17H30

Tirage horizontal

poulie basse en prise serrée avec deux poignées qui me permettent de passer de la position neutre les bras presque tendus à la supination dans la position de contraction. Exercice choisi pour l’épaisseur du dos en fonction des machines à disposition.

Technique traumatisante : Force Absolue

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps avec échec - 1

Série 4 : 10 reps avec échec - 1

Série 5 : 08 reps à léchec

Série 6 : 06 reps à léchec

Série 7 : suivant la forme du jour : - Peu traumatisant : 15-20 répétitions

                                                       - Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

                                                       - Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps)

Détails                                                      

 

Série de 20 répétitions à 45 kg, c’est la première série qui doit donner les premières indications de la forme du jour. Pour moi aujourd’hui, je le sens bien, il va y avoir du lourd !

http://www.youtube.com/watch?v=9u-_qqEVNxw&feature=plcp 

 

Série de 15 répétitions à 55 kg, la deuxième série doit confirmer la tendance, pour moi c’est souvent celle-là qui va me permettre de savoir où j’en suis. Aujourd’hui c’est la méga forme…

http://www.youtube.com/watch?v=fP6e6BMRCwU&feature=plcp 

 

Série de 12 répétitions à 75 kg, à partir de la 6° reps je regrette de ne pas avoir mis plus lourd. Mais heureusement que j’ai encore quelques séries pour me rattraper.

http://www.youtube.com/watch?v=rcQdHuaFf3g&feature=plcp 

 

Série de 10 répétitions à 90 kg, ça y est j’y suis ! Je suis content voilà une série productive pesée et emballée. Je sens que je vais faire des miracles.

http://www.youtube.com/watch?v=dA_cYdDh8EA&feature=plcp

 

Série de 08 répétitions à 95 kg, on rigole plus c’est le début du chemin de croix mais il n’y aura pas quatorze stations. La première : Yves tire avec les épaules en arrière pour contracter au maximum le milieu du trapèze.

http://www.youtube.com/watch?v=jsejcBK6XeI&feature=plcp 

 

Série de 06 répétitions à 100 kg ou la deuxième station : Yves avance ses épaules pour étirer au mieux la partie moyenne du trapèze

http://www.youtube.com/watch?v=iZfctNCPzGA&feature=plcp 

 

Série de 04-06 répétitions à 105 kg ou la troisième station : Yves fait de son mieux pour cibler les muscles à l’intérieur de son dos.

http://www.youtube.com/watch?v=735e8IH0Yxk&feature=plcp      

 

Pour le fun une pause dorsaux de dos

http://www.youtube.com/watch?v=IKFChYHRk-o&feature=plcp

 

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Published by Gasser Yves & Fonta Frederic - dans Entrainement
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  • : Vous pourrez retrouver sur ce blog l'ensemble des articles rédigés par Gasser Yves, préparateur sportif à Perpignan, Champion de France, d'Europe et 3ème Monde Masters WPF 1997/1998, en étroite collaboration avec Fonta Frédéric, ainsi que diverses données relatives à l'entrainement ou la diététique. Bonne lecture à tous!
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